Как научиться сдавать экзамены без стресса - ExamHelp.top

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

«Я спокоен и уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Источник

ДОРОГИЕ
ВЫПУСКНИКИ ГИМНАЗИИ № 1!

Совсем
скоро наступит пора экзаменов! Это важная пора в вашей жизни. Вместе с вами
переживают педагоги и родители. Поэтому моя задача, как школьного психолога,
помочь каждому из вас…

ЕГЭ
и ГИА — это новая реальность в нашем
образовательном пространстве.

Экзамен —
это всегда стресс для ученика. Именно
поэтому необходимо как следует психологически подготовиться к ответственному
экзамену, который может повлиять на дальнейшую жизнь.

Необходимо
выделять три основных этапа:

Ø подготовка
к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

Ø поведение
накануне экзамена,

Ø поведение
собственно во время экзамена.

ПОДГОТОВКА
К ЭКЗАМЕНУ

ü Сначала подготовь
место для занятий: убери со стола лишние вещи,
удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

ü Можно ввести
в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают
интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно
какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

ü Составь
план занятий. Для начала определи: кто ты —
«сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого
максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день
подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не
вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

ü Начни
с самого трудного, с того
раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно
«раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше
всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело
пойдет.

ü Чередуй
занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут
— перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку,
принять душ.

ü Не
надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно
структурировать материал за счет составления планов,
схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко
использовать при кратком повторении материала.

ü Выполняй
как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.
Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

ü Готовясь
к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием,
а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

ü Оставь
один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще
раз остановиться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

Многие
считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего
одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя
переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться,
прими душ, соверши прогулку. Выспись
как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого»
настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя,
показать свои возможности и способности.

В
пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая,
лучше за полчаса до начала тестирования. При себе
нужно иметь пропуск, паспорт (не
свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелиевых
ручек с черными чернилами.

ВО ВРЕМЯ
ТЕСТИРОВАНИЯ

Приведем несколько
универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

v Будь
внимателен! В начале тестирования тебе сообщат
необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как
кодировать номер школы и т.д.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все
эти правила, зависит правильность твоих ответов!

v Соблюдай
правила поведения на экзамене! Не
выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не
должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с
правилами заполнения бланка или в случае возникновения трудностей с тестопакетом
(опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т.п.).

v Сосредоточься! После
выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты
прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть
про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы,
регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки
времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать
ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя
требуется.

v Не
бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на
качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и
убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

v Начни с
легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании
которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать
долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и
четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и
вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

v Пропускай! Надо
научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда
найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо
недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а
застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

v Читай
задание до конца! Спешка
не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по
первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это
верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

v Думай
только о текущем задании! Когда
ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило,
задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил
в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только
мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает
тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом
задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое
новое задание — это шанс набрать очки.

v Исключай! Многие
задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а
последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения
позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не
на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

v Запланируй
два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени
пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь
набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать
над «трудными», которые тебе вначале пришлось пропустить («второй
круг»).

v Угадывай! Если
ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ
другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который,
на твой взгляд, имеет большую вероятность.

v Проверь! Оставь
время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и
заметить явные ошибки.

v Не
огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни,
что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой
задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

УДАЧИ
ТЕБЕ, ВЫПУСКНИК!

ПОМНИ:

ты имеешь право на подачу
апелляции по процедуре проведения экзамена в
форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не
выходя из пункта проведения экзамена;

ты имеешь право подать
апелляцию в конфликтную комиссию в
течение трех дней после объявления результата экзамена.

РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ ЕГЭ и ГИА

Не секрет, что
успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому
родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше подготовиться к экзаменам,
попробуйте выполнить несколько советов.

1. Не
тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте
ему мысль, что количество балов не является совершенным измерением его
возможностей.

2. Не
повышайте тревожность ребенка накануне экзамена – это отрицательно скажется на
результате тестирования. Ребенок в силу возрастных особенностей может не
справиться со своими эмоциями и «сорваться».

3.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних
не мешал.

4.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

5.
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные
варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребенка, ведь тестирование
отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

6. Во
время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во
времени и уметь его распределять. Если ребенок не носит часов, обязательно
дайте ему часы на экзамен.

7.
Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

8.
Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок.

9.
Обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи,
курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

10.
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и
как следует выспаться.

11. Не
критикуйте ребенка после экзамена.

12. Помните:
главное – снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить ему подходящие
условия для занятий.

ПCИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ, ГОТОВЯЩИХ ДЕТЕЙ
9-Х И 11-Х КЛАССОВ К СДАЧЕ ЭКЗАМЕНА
В ФОРМЕ ТЕСТИРОВАНИЯ

v Сосредоточивайтесь
на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его
самооценки.

v Помогайте
избежать ошибок.

v Поддерживайте
выпускника при неудачах.

v Помогайте
подростку поверить в себя и свои способности.

v Подробно
расскажите выпускникам, как будет проходить государственный экзамен, чтобы
каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

v Приложите
усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и
не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а,
наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

v Учитывайте
во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические
особенности выпускников.

v Психофизиологические
особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не
меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых
процессов, в продуктивности умственной деятельности.

РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ

Уважаемые папы и мамы! Вы можете помочь своему сыну или дочери подготовиться
к ЕГЭ и ГИА в первую очередь организацией самоподготовки.

Раз в неделю предлагайте своему ребенку выполнять один из тестов по
различным предметам, размещенных на официальных сайтах ЕГЭ (открытый банк
заданий).

РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ЗАУЧИВАНИЮ МАТЕРИАЛА

·
Главное
— распределение повторений во времени.

·
Повторять
рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.

·
Полезно
повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом
повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.

·
Повторение
будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту.
Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение
2-3 минут.

·
Чтобы
перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя
сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между
повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

·
Подготовка
к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать
абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься
однообразной работой. Меняйте умственную деятельность своего ребенка на двигательную.
Не бойтесь отвлекать его от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы
избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15
минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

·
Для
активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому, полезно больше пить
простую или минеральную воду, зеленый чай.

·
Соблюдайте
режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время
сна на час.

ДЛЯ УСПЕШНОЙ СДАЧИ ЛЮБОГО ЭКЗАМЕНА

НУЖНО ЗНАТЬ И ВЫПОЛНЯТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ.

1. Уверенность в себе. Это самое главное правило, ведь если вы уверены в себе, то с
любым видом деятельности справитесь. На экзамене уверенность в себе — один из
залогов успеха. Уверенность в данном случае складывается из следующих
компонентов.

Уверенность в своих знаниях по данному предмету. Если вы
знаете предмет, который сдаете, для вас экзамен и не проблема вовсе. Главное —
знать в полном объеме материал, который потребуется от вас на экзамене. Как
этого достичь? Нужно максимально эффективно тратить время на изучение и запоминание
материала.

РАССМОТРИМ ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНУ…

«Авральный» способ наиболее популярен среди молодежи, сдающей экзамены,
хотя он и малоэффективен. Он заключается в том, что за день-два человек
пытается изо всех сил познать практически «с нуля» не очень знакомую ему до
этого науку. Для этого на короткое время он просто «выпадает» из окружающего
мира и полностью поглощен заучиванием и зазубриванием материала. Как показывает
практика, в этом случае результат экзамена в большей степени зависит от везения
— от того, удастся ли экзаменуемому полностью вспомнить необходимый материал.
Поскольку запоминание происходит в очень быстром темпе, забывается этот
материал тоже очень быстро, так как в наш мозг с огромной скоростью мы пытаемся
«запихать» колоссальный объем информации. Чем больше и быстрее «пихаем», тем
быстрее она «вылетает». Если речь идет о науках, где надо запоминать много
разных небольших кусков информации — исторические даты, физические и
математические формулы и т.д., результат будет, как правило, не более чем
«удовлетворительно».

«Снежный ком» — этот метод самый эффективный, но и самый трудоемкий и
затратный по времени. Однако и результат гарантирован. Этот способ годится
больше для тех, кто претендует на оценки «хорошо» и «отлично». Он заключается в
следующем. В первый день в школе (или самостоятельно) вы прошли новую тему (или
смысловой блок материала), пришли домой и повторили ее. На другой день вы
прошли новый кусок материала по данной науке, пришли домой и повторили эту тему
плюс предыдущую. Третий день: вы прошли третью тему, пришли домой, повторили
первую тему, вторую и сегодняшнюю. Со временем можно повторять только основные
моменты, но в идеале лучше полностью повторять весь выученный материал.
Конечно, к концу изучения материал накапливается в таких объемах, что кажется,
что он наваливается, словно снежный ком. Но зато за все время обучения вы
будете знать весь материал. Единственный подводный камень: в этом случае лучше
помнится тот материал, который был пройден в начале, так как его дольше
повторяли. Рассчитывайте время так, чтобы и заключительной информации вы могли
уделить достаточно внимания для качественного запоминания.

«3» «4» «5». Этот способ, на наш взгляд, является оптимальным, поскольку
требует не такого количества времени и сил, как предыдущий, но дает хороший
результат. Смысл его в следующем: необходимо рассчитать время таким образом,
чтобы 3 раза повторить весь материал, который надо выучить и сдать. При этом
первый раз мы читаем, осваиваем весь материал (даже если приходится заново это
делать, т.е. «с нуля»). Здесь подробно останавливаемся на всех нюансах каждой
темы, прорабатываем все тонкости. Это мы выучили все примерно на «3». Теперь
следует сделать перерыв (можно на 1 день, можно на пару часов—все зависит от
ваших временных ресурсов). После этого повторяем по порядку снова весь материал
(а не отдельно какие-то вопросы). Здесь уже тратим на это времени меньше, чем в
первый раз, но все равно детально прорабатываем забытые моменты. Это мы выучили
как бы на «4». Снова перерыв. Теперь берем список вопросов (или тем) и
самостоятельно рассказываем сами себе (или благодарным слушателям — родителям,
друзьям и т.п.) один за другим так, как это надо делать на экзамене, т.е.
максимально подробно. Здесь вы сможете понять, какие части материала как
усвоены вами, что надо повторить. Не бойтесь на этом этапе подглядывать в
конспекты, но не увлекайтесь! Главное — после того как подсмотрели, полностью
воспроизвести этот материал самостоятельно. Этот этап длится до тех пор и
столько раз, пока не убедитесь, что полностью выучили, т.е. абсолютно
самостоятельно можете рассказать, показать, доказать и объяснить любой кусок
заучиваемого материала (предмета). Теперь вы знаете его на «5». Для чего нужен
последний этап? Для того, чтобы все очень точно усвоить и быть в этом
уверенным. Возможно, некоторые темы вы сможете воспроизвести после первого и
беглого изучения. Но на некоторые темы придется уделить больше времени — это
нормально. Главное не пугать вспоминание материала и его узнавание. Некоторые
очень удивляются, когда при повторении материала по тетрадке у них отличное
вспоминание, — вроде и картинка сразу вся перед глазами возникает, но
самостоятельно воспроизвести материал на экзамене они не могут. Поэтому не
загоняйте себя в ловушку: только самостоятельное воспроизведение есть гарантия
усвоения.

Используйте все возможные и известные вам способы
запоминания. При подготовке к экзамену вы должны не просто прочитать по
тетрадке и в книгах требуемый материал, но и работать с этим материалом. Чем
более разноплановыми будут ваши действия с материалом, тем больше шансов лучше
разобраться в теме.

Запоминание может быть активным и пассивным.

Пассивное — это как раз тогда, когда вы просто смотрите на материал,
пытаясь понять и запечатлеть его. Тут можно добавить разнообразия. Например,
если надо запомнить много разных дат и формул, напишите небольшие таблички с
ними, расклейте по всей квартире. Таким образом, ваш взгляд будет постоянно
натыкаться на полезную информацию, и она будет запоминаться еще и на
неосознанном уровне, механически. Если лучше воспринимаете информацию на слух
запишите на аудионоситель и слушайте даже тогда, когда не сидите за учебой, а,
например, пылесосите или моете посуду. Если ведущая память механическая —
проговаривайте материал во время прочтения и при этом записывайте его на
бумаге. Можно и нужно использовать все доступные способы, а не ограничиваться
одним. Эффективность от этого только возрастет.

Активное запоминание — это когда с полученной информацией вы работаете
дополнительно. Вот несколько приемов. При изучении истории, например, можно
нарисовать и повесить на стене большой «временной континуум» и, изучая
отдельные события, даты, записывать их на нем. Это позволит усвоить логику
развития событий, а не просто запомнить их последовательность. Этот прием можно
использовать не только для истории, но и для других наук (например, в физике
постройте последовательность открытий определенных законов). Следующий прием —
группировки и классификации различных кусков материала. Вы группируете, или
вспоминаете, или повторяете материал исходя из какого-то признака. Например, в
биологии сначала вспомните всех ученых, запишите их фамилии в столбик. Затем
расположите их в алфавитном порядке (можно сразу вспоминать в алфавитном
порядке), затем напротив каждой фамилии напишите то, чем прославился ученый
(или что открыл). Зачем нужен алфавитный порядок? Чтобы вспоминать события
независимо от того, как они изложены в учебнике. В русском языке можно на
отдельном листочке вспоминать (и воспроизводить) правила, касающиеся написания
только гласных, на другом — только согласных и т.д. Не бойтесь
экспериментировать — чем больше способов, тем лучше запомнится материал.

СПОКОЙСТВИЕ И УВЕРЕННОСТЬ В ПРОЦЕДУРЕ, КОТОРУЮ ВАМ ПРЕДСТОИТ
ПРОЙТИ.

Если вы хотя бы теоретически представляете себе
процедуру сдачи ЕГЭ или ГИА, вам будет значительно проще его сдать, чем если вы
придете «туда, не зная куда», а там на входе у вас попросят паспорт, и вы
начнете нервничать. Поэтому во многих школах, чтобы снять напряжение, проводят
пробный экзамен. Если у вас есть возможность его сдать, обязательно ею
воспользуйтесь, это не «пытка», а тренировка! Если такой возможности нет,
поищите в интернете, библиотеках, спросите у учителей и т.д. максимальную
информацию о процедуре экзамена, чтобы быть к этому готовым. Поверьте: лучше
все знать это заранее. На самом экзамене вы должны думать только о предмете.
Заранее нужно попытаться отработать и такой способ сдачи экзамена, как тесты.
Есть масса людей, которые устно могут сдать любой экзамен, тогда как сама
процедура теста ставит их в тупик. Тренируйтесь, сейчас довольно много разных
тестов и возможностей их найти и проработать.

СПОКОЙСТВИЕ В ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ

Все предыдущие советы вы выполнили, и все идет
нормально. Но вот, рассматривая бланки тестов, вы вдруг понимаете, что половину
написанного просто не понимаете. В этом случае надо успокоиться. Как? Ведь
время идет! И вы тратите время уже не на то, чтобы выполнять задания, а на то,
чтобы совладать с собой. Здесь надо переключиться. Для этого можно по старинке
мысленно начать считать от 1 до 100 и обратно. Поверьте, это сработает быстрее,
чем, если вы просто будете уговаривать себя успокоиться. Можно вспоминать
названия городов или животных, которые начинаются на определенную букву.
Главное (отвлечься на короткое время).

Итак, мы успокоились. Но самая первая задача не
решается, вам кажется, что такое задание видите в первый раз. Не тратьте на нее
время, перейдите к следующему заданию. Ищите то, что вам знакомо, и то, что вы
можете выполнить прямо сейчас. И выполняйте, а после этого переходите к следующему.
Когда такие (знакомые и выполнимые) задания кончатся, начинайте сначала и
беритесь за то, что не решилось с первого раза. Так вы значительно сэкономите
время, и не будете нервничать из-за неудач. Не стоит тратить драгоценное время
на то, что не поддается, ведь так вы рискуете не выполнить ничего. А
переключившись, есть шанс по-новому увидеть прежнее задание, к тому же вы уже
«вработались». Поверьте, так будет гораздо легче!

ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТЬ

Это касается всех преподавателей, которые заняты
в проведении ЕГЭ и ГИА. Не стесняйтесь задавать вопросы, пока это возможно.
Заранее поинтересуйтесь, будет ли возможность выйти при необходимости и как это
можно сделать. Помните: человек, который наблюдает за вами во время экзамена, —
не враг вам, поэтому если у вас экстренная ситуация (не связанная с незнанием
сдаваемого предмета), не стесняйтесь попросить его о помощи. Только делайте это
максимально вежливо и корректно.

ДРУЖБА — ДРУЖБОЙ, А СЛУЖБА — СЛУЖБОЙ

Забудьте на время о дружеских и родственных
отношениях. На экзамене вы должны максимально работать на себя. Помните:
нередки случаи, когда ученик, подсказывавший своему лучшему другу, удалялся из
кабинета за нарушение правил и оставался без сертификата по этому (не сданному)
экзамену. Предупредите родственников и друзей, чтобы не беспокоили вас ни по
телефону, ни по «соседству».

Источник

Загрузить PDF

Если вы — студент или школьник, экзамены могут стать основной причиной стресса в вашей жизни. Возможно, вы переживаете из-за оценок и будущего, которое зависит от результатов экзаменов. Однако стресс лишь усложняет процесс сдачи экзамена. Работайте над тем, чтобы заботиться о себе. Обеспечьте свои базовые потребности, например, правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. Выделите на занятия немного больше времени, чтобы иметь возможность делать перерывы. Наконец, обратитесь за помощью к другим людям. Обсудите свои переживания с друзьями. Закрываясь, вы лишь усугубите ситуацию.

1
Спите достаточное количество времени, чтобы заряжаться энергией для сдачи экзамена. Недосып может повлиять на ваше настроение, что приведет к излишнему стрессу. В недели, предшествующие экзамену, сделайте сон своим приоритетом. Стремитесь качественно и крепко спать по ночам.^[1]
- Если вы все еще учитесь в школе, старайтесь спать от 8,5 до 10 часов в сутки. Если вы старше 18 лет, 7,5-9 часов должно быть достаточно.^[2]
- Обязательно установите регулярный график сна. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер и делайте что-нибудь, что помогает вам успокаиваться. Например, можно выпить чашку травяного чая и почитать книгу перед сном.
2
Правильно питайтесь в период перед экзаменом. Возможно, вы склонны заедать стресс вредной пищей. Однако это вряд ли поможет вам расслабиться. Еда прямо влияет на наше настроение, поэтому обязательно потребляйте высококачественные продукты в период перед экзаменом. Это понизит общий уровень стресса.^[3]
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они лишь усилят напряжение. Лучше употребляйте большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием постных белков, например рыбу.^[4]
- Попробуйте съесть салат из капусты или выпить зеленый коктейль перед экзаменом, чтобы наполнить организм питательными веществами.
- Избегайте кофеина. Употребление кофе, чая, энергетических напитков и других напитков с высоким содержанием кофеина способствует усилению тревожности и волнения перед экзаменом, что приведет к снижению производительности.
3
Занимайтесь спортом для облегчения стресса, связанного с экзаменом. Если вы регулярно тренируетесь, не пренебрегайте занятиями спорта во время экзамена. Нет ничего страшного, чтобы урезать постоянный график на 10 или 15 минут, если у вас мало времени, но не стоит прекращать тренировки из-за грядущего экзамена. Физические упражнения помогают управлять настроением, что приводит к снижению общего уровня стресса.^[5]
- Если обычно вы не занимаетесь спортом, это отличное время, чтобы начать. Попробуйте гулять или ездить на велосипеде по 15 минут в день примерно 3 раз в неделю.
- Можно также заниматься спортом с другими людьми. Поиграйте в футбол или прокатитесь на велосипеде с друзьями.
4
Настройтесь на позитивное отношение к учебе. Если вы будете ругать себя, вы с большей вероятностью будете испытывать напряжение. Вместо того чтобы убеждать себя, что вы обречены на провал, отправляйтесь на экзамен с позитивным настроем. Придумайте позитивную личную мантру, чтобы не падать духом во время обучения.^[6]
- Подумайте о чем-нибудь положительном, что вы можете себе говорить, когда будете испытывать стресс. Например: «Я прилагаю много усилий, и у меня все получится».
- В периоды напряжения повторяйте эту мантру, делая глубокие, успокаивающие вдохи.
5
Посмотрите на экзамен с общей перспективы. Если вы переживаете из-за экзамена, возможно, вы придаете ему слишком большое значение. Это хорошо, что вам небезразличны ваши оценки, и что вы беспокоитесь о своей успеваемости. Тем не менее, старайтесь смотреть на вещи широким взглядом. Один экзамен не определит вашу жизнь и не сломает ее. Прикладывайте максимум усилий, но имейте в виду, что даже худший сценарий не будет катастрофой.^[7]
- Самое худшее, что может случиться, — это то, что вы провалите экзамен. Это может показаться неудачей в учебе, однако помните, что каждый человек хотя бы раз в жизни не сдавал экзамен.
- Низкая оценка по одному экзамену или даже по одному предмету вряд ли повлияет на вас в долгосрочной перспективе. Даже если вы не так хорошо справитесь, как надеялись, вы сможете вернуться в колею в будущем.
Реклама

1
Следуйте последовательному расписанию. Если вы установите ежедневный график обучения, вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Ощущение недостаточной подготовки вызывает много стресса. Если вы будете регулярно заниматься, вы будете чувствовать себя более подготовленным и, следовательно, будете меньше волноваться.^[8]
- Выясните, что вам лучше всего подходит. Если вы — жаворонок, учитесь утром. Если вы лучше концентрируетесь во второй половине дня, занимайтесь вечером.
- Выберите постоянное место для учебы, где вас ничто не будет отвлекать. Например, если в вашей комнате в общежитии шумно, можно учиться в библиотеке.
- Обязательно занимайтесь понемногу каждый день, придерживаясь примерно одного и того же графика.
2
Действуйте наперед, решая проблемы с учебой. Если вы будете паниковать перед лицом проблемы, это лишь повысит уровень стресса. Если вам не дается определенный предмет, не начинайте нервничать и корить себя. Лучше действуйте на опережение. Скажите себе: «Еще есть время, чтобы понять эту тему». Потом продолжите в ней разбираться.^[9]
- Можно потратить дополнительное время на изучение темы, которая сбивает вас с толку или посвятить целое занятие освоению определенной сложной концепции.
- Можно также обратиться за помощью к преподавателям или другим студентам.
- Если вы будете решать проблему заранее, вы не будете нервничать. Вы почувствуете прилив в сил в стремлении преодолеть трудности.
3
Делайте перерывы во время учебы. Если вам трудно сохранять концентрацию целый час, делайте перерывы на 10–15 минут во время занятий. Например, попробуйте делать пятнадцатиминутные перерывы каждый час и проверьте, понизит ли это уровень стресса.^[10]^[11]
- Занимайтесь любимыми делами во время перерывов. Например, выделите 15 минут, чтобы посмотреть телевизор или полистать ленту в ВКонтакте.
4
Медитируйте, чтобы расслабиться. Можно медитировать перед учебой или во время перерывов. Или даже делать это перед экзаменом, чтобы привести разум в равновесие. Найдите удобное, тихое место и проведите 10–15 минут, погружаясь в настоящий момент. Старайтесь не беспокоиться о будущем выступлении на экзамене.^[12]
- Поищите в интернете особые техники медитации, связанные с учебой, чтобы приступить к подготовке к экзамену.
- Можно также попробовать заняться йогой, чтобы расслабиться и отдохнуть.
5
Примите свои недостатки, которые касаются успеваемости. Идеальных учеников не существует. Не забывайте об этом. Вы должны смириться с тем, что время от времени будете испытывать трудности. Если вы позволите себе быть несовершенным, вы будете меньше переживать из-за экзамена.^[13]
- Сделайте свое определение успеха и неудачи более гибким. Все оценки меньше «пятерки» не означают, что вы провалились. Если вы будете стремиться к таким высоким результатам во время обучения, вы будете больше злиться на себя за мнимые неудачи.
- Вместо того чтобы концентрироваться на конкретном результате, например, на определенной оценке, просто постарайтесь выложиться по максимуму. Не думайте: «Мне нужно получить пятерку», — лучше скажите себе: «Мне нужно стараться изо всех сил и гордиться оценкой, которую я получу».
Реклама

1
Соберите все, что вам потребуется, накануне вечером. Ничто не сделает экзамен более напряженным, чем неподготовленность. Если вы начнете экзамен с попыток одолжить ручку, вы начнете нервничать.Вечером накануне экзамена подготовьте все необходимое.
- Подготовьте сумку со всем необходимым. Убедитесь, что у вас есть ручка или карандаш и дополнительные принадлежности, например калькулятор. Если это будет долгий экзамен, можно взять бутылку воды.
- Возможно, стоит подготовить одежду для экзамена. Это поможет вам быстрее собраться утром.
2
Сосредоточьтесь только на экзамене. Находясь в экзаменационной комнате, не позволяйте своему разуму блуждать. Как только экзамен начнется, сконцентрируйте всю свою энергию только на нем.
- Не интересуйтесь, как сдают экзамен остальные. Не обращайте внимание на то, что кто-то закончил раньше вас. Сосредоточьте свою энергию на задании, которое лежит у вас перед глазами.
- Отвечайте на один вопрос за раз. Не беспокойтесь о следующем вопросе, отвечая на текущий.
3
Постарайтесь расслабиться, если почувствуете напряжение. Возможно, в определенные моменты экзамена вы будете напрягаться. В таких случаях предпринимайте что-нибудь, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Потянитесь. Закройте глаза на несколько секунд. Выделив несколько минут, чтобы расслабиться, вы будете меньше беспокоиться из-за экзамена.
- Можно даже осторожно заняться медитацией. Главное убедитесь, что это не отвлекает других учеников, и не тратьте слишком много времени на медитацию, чтобы у вас было достаточно времени завершить экзамен.
4

Начните с самых простых вопросов. Сразу же просмотрите задания и поищите темы, в которых лучше всего разбираетесь. Сначала ответьте на эти вопросы. Таким образом, вы сразу выполните определенную часть экзамена и почувствуете себя увереннее, когда перейдете к другим вопросам. Это также даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на трудных вопросах.
5
Следите за временем. Вы же не хотите, в конечном итоге, суетиться и пытаться все дописать, когда время будет на исходе. Следите за временем в течение экзамена. Периодически смотрите на часы, чтобы убедиться, что вы не уделяете слишком много энергии или внимания одному вопросу.
- Разбейте экзамен на части. Если заданий, скажем, на 3 страницы, и у вас есть 45 минут, старайтесь тратить по 15 минут на страницу.
Реклама

1
При необходимости обратитесь за помощью по предмету. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, если вы запутались. Если вы испытываете трудности с определенной темой, поговорите с учителем, пока еще есть время. Скорее всего, он будет рад помочь вам лучше усвоить материал.^[14]
- Можно спросить учителя, может ли он после занятий помочь вам с возникшей у вас проблемой. Можно также прийти к преподавателю в рабочее время или связаться с ним по электронной почте с просьбой о помощи.
- Есть ли учебно-методические центры для студентов в вашем университете? Если да, посетите их. Например, если вы испытываете трудности с экзаменом по математике, сходите в математический учебно-методический центр и попросите вам помочь.
2
Поделитесь своими переживаниями по поводу экзамена с другими людьми. Держать все в себе — это всегда плохая идея. Если вы испытываете стресс из-за экзамена, поговорите со своими однокурсниками. Расскажите о своих чувствах и попросите ребят вас поддержать.^[15]
- Выбирайте друзей и членов семьи, которые склонны сохранять спокойствие, а также проявлять сопереживание и поддержку. Они с большей вероятностью вас выслушают и проявят заботу.
- Избегайте людей, которые тоже переживают большой стресс. Если вы выплеснете эмоции человеку, который волнуется из-за собственных экзаменов, вы оба лишь еще больше друг друга изведете.
3

Овладейте базовыми учебными навыками при помощи учебного заведения. Воспользуйтесь всеми предоставленными вам источниками. Возможно, в школе или университете проходят курсы или семинары, где преподают базовые учебные навыки. Возможно, на веб-сайте учебного заведения есть полезные советы по обучению. Эффективные учебные навыки помогут понизить общий уровень стресса.^[16]
4
Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь от психолога. Если вы постоянно переживаете из-за экзаменов, возможно, в основе этого лежит тревожное расстройство. Возможно, у вас есть определенные мысли и поведенческие привычки, которые усиливают тревожность. Если вы не можете преодолеть стресс из-за экзамена самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.^[17]
- Если вы учитесь в университете, узнайте, не предоставляет ли учебное заведение бесплатные консультации у штатного психолога.
Реклама

Советы

Не готовьтесь к экзамену в последний момент. Вы вряд ли много запомните из того, что попытаетесь выучить.
Не переживайте, ведь это просто экзамен. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше проявите себя на экзамене. Не нервничайте из-за слова «экзамен». Считайте, что это очередной «тест».

Об этой статье

Эту страницу просматривали 8178 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Подготовка к экзаменам

Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.

Начинайте – пока не устали – с самого трудного раздела.

Обязательно чередуйте работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.

Чередование умственного и физического труда.

Повторяйте материал по вопросам.

Ответы на наиболее трудные вопросы желательно рассказать вслух.

Надо помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.

Готовясь к экзамену, рисуйте себе картину победы.

Помни, что вера в успех – это половина успеха!

Режим дня

Разделите день на три части: учебный труд – 8 часов, отдых — 8 часов, сон – не менее 8 часов.
Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя во время работы.

Лучшая пища для ума

Морковь облегчает заучивание, так как стимулирует внутримозговой обмен веществ.
Капуста поможет избавиться от излишней нервозности, так как снижает активность щитовидной железы. Салат из капусты – отличное средство сконцентрироваться!
Печень содержит витамины группы В, которые повышают энергичность организма, улучшают память и снижают нервное возбуждение.
Ананас – любимый фрукт актёров и музыкантов. Благодаря высокому содержанию витамина С он оказывает большую помощь тем, кому нужно удерживать в памяти большой объём информации. В день достаточно выпить стакан сока.
Чёрный виноград способствует выработке гормона, который улучшает память и стимулирует мозговую деятельность. Достаточно стакана сока или кисти сочных ягод в день, чтобы успешно решать сложные задачи.
Черника и голубика содержит много антиоксидантов, а также веществ, активизирующих образование новых клеток серого вещества в отделе мозга, отвечающего за память.
Лимон освежает мысли и помогает восприятию информации. Стакан лимонного сока в день просто необходим тем, кто занимается, например, изучением иностранных языков.
Горький чёрный шоколад стимулирует познавательную деятельность мозга. В период повышенной нервной нагрузки ежедневно стоит съедать кусочек весом в 50 г.

Стабилизация эмоционального состояния

Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.

Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.

Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения нужно сделать вдох, и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
Лечь спать (выспаться).
Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
Послушать любимую музыку.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Погладить кошку или собаку.
Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
Принять контрастный душ.
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
Кричать то громко, то тихо.
Громко спеть любимую песню.
Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЦТ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
Смотреть на горящую свечу.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируй ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

— положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

— попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

— найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

— слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

 Все будет нормально!

 Сейчас я почувствую себя лучше!

 Я уже чувствую себя лучше!

 Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ТЦ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена, и сдаче ЦТ обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

Источник

Проанализируйте, в какое время и где вам больше нравится учиться — это может быть комната в квартире, веранда на даче, библиотека или что-нибудь еще;
Поделите подготовку на небольшие подходы — например, по три вопроса между перерывами или по 25 минут с пятиминутными «передышками»;
Используйте мнемонические техники — рифмуйте и придумывайте ассоциации и аббревиатуры (простой пример: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» для запоминания цветов радуги);
Пишите на бумаге и проговаривайте текст вслух — так вы задействуете сразу три вида памяти: зрительную (потому что видите написанное), двигательную (потому что рука «запоминает» то, что вы пишете) и слуховую (потому что вы слышите то, что проговариваете);
Повторяйте выученное — например, методом интервальных повторений (первый повтор сразу, второй — через 20 минут, третий — через восемь часов, четвертый — через сутки);
Упрощайте — так, будто объясняете материал восьмилетнему ребенку. Это поможет разложить материал до базовых составляющих, которые легче запомнить.

Источник

Герой фильма про приключения Шурика сказал, что экзамен для него — всегда праздник. Современные дети с ним в корне не согласятся. Экзаменационная пора превращается для них в стресс, протекающий в режиме нон-стоп. Ведь, в отличие от их мама и пап, им приходится не только зубрить материал, но и переживать жесткие условия сдачи в чужих школах, под прицелом многочисленных камер, без единой возможности списать или подсмотреть ответы в шпаргалках.

Посоветовавшись с экспертами, «МК» узнал наиболее действенные способы снизить градус напряжения в эти дни.

Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.

Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители. Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему. Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.

Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.

«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова. — Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться. Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».

Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».

Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.

Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.

В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.

Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.

Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко. Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат. Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.

Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики. Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг. Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.

Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме. Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом. Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.

Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова. — Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка. Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».

Источник