«Как это все вообще можно выучить?» — в отчаянии вопрошают студенты и школьники, открывая толстый учебник накануне очередного экзамена. «Как взять себя в руки и не волноваться? Что делать, если я совсем ничего не помню?» И действительно, как успешно сдать экзамен и при этом не выбиться из сил?
Во время сессий, переводных и тем более выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех — и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего. Но вот решающий момент наступил. Как успешно сдать экзамен? Как организовать свою жизнь в дни экзаменов так, чтобы провести это беспокойное время с максимальной пользой для дела, для собственного здоровья и — возможно — с удовольствием?
Мы собрали самые расхожие установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова.
1. В последний день надо накачать себя информацией по максимуму. Кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене
Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям.
Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, то рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку. Та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы — и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы.
Кроме того, чтобы сдать экзамен, очень важно не перегореть на старте
Если человек слишком много усилий затратил на подготовку и полностью выложился, он может прийти на экзамен опустошенным, у него просто не будет сил — ни эмоциональных, ни интеллектуальных. Поэтому лучше все-таки заниматься не больше трех-четырех часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.
2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут»
В целом это неплохая установка, если мы предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он решил 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости.
Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков что-то почитать?
3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным. Надо заставить себя понервничать: в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться
Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне — и вдруг блестяще сдал экзамен. И он, заметив эту связь, сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал.
А на самом деле заметить стоило бы иное: то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача — его снизить, а не подогреть искусственно.
Казалось бы, в состоянии стресса легче сконцентрироваться, это правда
Но полезен лишь короткий, здоровый стресс, просто рабочее волнение. А при нездоровом, затяжном стрессе мы чувствуем себя истощенными и не успеваем восстановиться. И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения. Но это не значит, что нужно пить успокоительные препараты: они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом.
4. Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки
Согласен, задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос — например, пропевать какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию.
Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.
5. Перед экзаменом важно соблюдать приметы
Наше «магическое мышление» ищет такого рода совпадения. Спортсмен говорит себе: «Я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше». И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала.
Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.
Другие подсказки
1. Оптимальная мотивация
Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению: «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник» — хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона. Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация, и не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален.
Оптимальная мотивация — это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», — может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс. Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».
2. Техника наихудшего исхода
Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация — они действительно помогают.
Если пока вы с ними не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода». Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.
Директор Центра когнитивной терапии в Москве
Личный сайт
Источник фотографий:Unsplash
Как настроить себя на успешную сдачу экзамена
Любой экзамен оборачивается даже для знающего школьника или студента стрессом, и порой очень сильным. В ситуации, когда знания должны подвергаться проверке, и тот, кто отлично учился, может начать сомневаться в собственных силах. Дабы все-таки удалось не стушеваться и продемонстрировать тот объем знаний, которым человек действительно владеет, ему понадобится определенным образом настроиться на предстоящее испытание и зарядиться уверенностью в успехе.
Вам понадобится
- — заблаговременная подготовка
- — физический комфорт и полноценный отдых
- — визуализация
- — аутотренинг и другие способы самоуспокоения
Инструкция
Вооружитесь информацией по предмету, который вам предстоит сдавать. Пожалуй, ничто иное не внушит вам такой уверенности в успешном прохождении грядущего испытания, как осознание собственной компетентности — благодаря тому, что вы усердно учились, постигая нужные науки. Стремитесь выделять в изучаемом предмете главное, пытайтесь проникнуть в суть его постулатов, уяснить их смысл. То, что вы умеете оперировать основными понятиями и принципами данной науки, позволит вам чувствовать себя на экзамене во много крат увереннее того, кто просто вызубрил ответы на вопросы в билетах.
Готовьтесь к любому экзамену загодя, а не в ночь накануне него. Вашей памяти требуется некоторое время, чтобы полученные знания «осели» в голове, и нескольких часов перед важным событием безусловно для этого не хватит. Чередуйте повторение материала с умеренными физическими нагрузками, периодически отвлекайтесь от учебы и расслабляйтесь. Полноценно отдыхайте, не забывая о качественном сне. Недосып повысит у вас уровень стресса, отчего риск провала на экзамене лишь возрастет.
Обеспечьте себе должный физический и психологический комфорт. Оденьтесь на экзамен по погоде, поешьте вкусную пищу (возможно, даже ваши любимые яства). Просмотрите накануне веселую передачу или же киноленту, которая поможет вам расслабиться и настроиться на позитив. Незадолго до экзамена общайтесь лишь с теми из родни и знакомых, кто уверен в вашем предстоящем успехе и способен заразить подобной верой вас.
Подавляйте какие угодно проявления страха перед экзаменами, не поддавайтесь им, боритесь с ними. Мысленно находите контраргументы на любые возникающие сомнения в вашей способности успешно преодолеть проверку знаний. Зачастую люди боятся экзамена потому, что видят в нем пугающую неизвестность. Дабы у вас не появлялись подобные чувства, побольше разузнайте о предстоящих тестовых заданиях и об экзаменаторе — с точки зрения того, в какой именно форме он/она предпочитает получать ответы на заданные в билетах вопросы. Благодаря такой информации у вас не будет возникать гиперболизированных страхов по поводу предстоящего события.
Применяйте аутотренинг и прочие психологические методы воздействия на собственное сознание. Убеждайте себя, что иного исхода, кроме положительного, не предвидится. Вы — упорный и прилежный человек, изучавший предмет, по которому собираетесь сдавать экзамен, и потому обладаете всем необходимым для такого испытания объемом знаний. Научитесь расслабляться и в подобном состоянии попытайтесь применить приемы визуализации. Детально представляйте, как вы заходите в экзаменационный кабинет, вытаскиваете билет и обнаруживаете в нем именно те вопросы, в которых наиболее компетентны. «Дорисовывайте» в своем сознании данную картину, добавив в нее подробности о том, как блестяще вы отвечаете на экзамене и как пораженный преподаватель выводит вам позитивную оценку в ведомости.
Обратите внимание
Не переживайте относительно возможной неудачи. Она не столь страшна, как кажется, а многими вообще считается одной из сторон успешной жизни и едва ли не предшественницей удачи. Не накручивайте себя тем, сколь трагическими якобы могут быть последствия провала на экзамене. В реальности они наверняка не будут слишком уж печальными. Жизнь из-за подобного не кончится — и ведь всегда будет возможность пересдачи.
Полезный совет
Не принимайте седативные лекарства непосредственно накануне экзамена. Слишком расслабленной состояние снизит вашу мотивацию на успешное преодоление подобного испытания и помешает вам должным образом сосредоточиться.
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.
В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю». - После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Как успокоиться перед устным экзаменом
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Для успешной сдачи любого экзамена нужно знать и выполнять несколько правил. Вот что советуют психологи:
Уверенность в себе
Это самое главное правило, ведь если вы уверены в себе, то с любым видом деятельности справитесь. На экзамене уверенность в себе — один из залогов успеха. Уверенность в данном случае складывается из следующих компонентов.
Уверенность в своих знаниях
Если вы знаете предмет, который сдаете, для вас экзамен и не проблема вовсе. Главное — знать в полном объеме материал, который потребуется от вас на экзамене. Как этого достичь? Нужно максимально эффективно тратить время на изучение и запоминание материала.
Основные виды подготовки к экзамену
«Авральный» способ наиболее популярен среди молодежи, сдающей экзамены, хотя и малоэффективен. Он заключается в том, что за день-два человек пытается изо всех сил познать практически «с нуля» не очень знакомую ему до этого науку. Для этого на короткое время он просто «выпадает» из окружающего мира и полностью поглощен заучиванием и зазубриванием материала.
Как показывает практика, в этом случае результат экзамена в большей степени зависит от везения — от того, удастся ли экзаменуемому полностью вспомнить необходимый материал. Поскольку запоминание происходит в очень быстром темпе, забывается этот материал тоже очень быстро, так как в наш мозг с огромной скоростью мы пытаемся «запихать» колоссальный объем информации. Чем больше и быстрее «пихаем», тем быстрее она «вылетает».
Если речь идет о науках, где надо запоминать много разных небольших кусков информации — исторические даты, физические и математические формулы и т.д., результат будет, как правило, не более чем «удовлетворительно».
«Снежный ком» — этот метод самый эффективный, но и самый трудоемкий и затратный по времени. Однако и результат гарантирован. Этот способ годится больше для тех, кто претендует на оценки «хорошо» и «отлично».
Он заключается в следующем. В первый день в школе (или самостоятельно) вы прошли новую тему (или смысловой блок материала), пришли домой и повторили ее. На другой день вы прошли новый кусок материала по данной науке, пришли домой и повторили эту тему плюс предыдущую. Третий день: вы прошли третью тему, пришли домой, повторили первую тему, вторую и сегодняшнюю.
Со временем можно повторять только основные моменты, но в идеале лучше полностью повторять весь выученный материал. Конечно, к концу изучения материал накапливается в таких объемах, что кажется, что он наваливается, словно снежный ком. Но зато за все время обучения вы будете знать весь материал.
Единственный подводный камень: в этом случае лучше помнится тот материал, который был пройден в начале, так как его дольше повторяли. Рассчитывайте время так, чтобы и заключительной информации вы могли уделить достаточно внимания для качественного запоминания.
«3» «4» «5» — этот способ, на наш взгляд, является оптимальным, поскольку требует не такого количества времени и сил, как предыдущий, но дает хороший результат. Смысл его в следующем: необходимо рассчитать время таким образом, чтобы 3 раза повторить весь материал, который надо выучить и сдать.
При этом первый раз мы читаем, осваиваем весь материал (даже если приходится заново это делать, т.е. «с нуля»). Здесь подробно останавливаемся на всех нюансах каждой темы, прорабатываем все тонкости. Это мы выучили все примерно на «3».
Теперь следует сделать перерыв (можно на один день, можно на пару часов — все зависит от ваших временных ресурсов). После этого повторяем по порядку снова весь материал (а не отдельно какие-то вопросы). Здесь уже тратим на это времени меньше, чем в первый раз, но все равно детально прорабатываем забытые моменты. Это мы выучили как бы на «4».
Снова перерыв. Теперь берем список вопросов (или тем) и самостоятельно рассказываем сами себе (или благодарным слушателям — родителям, друзьям и т.п.) один за другим так, как это надо делать на экзамене, т.е. максимально подробно. Здесь вы сможете понять, какие части материала как усвоены вами, что надо повторить. Не бойтесь на этом этапе подглядывать в конспекты, но не увлекайтесь!
Главное — после того как подсмотрели, полностью воспроизвести этот материал самостоятельно. Этот этап длится до тех пор и столько раз, пока не убедитесь, что полностью выучили, т.е. абсолютно самостоятельно можете рассказать, показать, доказать и объяснить любой кусок заучиваемого материала (предмета). Теперь вы знаете его на «5».
Для чего нужен последний этап? Для того, чтобы все очень точно усвоить и быть в этом уверенным. Возможно, некоторые темы вы сможете воспроизвести после первого и беглого изучения. Но на некоторые темы придется уделить больше времени — это нормально. Главное не путать вспоминание материала и его узнавание. Некоторые очень удивляются, когда при повторении материала по тетрадке у них отличное вспоминание, — вроде и картинка сразу вся перед глазами возникает, но самостоятельно воспроизвести материал на экзамене они не могут. Поэтому не загоняйте себя в ловушку: только самостоятельное воспроизведение есть гарантия усвоения.
Используйте все возможные и известные вам способы запоминания.
При подготовке к экзамену вы должны не просто прочитать по тетрадке и в книгах требуемый материал, но и работать с этим материалом. Чем более разноплановыми будут ваши действия с материалом, тем больше шансов лучше разобраться в теме. Запоминание может быть активным и пассивным. Пассивное — это как раз тогда, когда вы просто смотрите на материал, пытаясь понять и запечатлеть его.
Тут можно добавить разнообразия. Например, если надо запомнить много разных дат и формул, напишите небольшие таблички с ними, расклейте по всей квартире. Таким образом, ваш взгляд будет постоянно натыкаться на полезную информацию, и она будет запоминаться еще и на неосознанном уровне, механически.
Если лучше воспринимаете информацию на слух — запишите на аудионоситель и слушайте даже тогда, когда не сидите за учебой, а, например, пылесосите или моете посуду. Если ведущая память механическая — проговаривайте материал во время прочтения и при этом записывайте его на бумаге.
Можно и нужно использовать все доступные способы, а не ограничиваться одним. Эффективность от этого только возрастет. Активное запоминание — это когда с полученной информацией вы работаете дополнительно.
Особые приемы для запоминания информации
Вот несколько приемов. При изучении истории, например, можно нарисовать и повесить на стене большой «временной континуум» и, изучая отдельные события, даты, записывать их на нем. Это позволит усвоить логику развития событий, а не просто запомнить их последовательность. Этот прием можно использовать не только для истории, но и для других наук (например, в физике постройте последовательность открытий определенных законов).
Следующий прием — группировки и классификации различных кусков материала. Вы группируете, или вспоминаете, или повторяете материал исходя из какого-то признака. Например, в биологии сначала вспомните всех ученых, запишите их фамилии в столбик. Затем расположите их в алфавитном порядке (можно сразу вспоминать в алфавитном порядке), затем напротив каждой фамилии напишите то, чем прославился ученый (или что открыл).
Зачем нужен алфавитный порядок? Чтобы вспоминать события независимо от того, как они изложены в учебнике. В русском языке можно на отдельном листочке вспоминать (и воспроизводить) правила, касающиеся написания только гласных, на другом — только согласных и т.д. Не бойтесь экспериментировать — чем больше способов, тем лучше запомнится материал.
Спокойствие и уверенность в процедуре, которую вам предстоит пройти
Если вы хотя бы теоретически представляете себе процедуру сдачи ЕГЭ, вам будет значительно проще его сдать, чем если вы придете «туда, не зная куда», а там на входе у вас попросят паспорт, и вы начнете нервничать. Поэтому во многих школах, чтобы снять напряжение, проводят пробный ЕГЭ. Если у вас есть возможность его сдать, обязательно ею воспользуйтесь, это не «пытка», а тренировка!
Если такой возможности нет, поищите максимальную информацию о процедуре ЕГЭ, чтобы быть к этому готовым. На самом экзамене вы должны думать только о предмете. Заранее нужно попытаться отработать и такой способ сдачи экзамена, как тесты. Есть масса людей, которые устно могут сдать любой экзамен, тогда как сама процедура теста ставит их в тупик. Тренируйтесь, сейчас довольно много разных тестов и возможностей их найти и проработать.
Спокойствие в любой ситуации
Все предыдущие советы вы выполнили, и всё идет нормально. Но вот, рассматривая бланки тестов, вы вдруг понимаете, что половину написанного просто не понимаете. В этом случае надо успокоиться. Как? Ведь время идет! И вы тратите время уже не на то, чтобы выполнять задания, а на то, чтобы совладать с собой.
Здесь надо переключиться. Для этого можно по старинке мысленно начать считать от 1 до 100 и обратно. Поверьте, это сработает быстрее, чем если вы просто будете уговаривать себя успокоиться. Можно вспоминать названия городов или животных, которые начинаются на определенную букву. Главное: отвлечься на короткое время.
Итак, мы успокоились. Но самая первая задача не решается, вам кажется, что такое задание видите в первый раз. Не тратьте на неё время, перейдите к следующему заданию. Ищите то, что вам знакомо, и то, что вы можете выполнить прямо сейчас. И выполняйте, а после этого переходите к следующему.
Когда такие (знакомые и выполнимые) задания кончатся, начинайте сначала и беритесь за то, что не решилось с первого раза. Так вы значительно сэкономите время и не будете нервничать из-за неудач. Не стоит тратить драгоценное время на то, что не поддается, ведь так вы рискуете не выполнить ничего. А переключившись, есть шанс по-новому увидеть прежнее задание, к тому же вы уже «вработались». Поверьте, так будет гораздо легче!
Доброжелательность
Это касается всех преподавателей, которые заняты в проведении ЕГЭ. Не стесняйтесь задавать вопросы, пока это возможно. Заранее поинтересуйтесь, будет ли возможность выйти при необходимости и как это можно сделать. Помните: человек, который наблюдает за вами во время экзамена, — не враг вам, поэтому если у вас экстренная ситуация (не связанная с незнанием сдаваемого предмета), не стесняйтесь попросить его о помощи. Только делайте это максимально вежливо и корректно.
Дружба — дружбой, а служба — службой
Забудьте на время о дружеских и родственных отношениях. На экзамене вы должны максимально работать на себя. Помните: нередки случаи, когда ученик, подсказывавший своему лучшему другу, удалялся из кабинета за нарушение правил и оставался без сертификата по этому (не сданному) экзамену. Предупредите родственников и друзей, чтобы не беспокоили вас ни по телефону, ни по «соседству».
При подготовке статьи использовались материалы портала 4ege.ru
Статья опубликована 31 марта 2011.
Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?
Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.
Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.
Нужна помощь?
Доверь свою работу кандидату наук!
Стресс перед экзаменом: природа тревоги
Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.
Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.
Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.
Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.
Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.
Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов
Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.
Максимально ответственно готовьтесь к экзамену
Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.
А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.
Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом
Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:
- узнать, как проходит процедура испытания;
- кто будет принимать экзамен;
- какие особенности у этого преподавателя;
- на что чаще всего он обращает внимание.
Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.
Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.
Мыслите критически
Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.
Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.
Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.
Следите за дыханием
Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.
Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.
Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.
Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.
Соблюдайте режим работы и отдыха
Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.
Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.
Волнуетесь? Перекусите
Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.
Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.
Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»
Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс
Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.
Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.
Создайте нужное настроение с помощью музыки
Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?
Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.
Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.
Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать
Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?
На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.
Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.
Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.
Думайте о хорошем
Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.
Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:
- расслабления;
- внушение определённых установок.
В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.
Держитесь подальше от паникёров
Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.
Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.
Помните — преподаватели тоже люди
Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.
Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.
Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.
Посмотри примеры работ и убедись, что мы поможем на совесть!
Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.