В разгар сессии студенты находятся на пике морального и интеллектуального напряжения. Как дожить до конца экзаменов, может ли стресс довести до суицида и нужно ли с ним бороться, узнавала корреспондент Sibnet.ru.
Каждый год в новостных лентах то и дело появляются шокирующие сообщения о совершаемых студентами попытках свести счеты с жизнью. Нередко причиной студенческих суицидов называют стрессы на сессии. Несколько лет назад студент-отличник МГУ после неудачи на зачете покончил собой, оставив предсмертную записку, в которой говорилось: «Не оправдал надежд родителей». Некоторое время спустя в общежитии того же вуза был обнаружен труп студента, совершившего суицид через повешение. Следствие сочло, что и этого несчастного в петлю загнал стресс на сессии.
Тем временем психологи утверждают, что сессия сама по себе не может довести до решения о самоубийстве.
«В ситуации с суицидом виноват не стресс, а личные особенности человека, — говорит психолог Ольга Качкина. — Есть категория людей, которые ни при каких обстоятельствах не пойдут на самоубийство. Неудача на сессии может стать последней каплей для человека, имеющего определенные психические предпосылки к суициду. В ситуации со студентом, оставившим предсмертную записку, очевидны нарушения в отношениях с родителями. Для них ценен не их ребенок как личность, а его социальные результаты. При адекватной самооценке неудача на сессии никогда не станет для человека трагедией».
К тому же, психологи и неврологи говорят о пользе стресса во время сессии.
«Конечно, сессия — сложный период в жизни студента, но почему обязательно расценивать его как стресс? Это естественный процесс обучения: о том, что сессия случится, было известно давно, поэтому однозначно расценивать экзамены как «плохое» событие не нужно. Тем не менее во время сессии от организма действительно требуется работа в «усиленном режиме», и стресс в данном случае оказывает положительное влияние», — считает невролог, кандидат медицинских наук, заведующая неврологическим отделением городского неврологического центра «Сибнейромед» Наталья Воропай.
Многие студенты испытывали на себе благотворное влияние стресса, когда на экзамене вдруг вспоминаются те вещи, которые были услышаны один раз на лекции, да и то, что называется, мельком. Ради таких результатов стоило и попереживать. А вот если вы перестаете есть или спать, это уже повод обратиться к психологу. «Отказ от еды — это маленькая смерть. В подсознании таких студентов заложено следующее: «Если я сдам на «два», я никто». Виной тому могут быть опять же некорректно выстроенные отношения с окружающими, в первую очередь с родителям. Важно помнить, что ваша личность, жизнь и здоровье важнее ваших результатов на экзамене», — настоятельно рекомендует Ольга Качкина.
Если же мандраж проходит сразу после сдачи экзамена, а чтобы успокоиться, вам достаточно поболтать с друзьями или на худой конец позволить себе калорийный десерт, то бить тревогу рано.
Другое дело, когда стресс переходит в дистресс. «Стресс мобилизует организм за счет выплеска гормонов. Если этот процесс продолжается в течение длительного срока (недели, месяца), то стресс преобразуется в дистресс, тогда организм начинает работать на износ. Отсюда бессонница, неврозы и т.д.», —поясняет психолог.
Наталья Воропай также говорит о вреде длительного стресса: «Он может запустить реакции, в последующем приводящие к различным заболеваниям».
Чтобы избежать негативного преображения стресса, специалисты в один голос советуют готовиться к экзаменам в течение всего семестра, а закалять организм и укреплять нервную систему — в течение всей жизни. «Если ранее был негативный опыт развития плохого самочувствия во время экзаменов, лучше за 3-4 месяца до сессии обратиться к неврологу, — советует Наталья Воропай. — Специалист поможет разработать план немедикаментозных мероприятий (режим дня, питание, физическая нагрузка и занятия спортом, лечебные методики: БОС-терапия, СКЭНАР-терапия, лечебный массаж). При необходимости добавляется медикаментозная терапия».
Когда о предварительной подготовке говорить все равно бессмысленно, можно воспользоваться несколькими рекомендациями специалистов и самих студентов.
Полезные советы для расслабления во время сессии:
— «йога для ленивых» — техника чередования напряжения и расслабления всех групп мышц по очереди (ложитесь на спину и начинаете выполнять упражнение с ног до головы, затем максимально расслабляете все тело и спокойно лежите в течение пяти минут);
— баня;
— фитнес;
— лечебный массаж (в крайнем случае, попросите соседей по комнате);
— прогулка с друзьями (хороший друг —лучший психотерапевт);
— самовнушение (да-да, это работает!);
— освободите время сессии от дополнительных нагрузок, отдавая предпочтение спокойному отдыху;
— БОС-терапия (правда, этой методике нужно будет научиться заранее);
— успокоительные средства растительного происхождения (применять однократно и по рекомендации врача);
— если половина экзаменов завалена, помните о том, что вторая (возможно, добрая) еще впереди. Не нужно прятать голову в песок, соберитесь с мыслями, обдумайте, что реально сделать сейчас, покажите преподавателям свою заинтересованность в предмете, и увидите — пересдача вам поможет.
В любом случае сессия — это всего лишь эпизод вашей жизни, значит, после него будут другие, а второй шанс есть у каждого.
Когда пора экзаменов и дедлайнов снова предстает во всей красе, у вас, возможно, появляется непреодолимое желание спрятать голову в песок и притвориться, что ничего не происходит. Однако мы бы не советовали так поступать!
В этой статье мы предложим несколько отличных рекомендаций по борьбе со стрессом, сопровождающим поступление в вуз. И не забывайте: вам обязательно нужно постоянно оставлять какое-то время для себя.
Составьте план занятий (и придерживайтесь его!)
Отсутствие плана — это план поражения, как гласит старая поговорка. Составление списков дел поначалу может показаться непосильной задачей, однако отражение каждого пункта на бумаге существенно упростит процесс распределения нагрузки.
Все должно выглядеть реалистично. Выделяйте на выполнение каждого из дел достаточно времени. Занятия в режиме марафона не приносят пользу, и вы вряд ли будете благодарны себе за них. Поэтому непременно делайте столько перерывов в день, сколько вам нужно (но не слишком много).
Пользуйтесь услугами университета
Если говорить об удобствах и услугах, то вузы действительно расширяют горизонты. Они предоставляют учащимся море возможностей, начиная с отдельных учебных комнат и предметных справочных пунктов и заканчивая арендой ноутбуков.
К примеру, удостоенная наград McClay Library в Queen’s University (Белфаст) недавно вложила в эту сферу более 50 млн. фунтов стерлингов, поэтому теперь в ее распоряжении есть академический центр, оборудованный по всем канонам XXI века.
Если вы изучаете языки или просто хотите подтянуть свои знания в этой области, то можете посетить ее эксклюзивный Language Centre. А Graduate School, являющаяся частью того же университета, предлагает аспирантам прекрасное помещение, которое можно использовать для индивидуальных или групповых занятий, а также — благодаря профессиональным связям с местными предприятиями и социальным сектором — для проведения инновационных образовательных мастер-классов.
Купите новые канцтовары
Приобретение новых канцтоваров способствует повышению мотивации. Станьте фанатом флэш-карточек, запаситесь маркерами, соблюдайте порядок в папках, делайте заметки, пользуйтесь стикерами и устраивайте себе опросы — для поддержания настроя на учебу подойдет все.
Создайте с одноклассниками группу для занятий
Если у вас не возникает серьезных проблем при совместном обучении, то ваши приятели могут стать отличным источником поддержки. Выбор дней и времени для занятий в компании наверняка будет способствовать соблюдению расписания и реализации поставленных задач.
У каждого собственный стиль обучения, и это пойдет на пользу всем: скорее всего, у каждого найдутся знания, которыми он сможет поделиться с остальными.
Устраните все возможные раздражители
Занятия дома — не самый лучший вариант, если домочадцы постоянно топают за дверью вашей комнаты или вы каждые пять минут порываетесь заглянуть в ленту соцсети. Даже классический трюк с включенным ради фонового шума телевизором может привести к тому, что вы потратите два часа на просмотр шоу, а не на чтение конспектов.
В случае с шумными соседями стоит поведать им о том, что ближайшие часы вы планируете посвятить учебе и будете очень благодарны, если они станут вести себя как можно тише.
Что касается остального, то расчистка стола, открытое окно, естественное освещение в комнате и окружение себя отличными конспектами, ноутбуком и канцтоварами — это наверняка то, что и требуется вам для подъема настроения.
Тем, кому действительно сложно заниматься дома, многие университеты предлагают аудитории для самостоятельной подготовки и современное оборудование. Учащиеся Queen’s University (Белфаст) могут воспользоваться читальным залом CS Lewis. Он представляет собой тихое помещение с висящими на стенах выгравированными на стекле цитатами из всемирно известных «Хроник Нарнии», принадлежащих перу уроженца Белфаста. Эти выдержки призваны способствовать поддержанию мотивации у студентов.
Просите о помощи
Просить о помощи — это нормально. И не важно, о ком мы говорим, — о преподавателе, одноклассниках, друзьях или родных. Если дело касается конкретного курса, то беседа с лектором вполне может стать отличным первым шагом. А когда речь заходит о чем-то более личном, стоит обратиться к своему руководителю или службе помощи вуза, ведь они всегда готовы ответить на любые возникающие вопросы.
Просто не забывайте: сколь бы стрессовой ни была ситуация, не стоит замыкаться в себе — вы всегда можете рассчитывать на поддержку.
Сохраняйте активный образ жизни и отдавайте предпочтение здоровой пище
И наконец, еще один ключевой момент: не забывайте о своем физическом и психическом здоровье. Пища для ума — это не только лента Instagram.
Не лишней станет и ежедневная прогулка или пробежка. Она освежит вас и ваши мысли.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Оригинал
Рассказываем о том, как эффективно подготовиться к экзамену и поднять дух, если времени осталось совсем мало. Все советы мы взяли из книги психолога Людмилы Петрановской «Что делать, если ждет экзамен». Из нее можно узнать не только о том, как себя вести накануне дня Х, но и том, как заранее распланировать подготовку и поставить цель, чтобы максимально снизить стресс.
Что повторить накануне экзамена
Самая распространенная ошибка — это повторять перед экзаменом все подряд. Допустим, у вас есть четыре дня и сорок тем и вы решили учить по десять вопросов в день. Такая стратегия провальная. Ко дню экзамена вы забудете материал первых двадцати вопросов. К тому же придерживаться такому напряженному графику будет сложно. Если что‑то пойдет не так, на последний день придется объем работы, который в принципе невозможно осилить. Часть вопросов останется нетронутой.
Поэтому разумнее сначала выявить те вопросы, по которым вы совсем ничего не знаете, и сразу же хотя бы в общих чертах ликвидировать пробел. Далее из списка тем выделите самые общие и фундаментальные. Ясно, что вопрос «Причины и следствия Первой мировой войны» более общий, чем «Битва под Верденом, ее ход и значение». Когда будете повторять, обращайте внимание на скрытые проблемы в понимании. Ведь впереди консультация, и еще есть возможность получить помощь.
Даже если в силу неприятностей вся ваша подготовка к экзамену только этими вопросами и ограничится, на тройку благодаря общей ориентации в предмете вы вполне можете рассчитывать.
Как распределить нагрузку
В общих темах нужно не столько запоминать, сколько понять суть и как следует разобраться. Это нужно сделать в первые дни, пока голова ясная. Общие темы создают как бы сетку, основу, на которую гораздо легче и прочнее улягутся все остальные сведения. Так что все, что вы поймете, поможет вам хорошо усвоить более частные вопросы, если на них останется время.
Вот как Людмила Петрановская советует распределить нагрузку: первый‑второй день — общие вопросы, решение задач, использование консультации. Потом еще два дня — частные вопросы. Вечер последнего дня — заучивание.
Как эффективнее запоминать
Как бы романтично это не звучало, лучший способ запомнить — это понять и прочувствовать. История любой науки — это история борьбы идей, находок и разочарований, кажущихся успехов и подлинных прорывов к истине. Будет трудно запомнить сражение, если вы не представите себе кипения страстей и не поймете, что было поставлено на карту для противоборствующих сторон.
Читайте дополнительную литературу
Любая тема, будь то физика, литература или биология, сведется для вас к набору скучных определений, если вы не знаете о разных точках зрения на этот вопрос и не имеете своего мнения. Возможно, в вашем учебнике или в том, что говорил на уроке учитель, недостаточно материала для размышления и все дается догматично, как единственно верная точка зрения. В этом случае обратитесь к дополнительной литературе, например к научно‑популярным сериям.
Используйте метод двух учебников
Возьмите два учебника разных авторов по одной и той же теме и читайте один за другим. Вы обязательно будете обращать внимание на разницу в изложении: чему больше уделено места, как оценивается тот или иной факт, в какой последовательности изложена информации. В процессе такого сравнения материал запоминается сам собой.
Напрягите память
Наша память коварна. Вы можете не осознавать, что забыли что‑то важное, пока не попробуете воспроизвести информацию. Поэтому очень важно в процессе работы держать память в состоянии боевой готовности.
Допустим, вы приступаете к очередному вопросу, уровень знаний по нему средний. Не начинайте сразу читать учебник. Напрягитесь и вспомните все, что вы уже знаете, пусть с ошибками и пропусками, и только после этого читайте. Материал усвоится гораздо легче: во‑первых, вы взбодрили свою память, во‑вторых, всегда интересно выяснить, что напутал и что пропустил.
Как писать шпаргалки
Неправильная шпаргалка — это клочок бумаги, на котором крошечными буквами написаны ответы на все вопросы. Подумайте сами: эту гармошку нужно незаметно извлечь, ухитриться прочитать и, замирая от страха, переписать. Даже если вас не поймают, ответ будет звучать жалко, ведь дома вы потратили время не на понимание, а на переписывание, и на экзамене даже не обдумали свой ответ.
Правильная шпаргалка совсем другая. Она строится по принципу опорного конспекта или в виде тезисного плана. В нее выносятся, во‑первых, основные мысли планируемого ответа, во‑вторых, примеры, в‑третьих, то, что легко забыть, например даты или исключения.
Составляется шпаргалка в два этапа. Сначала просто набросайте все, что считаете нужным в нее включить. Потом расположите материал на листе экономным образом, используя сокращения, стрелки и т. п. Утром перед экзаменом просматриваете их, для успокоения нервов захватите с собой. Скорее всего, она вам уже не пригодится.
Как остановить панику
Не ругайте себя за страх. Все нервничают перед ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди. Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны.
Но, если страх парализует и обессиливает, от него нужно избавляться. Интересно, что от него часто страдают именно те, кто учится неплохо и боится, скорее, не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего‑навсего экзамен по математике, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.
Прислушайтесь к мыслям
Ухватите мысль, которая сопровождает ваши приступы страха. «Я ни на что не способен, даже математику хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я разочарую родителей», «Я хуже всех, я полный бездарь». Запишите такую мысль или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе.
Теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд?
Попробуйте прием «И что тогда?»
Кроме самоуничижительных, страх часто вызывает апокалипсические мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу». Отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?». Ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.
Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике?»
Конечно, бывают более серьезные случаи, когда от результата экзамена многое зависит. Например, кто‑то боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».
Вот теперь самое время остановить апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно поступить на вечернее. Или попробовать еще раз на будущий год. В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно.
Представьте, что боитесь не вы, а ваш друг
Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, поставьте на свое место вашего друга. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм? Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.
В конце мая у выпускников девятых и одиннадцатых классов идут или вот-вот начинаются экзамены. По этому поводу родители и учителя нервничают так, что школьников, которые и так знают о «судьбоносности» момента, начинает просто колотить от волнения.
«Ребенок знает весь материал на отлично, но не может продемонстрировать свои знания в нужный момент. Это не удивительно – тревога парализует, – говорит психолог Юлия Холодова. – Большинство выпускников испытывают стресс накануне экзаменов: у кого-то это проявляется как умеренное волнение, кто-то испытывает сильные приступы тревоги и панические атаки. Дети жалуются на учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, тошноту. В таком состоянии успешность выполнения задания отходит на второй план, основная задача – просто дожить до завершения экзамена».
О том, как справиться со стрессом и взять себя в руки, а также как предотвратить подобные состояния, рассказали в интервью корреспонденту «МИР 24» психологи, коучи и врачи.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Что могут сделать для своих выпускников их родители?
Сильный стресс может надолго выбить нас из привычной жизни и, кроме этого, привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для того, чтобы снизить его пагубное влияние, следует придерживаться нескольких простых правил.
«В серьезных стрессовых ситуациях самое главное, что нужно делать – это соблюдать режим работы, отдыха, питания и сна. Упорядоченный режим является одним из серьезнейших средств и защиты профилактики заболеваний. Самое важное здесь – это поддержание баланса внутри организма», – говорит медицинский психолог Олег Долгицкий.
В период подготовки к экзаменам все системы организма работают на износ, им нужна правильная подпитка. Вот что советуют невролог больницы им. В.В. Виноградова Петр Соков и спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига:
Режим сна. Ни в коем случае нельзя пренебрегать сном, во сне все наши системы восстанавливаются. В период подготовки к экзаменам нужно распределить нагрузку так, чтобы оставалось время на полноценный сон. Старайтесь придерживаться привычного ритма – просыпаться и ложиться спать нужно в одно и тоже время. Не разрешайте школьнику заниматься ночью, даже если он утверждает, что он «сова»: на следующий день его работоспособность резко снизится. Сон должен быть полноценным: 7,5-8 часов ночью и по желанию 1-1,5 днем.
Правильный рацион питания. Во время умственной работы больше чем обычно хочется сладостей. Однако не стоит налегать на быстрые углеводы. Обеспечьте школьнику правильное четырехразовое питание. В рационе должно быть достаточно белковой пищи: из нее организм получает важнейшие аминокислоты триптофан и тирозин – без них способность к запоминанию резко снижается, а мозг быстро утомляется. В рацион включите курагу, орехи, зеленый горошек, бананы, киви, гранаты, абрикосы. Эти фрукты богаты железом, цинком, магнием, селеном – минералами, полезными для активизации работы мозга. Важно: дополнительный прием витаминов и БАДов в период подготовки к экзаменам не нужен: для правильной работы головного мозга достаточно полноценного питания.
Водный баланс. Часто в период авральной подготовки мы меньше спим и пьем больше кофе. Так делать не стоит. Пейте 1-2 чашки кофе в первой половине дня, а в остальное время пейте побольше чистой воды. Общее количество воды (без учета других напитков) должно быть не менее 1,5 литров в сутки
Чередование умственной и физической нагрузки. Идеально для этого подойдет таймер – каждый час занятий ребенку нужно делать перерывы на 10-15 минут, но не играть в телефон, а слегка размяться. «В период экзаменов человек часто не может никуда сбросить имеющееся у него напряжение, однако это можно сделать с помощью физической активности, – говорит Олег Долгицкий. – Физические нагрузки в виде прогулок и занятий физкультурой в этом плане идеально помогают. Можно выполнить зарядку, потанцевать или просто пару раз спуститься и подняться по лестнице. Каждый день обязательно нужны длительные (от 1 до 2,5 часов) прогулки на свежем воздухе. Горячие ванны и массаж – также идеальные средства для борьбы с последствиями стресса, они снимают напряжение в мышцах и расслабляют».
А вот несколько упражнений на снятие напряжения в теле.
«В период подготовки к экзаменам ребенок долго сидит, не меняя положение. Как следствие нарушается кровообращение, затекает шея, возникают боли в спине, – говорит Александра Пурига. – Несложные упражнения помогут размять мышцы и восстановить кровоток».
- Сидя на стуле, опустить голову вниз и постараться дотянуться подбородком до груди. В таком положении остаться на 10 секунд. Повторить 5 раз.
- Положить на лоб ладонь. Наклонить голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержаться на 10 секунд. Повторить 5-10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю часть шеи и обеспечивает правильное положение позвонков. Аналогичное упражнение сделать, положив ладонь на затылок.
- Сидя или стоя опустить вниз руки. 10 раз поворачивать голову влево и вправо.
- Встать, расслабить руки. Максимально высоко поднять плечи, задержаться на 10 секунд. Расслабить плечи и сделать глубокий вдох, ощутить, как руки тянут вниз плечи. Повторить 5-10 раз.
Антистрессовый чемоданчик
Психолог сети школ «One! International School» Мария Шаталина советует подготовить своеобразный «Антистрессовый чемоданчик», в который каждый собирает свою «аптечку скорой психологической помощи». То есть в ситуации стресса у подростка заранее должно быть понимание, с помощью чего он может этот стресс снять. Что может помочь?
Стакан с водой. Напомнит о том, что со стрессом нужно бороться своевременно, не дожидаясь «последней капли». Если что – воду можно выпить маленькими глотками, умыться, ополоснуть руки и даже принять душ.
Маятник-метроном. Дыхание, как и вода – основа жизни. Если в стрессовой ситуации начать правильно дышать, делая спокойные медленные вдохи и выдохи, выдерживая паузы между ними, эмоциональное состояние очень быстро приходит в равновесие.
Игрушка-антистресс. Как правило, стресс прячется в теле, поэтому важно освободить основные каналы телесного напряжения: руки, ноги и лицо. Сжимая игрушку и отбрасывая ее от себя, мы значительно облегчаем свое состояние.
Полотенце. Да-да, полотенце – это длинный кусок ткани, который можно выкрутить, «выжать» и помять (снять напряжение), в который можно закутаться и использовать вместо подушки.
Зеркало. Иногда улыбку и доброе слово невозможно получить от кого-то. Тогда можно подмигнуть самому себе и сказать несколько слов одобрения. Ученые отметили, что даже механическая улыбка заметно снижает уровень гормонов стресса в крови. А можно поиграть лицевыми мышцами перед зеркалом, корча гримасы, надувая и втягивая щеки, подмигивая и показывая язык. И стресс потеряется или значительно поблекнет в этой гамме ощущений.
Мягкая игрушка. Почти так же работает любимая мягкая игрушка и куколка-оберег. С ней можно поговорить, ее можно обнять, прижать, погладить. Когда мы помогаем другому – нам становится гораздо легче.
Пейзаж. Погулять, побегать, попрыгать, дать физическую нагрузку на свежем воздухе – отличный способ разрядиться физически и душевно. Можно просто посидеть в тишине и понаблюдать за природой, сконцентрировавшись на ощущениях. Природа поделится своим покоем.
Музыкальный диск. Умиротворяющая или, наоборот, активизирующая музыка – то, что надо для того, чтобы успокоиться или наоборот, встряхнуться.
Краски. Рисуя левой рукой (если вы правша), да еще и с закрытыми глазами, мы полностью переключим мозг с потока негативных мыслей к правому, творческому полушарию и дадим себе возможность посмотреть на ситуацию с другой стороны.
Попробуйте, все это действительно работает, особенно если использовать несколько приемов одновременно.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
«Скорая помощь», или Что предпринять, чтобы быстро успокоиться
Однако все перечисленные советы психологов и врачей годятся для того, чтобы легче справиться с подготовкой к экзаменам. А что же делать выпускнику, если он уже находится в классе, и вот он – момент истины. Как взять себя в руки и показать все, на что способен? Психолог Юлия Холодова поделилась с читателями «МИР 24» простыми техниками, которые помогут преодолеть стресс и займут всего несколько минут. Важный совет: попробовать и отрепетировать их лучше заранее.
- Дыхательные техники. Первое, на что нужно обратить внимание – это правильное дыхание. Поверхностное и учащенное дыхание только усилит напряжение. Дыхание должно быть глубоким и спокойным: в процессе участвует диафрагма, а не только грудная клетка. Вдох через нос, выдох через рот. Вдыхать на 1,2, потом задержать дыхание и сделать продолжительный выдох на 3,4,5,6. Можно предложить ребенку представить, что выдох – это ветер, который должен отогнать лодку на другой берег озера.
- Сосредоточиться на зрительных, слуховых, тактильных ощущениях. Когда человек беспокоится, он концентрируется на своих мыслях: продумывает негативные варианты развития событий, выстраивает пессимистичный прогноз. Обычно этот механизм формулируется: «я накручиваю себя». Это только усугубляет ситуацию. Более эффективное решение: переключиться на ощущения. Прислушаться к звукам, рассматривать окружающие предметы, сосредоточиться на ощущениях в теле. Задать себе вопрос: «что я сейчас вижу, слышу, чувствую?» Казалось бы, это элементарные вопросы. Человек в стрессовой ситуации теряет контакт с реальностью. Этот простой способ поможет вернуться в «здесь и сейчас».
- Техники визуализации. Вспомнить картинку (или место), которые ассоциируются у вас со спокойствием, уверенностью. Попытаться расслабиться, по возможности закрыть глаза на 2-3 минуты. Представить себе это место / картинку во всех подробностях, включая звуковые, визуальные образы. Состояние спокойствия не может существовать параллельно с тревогой, поэтому данное упражнение поможет снизить волнение. Хорошо сочетать с дыхательными техниками.
- Техники мышечной релаксации. Напряжение в теле – постоянный спутник тревоги и стресса. Техника «прогрессивной мышечной релаксации» хорошо описана в доступных источниках и имеет доказанную эффективность. Суть ее заключается в том, что нужно сосредоточить внимание поэтапно на разных частях тела: от конечностей до макушки головы. Почувствовать напряжение в теле. Поочередно напрягать и расслаблять группы мышц. Также отлично сочетается с дыхательными техниками, описанными выше.
- Образ мышления влияет на эмоциональное состояние. Негативный прогноз («мне попадется задание, которое я не повторил») и катастрофизация последствий («я получу низкий балл и никуда не поступлю») снижает шансы на успех. Поэтому даже если вы объективно оцениваете свою готовность не самым высоким образом, не стоит постоянно думать об этом накануне экзамена. Лучше сосредоточиться на позитивном: «я хорошо сдал пробный тест», «у меня высокие оценки по данному предмету»).
Эти техники можно использовать в любых ситуациях, когда нужно в короткие сроки справиться с волнением.
Монетка под пяткой и другие народные средства
Есть и народные методы, проверенные поколениями школьников и студентов. Если они помогают вам успокоиться, то применяйте, тут все средства хороши. Некоторыми из них делится студентка Кристина Абрамова.
«Впереди у меня сессия, так что могу дать самые полезные советы. Со стороны родителей лучшая поддержка – верить в успех и не нагнетать, что это самое важное событие в жизни. Утром перед экзаменом я ничего не повторяю, чтобы в нужный момент все знания сразу разложить на бумаге. Кажется, что в голове пустота, но на самом деле уже все выучено и разложено в голове по полочкам.
Чтобы побороть стресс, я ем больше цитрусовых, а также разных фруктов и ягод. В процессе подготовки уделяю некоторое время себе, чтобы расслабиться и полностью отключиться от рутины. Обязательно делаю разминку в перерывах или просто выхожу прогуляться минут на 10-15.
Перед выходом можно на всякий случай положить «пятак» под пятку, а в последнюю ночь под подушку положить свои записи, чтобы «знания впитались». Все проверено, все работает!
Перед самим экзаменом в последнюю ночь я выбираю полноценный сон, но для этого необходимо заранее подготовить все необходимое и обязательно сделать шпаргалки, чтобы точно быть уверенной в себе. На ночь можно выпить чай с ромашкой, который точно поможет успокоиться. Также можно жевать жвачку перед экзаменом, чтобы избавиться от лишней нервозности».
