Что значит перегореть перед экзаменом

О психологическом выгорании перед ЕГЭ

Учитель и репетитор Юрий Сотников в своем блоге рассказал о своей тактике проведения занятий перед экзаменами. 

Не знаю, как у других преподов, но который год замечаю — чем ближе ОГЭ и ЕГЭ, тем хуже здоровье у учеников.

И эта тенденция только растет.

У меня давно заведено правило: перед началом урока я спрашиваю ученика о том, на сколько он оценивает свое самочувствие по пятибалльной системе.

«Двойка» по самочувствию – это повод для отмены занятия. «Тройка» — вопрос спорный.

Даже если сдавать через два дня. Даже если кажется, что ничего не знаешь, – иди отдыхать. Твоя психика перегружена. Ты – болен. Ты — не боец.

Не смотря на то, что сейчас — время форсированного повторения — у многих из них на это просто нет сил. Психологическое выгорание.

Которое проявляется либо в состоянии «ступора», когда ребенок, даже зная материал, смотрит на тебя непонимающим взглядом. Не умея сказать ровным счетом ни-че-го.

Либо в непонятном повышение температуры (до 38 градусов), которая моментально спадает, как только ребенок отдохнет.

Либо ученик начинает много есть или, наоборот, не может проглотить и кусок. У всех — по-разному.

Сегодня ученик признался, что непонятно по какой причине сгрузил купленные фрукты в гардероб с вещами. Что обнаружилось только вечером. И парень не мог вспомнить, когда и как он это сделал.

Выход из таких ситуаций только один один – отдых. И полная отмена занятий. Любых. На два-три дня.

Лучше ничего не знать, но прийти на экзамен со свежей головой. Чем быть подготовленным на «пятерку», но не суметь выдавить из себя ни капли. А потому, все занятия я прекращаю за два дня до экзамена.

А потому, сон, слушание музыка, прогулки. Но!

Очень желательно в эти дни общаться по-минимуму, не смотреть телевизор, и не читать. Поскольку новая информация имеет свойство вытеснять старую. А нам этого совсем не нужно.

А потому, следующая пятница у меня — последний день занятий перед ЕГЭ. И в следующие субботу с воскресеньем мои ученики будут отдыхать.

Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.

Академическое выгорание можно определить как негативную эмоциональную, физическую и умственную реакцию на длительное обучение, которая приводит к истощению, разочарованию, отсутствию мотивации и снижению результатов. Это своего рода отрицательная кульминация многих недель или месяцев изучения одного и того же материала, или работы над одним и тем же проектом, или непрерывных лет обучения. Его не следует путать с однократным упадком сил, когда вы занимаетесь часами напролет, или с усталостью от бессонницы.

Симптомы академического выгорания проявляются не только в усталости и ощущении, что вы не можете заставить себя пойти на очередное занятие — выгорание может вызвать настоящие психосоматические проблемы, такие как головные боли, бессонница и депрессия, поэтому, как только вы распознаете симптомы, важно тут же начинать принимать меры, чтобы обратить состояние вспять. К симптомам академического выгорания относятся:

• чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;

• отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;

• повышенная раздражительность;

• утрата уверенности в своих академических способностях;

• неспособность уложиться в важные сроки;

• напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;

• более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;

• увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;

• неспособность сосредоточиться на учебной работе;

• чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;

• тревожность или депрессия.

Эксклюзивное исследование сферы корпоративного обучения в России: тренды, практики, инструменты. Опыт 70 компаний совокупной командой 800 000 сотрудников. Скачать бесплатно прямо сейчас.

Как предотвратить академическое выгорание

Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.

Как оправиться от академического выгорания

Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:

Как усердно учиться, не перегорая

Типичный подход к приближающемуся учебному дедлайну выглядит примерно так: человек заставляет себя проводить все свободное время за учебными материалами, исключает все социальные мероприятия и развлечения и ругает себя за то, что теряет время или отвлекается. Это распространенный образец, потому что он представляет собой укрепляющий цикл. Вы начинаете отвлекаться, поэтому заставляете себя сдерживаться и тратить больше времени на обучение, что истощает вас еще больше, отвлекаться становится еще легче, что, в свою очередь заставляет проводить еще больше времени в учебной изоляции. Как правило, это продолжается до тех пор, пока учащийся не достигнет очень низкого уровня эффективности, не выдохнется и не сдастся.

Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.

Главная ошибка — это вера в то, что можно учиться без перерыва, и чем ближе экзамен или дедлайн, тем легче попасть в эту ловушку. Конечно, если вы хотите многому научиться, вам придется много работать, но об этом процессе нужно думать как о беге: когда вы придерживаетесь жесткого темпа, а ваша скорость неизменна и слишком высока, рано или поздно у вас начнет заканчиваться воздух.

Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.

Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.

Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана❓Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.

Этот шаг очевиден: если вы работаете там, где вас что-то отвлекает, вы точно отвлечетесь. Если вам нужно использовать интернет для обучения, используйте такое приложение, как SelfControl, для выборочной блокировки всех сайтов, которые не связаны с работой и будут вас отвлекать. Если можно вообще обойтись без интернета, даже лучше. Переведите телефон в беззвучный режим или не берите его с собой, когда учитесь.

Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.

Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.

Эксклюзивное исследование сферы корпоративного обучения в России: тренды, практики, инструменты. Опыт 70 компаний совокупной командой 800 000 сотрудников. Скачать бесплатно прямо сейчас.

Бам! — и готово. Когда экзамены хватают за горло, а переутомление не даёт подняться с кровати, заставить себя что-то сделать всё сложнее. Ещё и холода эти неприятные, когда уже лето! И все вокруг говорят о каком-то балансе, о правильном отдыхе, о тайм-менеджменте, о выгорании. 

Но что конкретно делать, чтобы экзамены не задушили этой своей любовью? Разбираемся в этой статье.

Почему так паршиво перед экзаменами?

Перед проверкой знаний тяжело всегда: непривычная обстановка, новый опыт и большая ответственность — просто взрывной коктейль. Одна искра — и мозг взорвётся! И этой искрой может стать любой усугубляющий фактор.

1️⃣ Зацикленность

Давайте поговорим откровенно: всё, о чём думаешь перед экзаменами, — это сами экзамены и их результаты. Когда тут заботиться о своем самочувствии или следить за признаками выгорания! Так и приходится откладывать себя на «когда-нибудь». Обычно это «когда-нибудь» наступает слишком поздно.

Именно в таком откладывании и кроется основная причина, почему перед аттестацией бывает так паршиво. Переутомление, недосып, отсутствие банального отдыха, внимания к своему состоянию — всё приводит к эмоциональному выгоранию. Организм просто не справляется со стрессом!

Как решить проблему

1. Проиграть в голове самый негативный сценарий.
2. Пережить эти эмоции и придумать запасной план.
3. Понять, что на провале жизнь не закончится.
4. Прислушаться к собственным ощущениям при организации подготовки.
5. Понять, что ты важнее любых тестов.

Зацикленность и безразличие: как не впасть в крайности при подготовке к ЕГЭ

2️⃣ Неправильный отдых

Спать — это, конечно, круто. Целых пять часов, вау! Но разве один только сон и два часа пролистывания видео в Тик-Токе под угрызения совести можно назвать правильным отдыхом? Спойлер: нет. 

Более того, недостаток сна по будням и его переизбыток по выходным, постоянное самоедство, переутомление, напряжение — всё это добивает и так убитую нервную клетку, держащуюся на честном слове и травяных чаях. Так и наступает выгорание. 

Вот вы уверены, что вам не нужен отдых прямо сейчас? Чтобы это выяснить. пройдите наш тест.

Как решить проблему

1. Оценить свой уровень усталости.
2. Наладить режим сна.
3. Составить план подготовки и отмечать каждый выполненный пункт.
4. Выделить время на отдых и не ругать себя за него.
5. Ежедневно бывать на свежем воздухе.

3️⃣ Отсутствие поддержки

Выгорание случается не только из-за того, что происходит внутри. Окружение тоже влияет на психоэмоциональное состояние. А перед экзаменами даже воздух вокруг — это чистый стресс. 

Преподаватели давят, обещая, что никто ничего не сдаст. Недосып и переутомление. Родители нагнетают обстановку вполне конкретным будущим дворника. Сверстники страдают из-за «скоротечности бытия» (или магнетизма мемов) и всё тех же экзаменов. Экзамены, экзамены, экзамены. Хоть бы кто сказал, что все в любом случае будет хорошо! Ну и как тут избежать выгорания?

Как решить проблему

1. Максимально абстрагироваться от паники.
2. Поговорить с родителями о необходимости поддержки.
3. Найти тех, кто сможет мотивировать на подготовку.
4. Общаться с теми, кто уже справился с этим.
5. Поговорить с людьми, жизнь которых похожа на вашу мечту.

Как действовать перед экзаменами, чтобы их пережить

Лучшая профилактика выгорания — это понимание того, как действовать вплоть до самой аттестации. Когда стоит отдыхать, а когда, наоборот, усиленно работать, чтобы не словить переутомление? В конце концов, кто-то ведь пройдет через это испытание уже совсем скоро.

За три месяца до дня Х

Лето — это маленькая жизнь, но не для выпускников и студентов. Для них лето — основной период тестирования. И та самая огромная причина для выгорания. Но три месяца кажутся таким большим сроком! Можно и в ТикТоке посидеть, и ленту ВКонтакте полистать, и пару ненужных занятий пропустить. А тесты… тесты можно и как-нибудь потом порешать. Время ещё есть.

И это огромная ошибка, приводящая к полному выгоранию.

Что делать

1. Определить фронт работ.
2. Составить план подготовки и определиться со способами (или просто записаться на Фреш, где это уже сделали за вас).
3. Регулярно готовиться, следуя плану и отмечая успехи.
4. Регулярно отдыхать, чтобы не заработать переутомление.
5. Повторять материал.

За месяц до дня Х

А вот весной проходят досрочная аттестация, зачёты, сессии некоторых вузов. Такое раздолье для межсезонного выгорания! Кажется, что справиться с аттестацией в этот период сложнее: меньше людей, которые потенциально могли бы помочь, меньше времени на подготовку, меньше информации. И больше нервного напряжения, переутомление. За что хвататься, когда до экзамена остается всего лишь месяц? И как остановиться до того, как заработаешь выгорание?

Что делать

1. Определить самые весомые и базовые темы.
2. Равномерно распределить их по всему месяцу.
3. Регулярно готовиться, обязательно помечая пройденное.
4. Выделять время на себя, когда можно не думать об учёбе.
5. Вместо повтора закреплять темы на практике.

Накануне дня Х

Когда время выходит, становится особенно страшно. Впасть в истерику и словить парочку панических атак прямо перед тестированием — милое дело. Но полное опустошение из-за стресса и переутомление на почве «буду зубрить всю ночь, чтобы хоть что-то запомнить» могут привести к потере концентрации или даже сознания. К полному провалу и выгоранию, которого можно избежать.

Что делать

1. За неделю повторить весь изученный материал по плану.
2. Посмотреть старые задания, сделать шпаргалки.
3. За сутки отложить все материалы и провести время весело.
4. Утром вкусно поесть, решить пару тестов, не заботясь о результатах.
5. Послушать, насколько сложным был экзамен у тех, кто сдал его до вас.

Как выдохнуть перед экзаменами

Чтобы оставаться скалой перед важным событием, нужно прокачать стрессоустойчивость до максимального уровня. И то не факт, что получится сохранить душевное равновесие и не словить выгорание в самый неподходящий момент. Так как же выдохнуть и взять себя в руки перед ЕГЭ?

Во-первых, максимально расслабьтесь в рекордно короткое время. Мы уже рассказывали о способах отдохнуть за 5 минут, можно воспользоваться ими. И, конечно, выспитесь! Это поможет снизить нагрузку на нервную систему, избежать выгорания, снова начать трезво и быстро соображать.

Во-вторых, соберите себе коллекцию напутственных слов. Поймите, чего вы боитесь больше всего, и попросите развеять ваш страх. Если родители скажут вам или вы сами себе повторите, что от результатов не зависит жизнь, что вы в любом случае найдёте свой путь и всё сложится хорошо, вам правда станет легче. Да и проще будет не словить переутомление: чаще всего люди работают на износ, чтобы оправдать ожидания. А если ими гордятся и так, не нужно надрываться.

В-третьих, сосредоточьтесь на процессе. Причина переутомления — большая цель при полном отсутствии энергии и сил. А накануне аттестации сил, естественно, никаких. Так что попытка сконцентрироваться на результатах может обернуться тотальным выгоранием на долгие месяцы. С процессом же дело обстоит иначе: если решение заданий вызывает интерес, азарт, то получится абстрагироваться от такого стрессового фактора, как их ответственность.

Стресс, лень, апатия, усталость — с этим знакомы многие школьники. Учеба, секции, подготовка к экзаменам, дела по дому — успеть нужно все. Многие не выдерживают: срываются, ссорятся с родителями, рыдают в подушку по ночам. Что делать? 

Поговорили с практикующим психологом и психоаналитиком Ольгой Жулий, чтобы получить ответы на вопросы, которые нам задали подростки.

ЕГЭ — не проблема?

— Как готовиться к ЕГЭ, сохранить силы, нервы и «не сойти с ума»?

— ЕГЭ — это просто один этап в жизни, который нужно пройти. Подойди к нему с интересом и пойми, что все временно. Ты готовишься, чтобы получить результат. У тебя должна быть цель, тебе важно понимать, ради чего ты сдаешь ЕГЭ. 

— Многие выпускники волнуются из-за экзаменов, и у них случаются нервные срывы. Как с этим справиться?

— Это страхи. С ними ведется достаточно сложная работа. Выпускник боится не самого ЕГЭ, а, возможно, как-то не реализоваться, ошибиться, разочаровать родителей. Причин может быть много. Главный источник нервных срывов — страх. Поэтому нужно не бояться, а действовать и готовиться! 

Когда ученик готовится к ЕГЭ, он не должен бояться допускать ошибки. Именно для этого существуют пробные экзамены. Выпускник может себя проверить и понять, где у него пробелы. Это будет опыт. Например, ученик допустил ошибку в пробном экзамене. Ему следует разобрать ее, а не думать, что все пропало, что он не сможет решить эту задачу на ЕГЭ. Допустил ошибку  не отчаивайся, а проработай ее. Допустим, школьник рассчитывал в пробном ЕГЭ получить 90 баллов, а написал на 50. Ему кажется, что это конец. Он начинает чувствовать себя плохим, потому что не справился. Подросток подавлен, расстроен и впадает в депрессию. Но куда лучше проанализировать результат и понять свои ошибки, а потом исправить недочеты и доучить материал. Это важно осознать, а не впадать в панику и не отчаиваться.

— Что делать, если учитель сильно ругает за ошибки?

— Я считаю, что школьная система построена так, что ребенка не хвалят и не мотивируют. Например, не скажут, что верят в него или что он все сможет. Наоборот, учитель говорит, что все плохо. Преподаватели тем самым прививают страх, что ученики не смогут сдать ЕГЭ. Я думаю, подход педагогов неправильный. 

Нужно научиться не принимать слова преподавателей близко к сердцу. Они все это говорят, потому что не умеют правильно выстраивать отношения с учениками и мотивировать их. Стоит заручиться поддержкой близких и друзей.

— Как договориться с учителями, которые только критикуют и давят?

— Учитель — это посторонний человек. Школьник к нему пришел, сдал работу, рассказал что нужно — все. Важно понять, что требует преподаватель. Если ученик не делает этого — возникает конфликт. Здесь необходимо просто выполнить работу, и учитель не будет давить. Но, опять же, нужно расставлять приоритеты. Сначала делать важные предметы, а второстепенные ставить в конец графика.

Как поверить себя 

— Как выпускникам справиться с моральной и физической нагрузкой? И в школе много задают, и дополнительно нужно заниматься, и дома надо помогать маме с уборкой. 

— На подростка действительно ложится большая нагрузка. Особенно тяжело ему становится, когда идет гормональный перестрой. Школьник взрослеет и понимает, для чего создан в этом мире. Чувствует нагрузку, с которой не справляется. Страшно, что у некоторых подростков нет поддержки ни со стороны учителей, ни со стороны родителей. Все говорят о том, что просто надо. Самое важное — понять, что у тебя есть ты. 

— Как замечать в себе что-то хорошее?

— Подумать: что я сегодня сделал хорошего? Обязательно нужно себя хвалить даже за небольшие успехи и понять: «Я классный»! Иногда бывают сложные дни, но они приносят опыт. 

— Некоторые дети привыкли учиться на одни пятерки и не позволяют себе не доучить какой-либо предмет. Как справиться с синдромом отличника? 

— Синдром отличника — это комплекс. Ребята думают, что, если они не будут отличниками, они станут плохими или родители на них давят из-за этого. У них уже статус. Ученики боятся его потерять. Люди сильно страдают из-за синдрома отличника. Они не понимают, что нестрашно сделать что-то не на 100%, а на 50%. Для них это подобно смерти. 

Нужно понять, почему ты боишься сделать что-то не идеально. Невозможно быть всегда молодцом. Ошибается каждый. Ты получил тройку или двойку  это нормально. Человек может принять себя и с плохими оценками, а может и с одними пятерками себя сильно угнетать. Важно понимать, насколько ты себя чувствуешь полноценно. Идеальных людей нет.

— Что же делать, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием?

— Когда наступает эмоциональное выгорание, организму нужен отдых. Возможно, не было четкого плана для задач. Если поставлена задача изучить предмет — составь график, чтобы знать, что и когда учить. Обязательно отведи время, когда ты можешь полноценно отдохнуть. 

(Подробнее об эмоциональном выгорании можно прочитать здесь).

Как правильно отдыхать

— А что же тогда действительно эффективно?

—  Полежать в горячей ванне с пеной, посмотреть интересный фильм, почитать книги, погулять, послушать музыку, поесть вкусную и полезную пищу. Обязательно должен быть один выходной день, когда ты гуляешь с друзьями, выезжаешь с родителями на природу или идешь в кино. От фильмов и книг сильно мозг не нагружается, потому что он сосредотачивается на одном сюжете. Когда же человек листает ленту в соцсетях, постоянно меняется картинка, поступает новая информация. Например, сначала фото друга, потом реклама, дальше смешная картинка. В фильме или книге все построено на одном сюжете. Когда человек два часа читает книгу, его мозг нагружается меньше, чем за 15 минут просмотра новостей ВКонтакте.

— От чего подросток может получить энергию, когда он готовится к экзаменам?

— Сон, полезная еда, спорт, вода, свежий воздух — это все источники нашей энергии.

— Некоторые подростки не отличают отдых от лени. Они боятся, что ничего не успеют и не разрешают себе расслабиться. Что бы вы посоветовали?

—Если мы проследим за ними, увидим, как их работоспособность становится все ниже и ниже. Информация у них не усваивается в полной мере, и они думают: «Почему у меня ничего не получается? Ведь я хочу это выучить. Ответ простой: организм истощен и ему нужен отдых. Отведи точное время на то, чтобы расслабиться. Например, 15-20 минут. Заводи будильник на это время и отдыхай, а со звонком возвращайся к занятиям.  Так ты сможешь работать намного эффективнее.

— Чем отдых отличается от лени?

— Такого понятия как «лень» в психологии не существует. Возможно, это страх начать делать что-либо или отсутствие мотивации. Например, человек не справился или боится начать — и он откладывает дела. Многие такое состояние называют прокрастинацией. Это модный «бренд», с которым так хорошо работают психологи. На самом деле, человек боится, что не справится или просто не понимает, зачем ему вообще нужно это делать. Все накапливается, как снежный ком, а потом давит. 

— Как отдыхать так, чтобы не прокрастинировать?

— Все должно быть дозировано. Многие, когда смотрят сериал, не могут оторваться. У них пять раз звонит будильник, но они хотят хотят досмотреть серию, а потом сесть заниматься. Когда досматривают, уже 10 часов вечера. Потом их мама зовет пить чай и поговорить. Когда все заканчивают, уже 12 часов ночи. Надо ложиться спать. Что люди делают полезного за это время? Ничего. Задачу, которая у них была поставлена, они не выполнили. Это не лень, а откладывание дел и несобранность. Здесь должна срабатывать ответственность.

(Как перестать прокрастинировать, читайте здесь).

— Многие ученики просто не знают, когда им гулять, заниматься спортом или побольше поспать. У них почти нет времени на отдых. Что им делать?

— Важно грамотно распоряжаться своим временем. Если составлять график на каждый день, можно сделать много: эффективно поучиться, подготовиться к экзаменам так, что вся необходимая информация легко запомнится и даже будет время отдохнуть 3-4 раза по 20 минут.

— Некоторые обстоятельства от нас не зависят. Нас отвлекают родители и просят тотчас помыть посуду, пропылесосить или посидеть с младшими братьями и сестрами, из-за чего планы рушатся и день идет уже не по графику. Как тут быть?

— Здесь нужно придерживаться того самого плана и донести до родителей, насколько важно соблюдать распорядок дня. Можно показать им расписание и сказать: «Прости, я сейчас немного занят. Я в такое-то время буду делать то-то, мне по учебе нужно сделать вот то-то. Я смогу помочь тебе попозже? Подростку желательно показать родителям, чем он занимается, тогда они, скорее всего, услышат своего ребенка. Когда мама и папа просят что-то сделать, нужно говорить, когда ты можешь это сделать. 

В начале нового онлайн-курса, а у школьников и студентов — в начале учебного года — полно сил. Это состояние продуктивности важно поддерживать на протяжении всей учебы, иначе дедлайны и экзамены быстро измотают. Рассказываем как не допустить выгорания и сохранить мотивацию постигать новое.

Выгорание (англ. «burnout») – это состояние физического и эмоционального истощения. Термин придуман американским психологом Фрейденбергером в 1974 году. Он наблюдал за психологическим истощением и потерей мотивации у своих коллег.

Выгорание обычно происходит после периода повышенной работоспособности, когда человек находится в постоянном напряжении. Чтобы его не допустить, важно следить за своим самочувствием и нагрузкой, ведь именно она провоцирует увеличение стресса.

Задумайтесь, если вы много работаете или учитесь и замечаете за собой:

Советы: как не выгорать?

Основной совет заключается в том, что нужно уметь балансировать между тотальной отдачей делу и поддержанием хорошего физического и психологического самочувствия. Предлагаем несколько мер, способствующих нормальному процессу учебы.

Планируйте адекватно

Составляйте расписание так, чтобы оно было осуществимо на практике без вреда для здоровья и самочувствия. Не стоит ставить занятия с двумя репетиторами подряд или выделять время на подготовку домашнего задания поздней ночью. Практики тайм-менеджмента помогают грамотно составить планы. Главное, выделять приоритетные и менее приоритетные задачи, именно так составляется оптимальная нагрузка на день. Матрица Эйзенхауэра может помочь в этом непростом деле.

Меняйте форматы учёбы

Если вы каждый день без выходных будете решать экзаменационные тесты, закрывшись в своей комнате, то быстро устанете от этой рутины, почувствуете недостаток общения. Смените деятельность: соберитесь с одноклассниками, которые также сдают этот предмет, и прорешайте самые сложные задания, обсудите спорные вопросы, подискутируйте. Так вы лучше запомните материал, погрузитесь в интересующий предмет и найдете компанию для подготовки.

Если вам недостаточно очных встреч с преподавателями, то используйте ресурсы онлайн-обучения.

Не забывайте об отдыхе

Делайте перерывы во время занятий. Не вычеркивайте полностью социальную жизнь, даже если готовитесь к экзаменам. Прогулка с друзьями по парку даст заряд энергии, после нее вы с новыми силами вернетесь к образовательному процессу. Также обязательно выделяйте время на здоровый сон, напомним, рекомендуется спать не меньше 8 часов в день.

Мыслите стратегически

Составьте план по достижению определенной учебной цели и придерживайтесь его. Разбивайте цель на задачи с объективно выполнимыми показателями и отслеживайте свой прогресс. Цель сдать экзамен на 90+ баллов может содержать в себе задачи «увеличение балла пробного экзамена на 10 с каждым месяцем подготовки», «написание эссе за 25 минут» и другие.

Пройденные темы можно отмечать в Карте знаний, чтобы наглядно видеть свой темп изучения информации. Оценивайте каждое свое действие с точки зрения эффективности: действительно ли вам нужно решать только экзаменационные тесты, если ошибки у вас в эссе?

Прокачивайте навык концентрации внимания

Внимательность и сосредоточенность помогают экономить силы, позволяют не тратить тратить время на отвлекающие факторы. Например, заведите правило, что отдыхать в социальных сетях или смотреть серию любимого сериала вы будете только после сделанных домашних заданий.

Воспринимайте поражение как вызов

Неудачи могут пошатнуть веру в собственный успех. Не стоит зацикливаться на плохом, но необходимо реагировать на трудности, не игнорировать плохую успеваемость. Всегда есть шансы исправить учебные проблемы, особенно, когда провалы происходят в период подготовки, а не непосредственной сдачи экзаменов.

Придумайте систему вознаграждений

Чтобы не выгореть, нужно осознавать ценность своей работы. Отмечайте свои даже маленькие победы. Выберите материальные или нематериальные стимулы, подходящие вам.

Говорите с близкими о своих ощущениях

Иногда полезно делиться тем, что у вас на душе. Поговорите с родителями, друзьями или учителями. Расскажите, если вы испытывайте стресс от учебы. Они могут помочь вам найти выход из этой ситуации, предложить изменения в учебном процессе для меньшего утомления.

Помните, не нужно постоянно винить себя в несобранности и неспособности сделать что-то. Прислушивайтесь к себе и будьте внимательны к другим – кто-то из знакомых тоже может нуждаться в поддержке из-за напряженной учебы. Чтобы не допустить выгорания в процессе учебы, не забывайте чередовать нагрузку с отдыхом и использовать советы из этой статьи.