Как настроиться перед экзаменом огэ

.

             Познав себя,

                   никто уже не останется тем,

                       кто он есть.

                                 Т.Манн

Введение………………………..

I. Укрепление психической саморегуляции выпускников в процессе подготовки к экзаменам…………

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния……………..

Методы самопомощи в ситуации стресса

Первая группа методов саморегуляции

Вторая группа методов саморегуляции

Техники релаксации (расслабления)

Техники визуализации

Техники самовнушения

Техники рационализации

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности………..

Саморегуляция памяти………

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…..

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ……………

При подготовке к ЕГЭ

Накануне экзамена

Во время тестирования

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

II. Психологическая помощь родителям обучающихся в период подготовки к ЕГЭ

II.I. Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

III. Рекомендации педагогам по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ.

Введение

Проблемы, связанные с подготовкой к школьным выпускным экзаменам, во все времена имели особую аффективную значимость для учащихся, родителей и педагогических работников.

Эти материалы могут быть положены в основу разработки системы психологической подготовки к ЕГЭ.

Единый государственный экзамен – это новая реальность в отечественной системе образования.

Анализ результатов Единого государственного экзамена показывает, что существенное количество неудовлетворительных оценок по разным предметам зачастую связано не с плохим знанием предмета, а со стрессовой ситуацией, возникающей во время экзамена. Причиной психологических трудностей и стресса при сдаче ЕГЭ является тот факт, что педагоги, занимаясь академической подготовкой к экзамену, не всегда уделяют должное внимание качественной психологической подготовке.

С психологической точки зрения, Единый государственный экзамен имеет специфику, которая должна быть максимально учтена при подготовке. ЕГЭ отличается от традиционного экзамена по ряду параметров:

1. При сдаче традиционного экзамена оцениваются не столько фактические знания, сколько умение их преподнести. Зачастую хорошо развитая устная речь позволяет ученику «скрыть» пробелы в знаниях. В процессе сдачи ЕГЭ оцениваются фактические знания, умение рассуждать, удерживаться в рамках задания, понимать формулировку, организованность.

2. На результаты традиционного экзамена в значительной степени влияют субъективные факторы (контакт с экзаменатором, общее впечатление и пр.); оценка результатов ЕГЭ максимально объективна.

3. На устном экзамене существующая обратная связь с экзаменатором позволяет корректировать ответ. В процессе сдачи ЕГЭ обратная связь с педагогами отсутствует.

4. Ученик, сдающий ЕГЭ, не знает экспертов, которые будут оценивать его работу.

5. С момента выполнения заданий до получения результатов ЕГЭ проходит несколько дней.

6. Традиционный экзамен предусматривает демонстрацию учеником владения определенным фрагментом учебного материала, Единый государственный экзамен охватывает практически весь объем учебного материала.

7. При сдаче ЕГЭ результаты выполнения заданий фиксируются на специальном бланке регистрации ответов.

8. Единый государственный экзамен имеет особую значимость для выпускников, т.к. является выпускным и вступительным экзаменом одновременно.

Специфика ЕГЭ позволяет прогнозировать возможные трудности при его сдаче:

1. когнитивные трудности (отсутствие навыка работы с тестами; несформированность индивидуальной стратегии деятельности);
2. личностные трудности (ситуация экзамена; отсутствие полной и четкой информации о процедуре ЕГЭ, несформированность общественного мнения по поводу ЕГЭ; чужие люди и помещение);
3. процессуальные трудности (специфика фиксирования ответов; непривычная роль педагогов (наблюдателей); непривычные критерии оценивания ответов; незнание собственных прав и обязанностей).

Наиболее эффективными формами психологической подготовки выпускников к сдаче ЕГЭ, используемыми учителями-предметниками и школьными психологами, являются:

организация «тренировок» в выполнении тестовых заданий.

тренинги навыков поведения в стрессовых ситуациях

• памятки для выпускников, содержащие универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ;
• индивидуальные консультации выпускников, чьи трудности имеют личностный характер;
• психолого-педагогическая помощь детям «группы риска». 

I. УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

 Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
3. Лечь спать (выспаться).
4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
5. Выстирать белье или вымыть посуду.
6. Послушать любимую музыку.
7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
8. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
9. Погладить кошку или собаку.
10. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
11. Принять контрастный душ.
12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
13. Сходить в церковь (если вы верующий).
14. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
16. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
17. Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
18. Кричать то громко, то тихо.
19. Громко спеть любимую песню.
20. Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
21. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
22. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
23. Слепить из газеты свое настроение.
24. Закрасить газетный разворот.
25. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
26. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
28. Смотреть на горящую свечу.
29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
30. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.  

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим                     пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак.       Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте                 ее плавными круговыми движениями в течение одной                минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

1. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

• Все будет нормально!
• Сейчас я почувствую себя лучше!
• Я уже чувствую себя лучше! 
• Я владею ситуацией!
• Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается                        не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений,                  но и грамотным использованием собственных психологических                   ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания.

успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

• Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
• Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
• Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как                 вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про              себя.
• Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

• остановиться, сделать паузу в работе;
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
• написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того  чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

• понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
• подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
• рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
• постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
• не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
• помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ

Памятка 1

При подготовке к ЕГЭ:

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах

Памятка 2

Накануне экзамена:

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
• Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Памятка 3

Во время тестирования:

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
• Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.
• Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С: 

— в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа: 

—  в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается; 

—  в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

• Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.
• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
• При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Памятка 4

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг  с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь  предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Не огорчайся! Стремись выполнить как можно больше заданий, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для отличной оценки.

 Памятка 5

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

• Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.
• ЕГЭ – это важный этап в твоей жизни, но не последний!
• Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.
• В процессе непосредственной подготовки к ЕГЭ задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).
• Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так                     как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.
• Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома (с часами и бланками для ответов).
• Главное перед экзаменом – выспаться!
• Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.
• Будь уверен в себе: ты знаешь все, что знаешь. (Кстати, чем                            больше ты знаешь, тем больше волнуешься – это доказано               психологами!).
• Ты уже прошел репетицию ЕГЭ – значит, ничего нового тебя не                    ждет.
• Если у тебя есть маленький талисманчик, возьми его с собой. Он тебе поможет.
• Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность.
• Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять. Распредели свое время (например, 2 часа — решаю, 1 час — проверяю, 1 час – оформляю).
• Помни: лучший способ снять стресс – юмор (см. Приложение 2).
• В каждом приемном пункте ЕГЭ будут присутствовать врач и психолог.               В случае чего, смело к ним обращайся.

II. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ

В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Памятка для родителей: «Как помочь детям подготовиться к ЕГЭ?»

Памятки, заключающие общие рекомендации по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ

Памятка 6

Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

• Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Окажите поддержку в любом случае. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

• Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

• В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

• Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

• Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

• Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

• Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

• Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

• Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

• Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

• Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

• Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

• Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее: · пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; · внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); · если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться; если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант. И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

• Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

• Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, как работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),

Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами

И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

1. Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
2. Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
3. Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
4. Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
5. Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
6. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004.

ЧТО ТАКОЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ОГЭ

Одна мысль о предстоящих экзаменах вызывает страх? Думаете, что у Вас ничего не получится? От всех этих мыслей нарушился сон, уже забыли, когда нормально ели? Все вышеперечисленное (и даже больше) ­– признаки тревоги. Как снять излишнее волнение перед предстоящим ОГЭ разберем в этой статье.

Для начала хочется обратить Ваше внимание на то, что чувствовать страх, волнение, беспокойство – абсолютно естественная реакция организма перед неизвестностью. В данном случае Вы как человек ответственный и добросовестный реагируете на будущее. Правда, предварительно. Так что же это за феномен «волнение перед экзаменом»?

Волнение (или тревога) – это особое, но присущее абсолютно каждому человеку эмоциональное состояние, за которым стоит ожидание чего-то опасного. В Вашем же случае данное состояние может выражаться крайне интенсивно, ведь ОГЭ – первый в Вашей жизни серьёзный экзамен, а мы с Вами уже выяснили, что мы боимся неизвестности.

Симптомы тревоги можно разделить на три группы:

a) Когнитивные: изменение темпа мышления, трудности с концентрацией внимания, негативные мысли;

b) Эмоциональные: страх, гнев, чувство беспомощности, вина, стыд, разочарование;

c) Физические симптомы: тошнота, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка, головная боль, головокружение, напряженные мышцы.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ВОЛНЕНИЕ

Волнение может возникать вследствие различных факторов. По своей природе человек может чувствовать дискомфорт в совершенно новой для себя ситуации. Как было сказано выше, все новое и неизведанное обычно пугает человека, вызывая чувства волнения и тревоги. Более того, проявление данной эмоции является абсолютно адекватной и нормальной реакцией организма, но оно также достаточно индивидуально. Существует мнение, что для того, чтобы прекратить волноваться, необходимо избавиться от причины волнения, то есть, говоря про сдачу ОГЭ, качественно выучить материал, повторить самые важные и ключевые моменты и т.д. Считается, что у Вас не будет причин паниковать, если Вы выучите материал. Практика показывает, что часто волнение не так просто перебороть.

КТО БОЛЬШЕ ПОДВЕРЖЕН ВОЛНЕНИЮ

Вы можете возразить «Не все же испытывают такое сильное волнение перед экзаменом! Я вот переживаю, ничего есть не могу, а большинство моих одноклассников даже толком не готовились и чувствуют себя отлично», — и вы абсолютно правы. Почему такая несправедливость? Давайте разберемся.

Говоря о тревожности, волнении, существует несколько типов людей, а именно – два: люди в повышенным и нормальным уровнем тревожности.

Несложно догадаться, что первые сразу же испытывают сильную тревожную реакцию как из-за написания экзамена (в нашем случае ОГЭ), так и по самым простым, бытовым поводам, например, устный ответ перед аудиторией, внимание которой направлено исключительно на Вас. У данного типа людей высокая тревога может вызвать чувство паники и ощущение, что человек просто не сможет «это» сделать.

Вторая же группа людей также нервничает перед экзаменом (как видите, это нормальная реакция), но в данном случае они способны сконцентрировать своё внимание на заданиях. Обычно ученики с нормальным уровнем тревожности не сталкиваются с навязчивыми мыслями и не чувствуют себя изнуренными после экзамена.

Все эти критерии и показатели относительны, но если вы понимаете, что относитесь к первой группе, не спешите ставить на себе крест. Своими эмоциями можно управлять. Да, процесс обуздания эмоций требует серьезной работы над собой, саморефлексии, но в результате вы почувствуете себя свободным от тревоги и переживаний (столь навязчивых). Звучит заманчиво, тем более ОГЭ – всего лишь первое в Вашей жизни испытание, связанное с учебным процессом. Более того, если Вы чувствуете, что испытываете высокий уровень тревоги перед важным событием в Вашей жизни, Вам следует начать следить за своими привычками, начиная от часов сна и питания, заканчивая более серьезными на ментальном уровне проработки проявлений тревоги.

7 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНЯТЬ ИЗЛИШНЕЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ОГЭ

Заведите дневник.

Вроде бы Вы уже взрослый, зачем дневник? А для того, чтобы честно записывать свои мысли, а главное – эмоции, которые Вы испытываете (страх, гнев, жалость к себе и т.д.). Ведение такого дневника позволит Вам научиться понимать себя и осознавать свои чувства, и, впоследствии, контролировать их. Звучит сложно, но работа со своими эмоциями, в том числе с волнением перед экзаменами, действительно важна для повышения качества Вашей жизни. Как вести такой дневник? Разделите страницу тетради на пять колонок, из которых первая – «Ситуация», вторая – «Мои эмоции, когда я думаю об этом», третья – «Мои мысли, вызывающие тревогу», четверная – «опровержение» и, наконец, пятая – «Эмоции после опровержения». Главное при данном виде работы над собой – честность и желание побороть своё излишнее волнение перед ОГЭ или любым другим испытанием.

Например:

1. По окончании 9го класса мне необходимо сдать ОГЭ.
2. Тревога, апатия, грусть, беспомощность.
3. Я не смогу сдать экзамены на высокий балл, потому что я учу материал, но он быстро забывается.
4. На самом деле я перфекционист и знаю материал не так плохо, как мне кажется. Я боюсь, что из-за волнения все забуду, но ведь у меня будет 3 часа на экзамене, этого времени достаточно, чтобы успокоиться, сконцентрироваться и написать работу.
5. Вдохновение.

Научитесь правильно дышать

Наверное, Вы замечали, что при излишнем волнении Ваше дыхание становится сбивчивым, поверхностным. Вследствие, баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается, из-за этого Вы можете чувствовать головокружение и ещё большую тревогу. Чтобы избавиться от данного симптома, Вам снова придется кое-чему научиться. Для того, чтобы прийти в себя, Вам необходимо сесть прямо, опустить плечи и дышать так, чтобы двигался живот. Дыхание диафрагмой является более глубоким и помогает насытить органы кислородом, которого недостает Вам во время стрессовой ситуации.

Более того, также советуют дышать на четыре счета. Это значит, что Вам необходимо считать до 4, когда вы вдыхаете и так же, считая до 4, выдыхать.

Данные дыхательные практики советуют применять и просто для расслабления, поэтому не дожидайтесь стрессовой ситуации.

Расслабьтесь

И нет, мы не говорим о том, чтобы вы отпустили ситуацию и плыли по течению, мы о другом – о последовательном мышечном расслаблении. Данная техника направлена на фокусированную релаксацию всех групп мышц. Считается, что данный способ один из самых эффективных для снятия напряжения, волнения и тревоги при условии, что вы сможете выполнять занятия регулярно (ну продержитесь хотя бы в экзаменационный период). Существует огромное количество методов последовательного расслабления мышц, которые есть в открытом доступе как в печатном варианте, так и в режиме подкастов. Ева Вуд, автор книги «10 шагов на пути к управлению своей эмоциональной жизнью» пишет, что она начинает такую релаксацию с левой кисти, продвигаясь вверх до плеча, затем задействует мышцы плечевого пояса, мышцы шеи, головы и затем спускается вниз – по правой руке через туловище к левому бедру, к пальцам левой ноги, затем – от правого бедра до пальцев правой ноги. Звучит непросто, но подобные практики доступны на youtube, где у Вас есть возможность повторять все движения за специалистом.

Живите моментом

О чём Вы думаете сейчас? Беспокоитесь о том, как напишите экзамен? Для многих тревожных людей сложно быть в моменте, то есть вместо того, чтобы думать о том, что полезного Вы можете сделать сегодня, Вы рассуждаете о будущем. Помните, что мы не в состоянии изменить наше прошлое или перенестись в будущее, но что нам точно под силу – изменить наше настоящее. Не считаете ли Вы, что мы много думаем и надумываем, в то время как жизнь надо не думать, а проживать? Рассуждая над тем, что было и что еще будет, Вы создаете возможность Вашему беспокойству и тревоге разрастаться.

Слова имеют значение

Скорее всего до дня «x» (день экзамена) Вы уже писали пробный вариант экзамена. Возможно, Вас уже тогда накрыла тревога, а затем и отчаяние. В данном случае помните – слова имеют значение. Прежде чем заниматься самобичеванием, подумайте, рационально ли Вы судите себя и есть ли более приятные слова, которые Вы могли бы сказать себе. Помните, что такие фразы, как «Я должен был учиться усерднее», «Да я просто глупый», «Моя жизнь на кону, я не могу допустить провала на экзамене» и так далее совершенно не мотивируют Вас. Замените такие формулировки на более мягкие по отношению к себе, например, «Я достаточно умный, чтобы получить хороший балл», «Я много трудился и готов к сдаче экзамена» или же «Даже если у меня что-то не получится, это не конец света». Ваша задача – вдохновлять себя на совершения, а не гнобить. Более того, подумайте, сказали ли бы Вы своему другу все эти неприятные слова, которые Вы так легко можете адресовать себе? Вероятно, никогда.

Не бойтесь легкой тревожности

Вот Вы на экзамене, садитесь за парту и понимаете, что концентрация внимания потихоньку нарушается, дыхание учащается, начинается головокружение. Не паникуйте. Это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию. Не стремитесь в первую же минуту после начала экзамена приступать к заданиям. Восстановите дыхание, подумайте о том, что через какие-то три часа вы уже будете свободны, пойдете отдыхать, но сейчас необходимо проявить себя. Следуя совету №5, подумайте о чем-либо позитивном, похвалите себя. После этого Вы уже немного привыкните к новой атмосфере и сможете спокойно приступать к заданиям. Поверьте, спустя 30 минут после погружения в экзамен, вы будете думать только о заданиях, не чувствуя никакого страха и волнения.

Не смотрите на остальных

Сколько раз Вы слышали о том, что каждый человек индивидуален и не может быть в точности, как все? Так вот услышите еще разок. Как это применимо к экзаменам? Порой ученики, полные тревоги и волнения, поддаются влиянию масс. Как было сказано в начале данной статьи, многие задаются вопросом, почему некоторые могут сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, а Вы – нет. Помните, что фраза «Все люди разные» — не пустые слова. Только от того, как Вы научитесь управлять симптомами тревожности, зависят и Ваши результаты на экзамене, и Ваш выбор профессии, и многое другое. В процессе написания экзамена не обращайте внимание ни на кого. Помните, что если кто-то ушел с экзамена раньше, не означает, что задания легкие и Вы не на уровне с остальными. Не просто так в школе становится все более популярным персонализация в обучении – все ученики имеют разные когнитивные возможности, темп выполнения заданий также отличается.

Для того, чтобы понять тревожный ли Вы от природы человек и каков уровень тревожности у Вас, можно пройти психологический тест, например, в интернете Вы сможете найти огромное количество как онлайн тестов, так и более серьезных методик. В данной статье были приведены достаточно общие советы для борьбы с волнением во время экзаменационного периода. Более того, если по прохождении теста на уровень тревожности, Вы получаете достаточно высокий уровень, возможно, необходимо обратиться к специалисту за более персонализированными рекомендациями.

Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?

Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.

Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.

Стресс перед экзаменом: природа тревоги

Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.

Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.

Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.

Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.

Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.

Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов

Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.

Максимально ответственно готовьтесь к экзамену

Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.

А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.

Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом

Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:

• узнать, как проходит процедура испытания;
• кто будет принимать экзамен;
• какие особенности у этого преподавателя;
• на что чаще всего он обращает внимание.

Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.

Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.

Мыслите критически

Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.

Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Следите за дыханием

Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.

Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.

Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.

Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.

Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.

Волнуетесь? Перекусите

Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.

Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.

Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»

Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс

Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.

Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.

Создайте нужное настроение с помощью музыки

Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?

Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.

Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.

Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать

Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?

На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.

Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.

Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.

Думайте о хорошем

Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.

Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:

• расслабления;
• внушение определённых установок.

В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.

Держитесь подальше от паникёров

Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.

Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.

Помните — преподаватели тоже люди

Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.

Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.

Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.

Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Каким бы уравновешенным, собранным и спокойным ни был ребенок, волнуются все. Переживают и ребята, которым идти после девятого класса в колледжи, и середнячки, не уверенные в своих знаниях. И, как показывает практика, даже отличники.

– Я окончила год на пятерки, но общие оценки будут выставлять на основе не только годового результата, но и баллов по ОГЭ, – поясняет девятиклассница Ангелина из Санкт-Петербурга. – Если сдам какой-то из экзаменов на четыре, то все равно выйдет пять и дадут красный аттестат. Ну а если на тройку? Подведу своих учителей… Вот даже сейчас как подумаю о завтрашнем английском – и коленки дрожат. От волнения точно всё прослушаю и наделаю ошибок!

Мама 16-летнего хорошиста Сережи переживает вместе с сыном: вот уже две недели оба пьют успокоительное.

– После 9-го класса мы планируем перейти в другую школу, и её директор нам сказала, что решение будет зависеть в том числе от результатов ОГЭ. Сын волнуется, у него уже началась бессонница.

Любой психолог скажет, что испытывать волнение перед экзаменами – нормально, но как держать его в рамках – не расшатать психику и не накрутить себя до такого состояния, которое помешает собраться на экзамене?

– Вообще предэкзаменационной тревожностью стоит озадачиваться не за два дня до экзамена, а за несколько месяцев. Но если так не получилось, сейчас самое главное – постараться снизить эту тревожность, – говорит подростковый психолог-профориентолог Симона Филимонова. – Один из приемов – проработать план действий в случае страхов или стрессов, которые могут возникнуть на экзамене. Поскольку в основном наши страхи связаны с неизвестностью, нужно сесть и визуализировать, что может тебя взволновать. И не стоит впечатляться сплетнями и слухами. Узнать опыт тех, кто уже сдавал ОГЭ, конечно, полезно, но не нужно ретранслировать его на себя. Каждый человек индивидуален, у каждого свои знания, и с вами точно не произойдет того, что случилось с другими. 

Психолог рекомендует заранее представить свой экзаменационный день: «Я просыпаюсь утром, улыбаюсь, собираюсь, одеваюсь, беру портфель, иду сдавать ОГЭ».

– За день до сдачи не нужно ничего учить и повторять, надо полностью освободить себя от образовательных моментов, устроить релакс, прогулку, пообщаться с друзьями, – предупреждает эксперт.

Также рекомендуется не принимать в день экзамена никаких успокоительных средств, включая валерьянку.

– Они успокаивают, но вместе с тем и затормаживают умственную деятельность. Лучше съесть завтрак из продуктов, которые улучшают память и повышают энергию, – бананов, орехов, морковки, авокадо.

– Для снятия напряжения и волнения подойдут любые техники саморегуляции. Например, дыхательные, – говорит психолог Алиса Зотова. – При стрессе мы дышим поверхностно, поэтому, чтобы успокоиться, нужно сделать три глубоких вдоха и три глубоких выдоха.

Также помогает расслабление челюсти. При напряжении мы ее сжимаем (особенно к этому склонны мужчины), и это приводит к головным болям, происходит общий мышечный спазм. Нужно чуть разомкнуть зубы, губы при этом остаются закрытыми. Также хорошо помогает имитация мытья рук – представьте, что подставили их под воду, и круговыми движениями поглаживайте кисти до предплечья. Этот прием, кстати, используют для снятия стресса при ДТП, при терактах… Очень важно для самоуспокоения дотронуться до своего тела.

Алиса Зотова отмечает, что при стрессе человек часто сжимается вперед, инстинктивно пытаясь спрятаться в позу эмбриона. На экзамене же нужно, напротив, вернуться в состояние уверенности и спокойствия, поэтому плечи следует расправить, сведя лопатки, а спину выпрямить. Можно сделать такое упражнение: несколько раз поднять руки и свободно «сбросить» их, как плети.

Как пояснила эксперт, все эти техники незаметны для окружающих, поэтому их можно выполнять как дома перед экзаменом, так и непосредственно на ОГЭ.

– Вообще же очень здорово снимает стресс установка: «У меня получится. Я смогу». Нужно постоянно себе этом мысленно говорить, – добавляет Алиса Зотова. – А чтобы на самом экзамене стресс не мешал, нужно перед выполнением заданий пробежать по всему тесту, и сначала сделать все, что точно знаешь. Затем – то, что знаешь хуже.

Задания же и вопросы, которые вызывают сомнения, следует оставить на потом. Это вопрос планирования времени. Бывает, ученик зависает на сложном вопросе и в итоге ему не хватает времени на выполнение тех, которые он без труда смог бы решить. Ничего, если не выполните то, что для вас сложно. Гораздо обиднее, когда не написал то, что точно знал.  

– Во время экзамена попробуйте на одну-две минуты отвлечься, – дает рекомендацию Симона Филимонова. – Можно посмотреть в окно, найти какую-то птицу и придумать про нее короткую сказку: где ее гнездо, кто ее птенцы…

Можно посмотреть на кого-то из незнакомых ребят в классе, и тоже придумать его историю. Еще одна техника – тихонько подуть на кончик своего носа, словно сдуваете пылинку. Или можно посчитать свои зубы языком по порядку и сконцентрироваться на этом подсчете.

Сутки до дня X: что делать в ночь перед экзаменом и не сойти с ума

Лонгрид поддержки для всех, у кого уже завтра ЕГЭ или ОГЭ. Делимся советами, как продуктивно провести последние часы перед экзаменом и что лучше не делать накануне важного дня (спойлер: готовиться всю ночь).

Что делать за день до экзамена

До ЕГЭ или ОГЭ ровно сутки. Ощущение, что знаешь примерно ничего. Одноклассники паникуют и ты вместе с ними. Стоп! С таким настроем сдать будет сложнее. Выдыхай и следуй рекомендациям.

Спокойно повтори материал

Достань конспекты, карточки или рабочие тетради и пройдись по главному. Если кажется, что всё совсем плохо, — выборочно перечитай теорию.

Только не увлекайся. Ты вряд ли успеешь прочитать вообще всё, а если и успеешь — завтра в голове будет каша.

А если нет — ты ещё успеешь присоединиться к экспресс-курсу «НОКАУТ» по тем предметам, которые сдаёшь позднее. Подготовка стартует за 2 недели до самого экзамена.

Чтобы записаться — оставь заявку на бесплатный вводный урок.

Постарайся отвлечься и расслабиться

Как бы странно не звучало, но это лучшее что ты можешь сделать накануне экзамена. Почитай книгу, сходи прогуляйся или проведи время с родными.

Твоя задача — справиться со стрессом и прийти на экзамен максимально собранным и спокойным.

Соберись заранее

С вечера приготовь одежду и всё, что нужно взять с собой на экзамен. Так ты сэкономишь время утром. А ещё точно ничего не забудешь, если тебя вдруг накроет утренняя паника.

Поставь будильник на пораньше. Тогда завтра скажешь себе «спасибо» за дополнительные полчаса.

Если боишься проспать — поставь несколько будильников и попроси родителей или одноклассников позвонить тебе утром.

Как провести утро перед ЕГЭ или ОГЭ

Утро перед экзаменом.

Скорее всего, тебе сразу же захочется сделать одно из двух. Либо схватить учебники и в огне зубрить всё подряд. Либо взять телефон и начать паниковать вместе с одноклассниками в чатике.

Не надо так. Вот пара идей, которые помогут успокоиться и настроиться на серьёзное испытание.

Плотно позавтракай

Это важно, ведь экзамен длится несколько часов. Да, можно взять с собой лёгкий перекус. Но, возможно, ты не захочешь тратить на него время или привлекать к себе внимание экзаменаторов.

Поэтому не игнорируй завтрак, даже если обычно его пропускаешь.

Проверь всё, что нужно взять с собой

Перепроверь, на месте ли паспорт и пишут ли ручки. Это поможет не запаниковать на пути к экзамену в стиле «я точно ничего не забыл_а?»

Проведи лучшее утро

Помнишь, что у тебя есть лишние полчаса? Сделай то, что тебя отвлечёт и успокоит. У каждого это что-то своё: любимая музыка, пара страниц в книге, короткая миссия в игре или неспешный мейк.

Только не увлекайся, а то можно опоздать на экзамен!

Что нельзя делать перед экзаменом

Ок, как провести день и утро перед экзаменом, разобрались. Теперь перечислим, что точно не стоит делать, чтобы не прийти на ЕГЭ или ОГЭ уставшим или несобранным.

Не зубри всю ночь

Иначе не выспишься и будет сложно сконцентрироваться на заданиях. К тому же, усиленная зубрёжка всю ночь перед экзаменом не поможет структурировать информацию. Скорее наоборот, в голове будет полный хаос.

Повторить и лечь спать в адекватное время — да, зубрить всю ночь — нет.

Не поддавайся всеобщей панике

Чувство единства как будто успокаивает. Может быть и да. Но ещё коллективная паника может накрутить тебя до предела.

Стресс — твой главный враг на самом экзамене. Если ему поддаться, можно совершить глупые ошибки и потерять баллы.

Вместо того, чтобы обсуждать с одноклассниками как тебе страшно, проведи время с семьей. Навести бабушку, погуляй с младшим братом или сестрой, поболтай за ужином с родителями.

Это поможет отвлечься и немного отпустить стресс. Тогда ты придёшь на экзамен в более собранном эмоциональном состоянии.

Не залипай в соцсети

Тикток, конечно, отвлечёт от стресса на ура. Только вот тогда ты вряд ли успеешь повторить материал, выспаться и спокойно собраться на экзамен.

Откроешь соцсети накануне экзамена — рискуешь провести так весь день, а может и всю ночь. Ведь это самый простой способ сбежать от проблем.

Такое поведение называется эскапизмом. Только вот утром времени на побег от реальности уже не будет. Ты останешься 1:1 со стрессом, а ещё может накрыть чувство вины из-за вчерашнего безделья. Такие эмоции точно не пригодятся на экзамене.

Вот и всё! Надеемся, наши советы помогут не сойти с ума перед ЕГЭ или ОГЭ.

И напоследок friendly reminder: ты молодец и у тебя всё получится! 🤞