Сегодня многие люди всё больше интересуются различными техниками и лайфхаками для быстрой и эффективной работы. Особенно во время подготовки к такому важному делу, как экзамены в вуз. Мы собрали самые важные советы для повышения продуктивности во время подготовки к экзаменам. Они подойдут всем — и поступающим в российский вуз, и тем, кто готовится поступать за рубеж.
Подготовка к экзаменам
1. Не оставляй подготовку к экзаменам на «потом»
Зайди на сайт университета, куда планируешь поступать, и составь список экзаменов, которые тебе предстоит сдавать. Заранее зарегистрируйся на них и начни подготовку как можно раньше.
2. Узнай, как именно будет проходить экзамен
Какой его формат: сочинение, тест, устный ответ? Сколько он длится? Сколько будет вопросов? Есть ли список тем и рекомендованных материалов для подготовки? Какой проходной балл? Если информация на сайтах университетов неполная, напиши им письмо с уточняющими вопросами или позвони в приёмную комиссию.
3. Организуй пространство
Убедись, что на рабочем столе достаточно места, чтобы разложить учебники и заметки. Обрати внимание, достаточно ли светло в комнате, удобен ли стул и есть ли под рукой всё необходимое от ручки до выделителя текста. Главное — чтобы ты чувствовал себя комфортно в созданном учебном пространстве и мог сосредоточиться. Для некоторых это может означать полную тишину, а для других — лёгкую музыку на фоне. Некоторым нужен полный порядок, в то время как другим нравится творческий беспорядок.
4. Убедись, что ничего не будет отвлекать тебя от учёбы
Выключи телефон или переведи его в авиа-режим, отключи wi-fi на компьютере, а также попроси домашних тебя не беспокоить. Так ты сосредоточишься только на подготовке к экзаменам.
Подготовиться к экзаменам тебе может наш ежедневник LINGUABOOK 2.0. Он удобно разбит на блоки: дни, недели и месяцы. Так удобнее контролировать прогресс. А ещё в ежедневнике есть советы, как поступить в школы и университеты США.
5. Визуализируй информацию
Всё, что читаешь, представляй в виде схем, диаграмм, так информация лучше усваивается и запоминается. Попробуй составлять интеллект-карты. О них рассказываем в нашей статье в Яндекс.Дзен.
6. Найди предыдущие варианты экзаменов
И внимательно их проработай. Обязательно проверяй себя по ответам и отмечай допущенные ошибки. Это поможет найти пробелы в знаниях и составить список тем для повторения.
7. Не забывай про перерывы
Нельзя заниматься 24/7. Делай перерыв на 10–15 минут каждый час или работай по правилу 25 минут — работай 25 минут, а затем 5 минут отдыхай.
8. Выясни свои «золотые часы»
Если ты жаворонок, вероятно, заниматься тебе будет проще по утрам, а если сова — то вечером. От этого зависит твоя продуктивность: в часы подъёма ты полон сил, поэтому в это время можешь поработать над сложным заданием, а что-то попроще оставить на часы спада.
9. Начни день с выполнения самого трудного задания
Американцы называют эту технику «eat the frog». О других полезных техниках тайм-менеджмента рассказываем в нашей статье.
Если ты поступаешь в зарубежный университет, тебе придётся сдавать TOEFL или IELTS, чтобы доказать свой уровень английского. В нашем блоге рассказываем, как к ним подготовиться:
Типичные ошибки в TOEFL
Подготовка к TOEFL: структура экзамена, советы и типичные ошибки
Типичные ошибки в IELTS и способы их избежать
Как сдать IELTS на 9 из 9
10. Высыпайся
Сон — это время, когда мозг синтезирует информацию, особенно темы, которые мы затронули за пару часов до сна. Кроме того, это время твоего отдыха и перезагрузки, поэтому им пренебрегать не стоит.
11. Пей много воды и питайся правильно
Поддерживай своё тело и мозг в форме, выбирая натуральную, свежую и богатую витаминами еду. Она полезна и улучшит твою концентрацию и память.
12. Если ты чувствуешь себя «не в настроении», начни заниматься с наиболее интересного предмета или темы
Это поможет войти в рабочую форму. Например, в английском тебя пугают Conditionals (Условных предложениях), зато тебе нравится учить фразовые глаголы. Тогда начни свой день с глаголов, а потом переходи к теме посложнее. Кстати, в условных предложениях нет ничего страшного! Разложили по полочкам все типы Conditionals в нашей статье.
Ещё одна тема, которая пугает в английском — времена. Бо их не стоит бояться. В статье «Как выучить все английские времена» найдёшь полезные советы, как разобраться в этой темой раз и навсегда. А в пособии «12-in-1 Tenses Handbook» — таблицы английских времён, которые можно распечатать и повесить над рабочим столом.
А ещё ты можешь пройти онлайн-интенсив «Разберись с временами раз и навсегда», чтобы уж точно в этой теме у тебя не осталось пробелов!
13. Придумай свой ритуал
Например, перед тем, как сесть за учебники, ты наслаждаешься чашкой кофе и читаешь журнал. Затем ставишь на рабочий стол стакан воды, орехи или фрукты для перекуса и отключаешь телефон. Это поможет настроиться на нужный лад.
14. Запиши лекции или ответы на вопросы на диктофон
Слушай их, когда убираешься, гуляешь с собакой или едешь в транспорте. Запоминать можно не только записывая материал, но и слушая.
15. Найди друзей, с которыми можно заниматься вместе
Проговаривайте материал вместе, объясняйте друг другу непонятные темы и обменивайтесь конспектами.
16. Составь таблицу и расписание
Отрази месяц и дни, в которые будешь готовиться к экзаменам. А также отметь виды подготовки. Например, если готовишься к экзамену TOEFL, то в один из дней ты отрабатываешь раздел Reading (Чтение), в другой — Speaking (Говорение), в третий — решаешь пробные варианты. Каждый день отмечай в таблице то, что успел сделать, а в конце месяца проанализируй итоги. Так ты поймёшь, была ли подготовка эффективной на данном этапе и что нужно улучшить. О приложениях, в которых можно составить расписание подготовки к экзаменам, рассказываем ниже.
Приложения для подготовки к экзаменам
Систематизировать учебный процесс, организовать своё время и подготовиться к экзаменам помогут приложения для планирования.
Chipper
Google Play, App Store
Это приложение позволит улучишь навыки тайм-менеджмента. Это и органайзер, и список дел, и планировщик задач. В Chipper можно вносить отдельные задачи и отслеживать сроки их выполнения, а также составить расписание, чтобы готовиться готовиться к экзаменам. Полезная функция — таймер. Когда приступаешь к работе, устанавливаешь на таймере желаемую продолжительность занятия и время перерыва и следуешь ему. Бонус за выполнение заданий в срок — воображаемая зарплата, хороший стимул, чтобы двигаться вперёд.
Todait
App Store
Если ты часто отвлекаешься во время учёбы, то установи Todait — приложение позволяет отключать уведомления от других приложений на телефоне во время учёбы. Этот простое приложение для создания списка дел также позволяет планировать дела на основе таких критериев, как количество задачи, которые необходимо решить, число страниц для чтения или количество терминов, которые нужно запомнить. Также Todait отслеживает, сколько времени ты потратил на обучение и какой процент задач выполнил. Эти данные отражаются в виде графиков, по которым можно отслеживать свою успеваемость.
My Study Life
Google Play, App Store
My Study Life заменит тебе бумажный планнер. Набор функций у него такой же, как у двух приложений выше. Плюс, все задачи хранятся в облаке, поэтому в приложение можно заходить с разных устройств, а также можно работать офлайн.
Ещё больше советов о подготовке к экзаменам и поступлении в зарубежный вуз найдёшь в нашей статье.
Подготовка накануне экзамена
1. Спланируй день экзамена.
Заранее узнай, где он проходит и как туда добраться. Спланируй свой маршрут и обязательно заложи дополнительное время на дорогу, чтобы не опоздать. Лишнее беспокойство в день экзамена тебе не нужно.
2. Расслабься
Не пытайся в последнюю ночь загрузить в себя как можно больше информации и повторить по кругу тему за темой. Дай себе отдохнуть перед важным днём. Некоторые преподаватели вообще советует в день перед экзаменом ничего не учить.
3. Выспись
Помни: без сна и отдыха твоя голова на экзамене не варит как надо. Будет обидно, если месяцы подготовки перечеркнёт недосып. Поэтому полноценный восьмичасовой сон перед экзаменом — это must!
4. Не поддавайся панике
Старайся избегать тех, кто говорит, что ничего не сдаст, и пьёт валерианку, чтобы успокоится. Если ты ответственно подошёл к подготовке, то экзамен ты не завалишь.
Найти мотивацию и вдохновиться помогает чужой опыт. Читай истории наших героев, которые по-разному готовились к экзаменам и поступили в зарубежные вузы:
Аня взяла gap-year, чтобы подготовиться к поступлению в вуз в Великобритании.
Даша задумалась об учёбе за границей на третьем курсе и тогда же начала готовиться к поступлению в университет США.
Дима поехал на курсы английского в Лондон, чтобы подготовиться к ЕГЭ и поступить в Московский государственный лингвистический университет на международное право.
Инна начала планировать своё поступление в зарубежный вуз ещё в 9-ом классе.
Даша профессионально играет в теннис, поэтому она готовилась поступать в вуз со спортивными стипендиями.
Ангелина сама готовилась к экзаменам и ей удалось поступить в Kingston University в Лондоне и получить стипендию Chevening, которую выдаёт правительство Великобритании.
При подготовке к экзаменам, ЦТ следует учитывать свои биологические ритмы. Ученые утверждают, что информация легче всего запоминается с 7 до 12 и с 14 до 17–18 часов. Но не менее важно определить время своей наивысшей умственной работоспособности, кто вы – сова или жаворонок, – и в этот период максимально себя загрузить [1]. А сделать это можно путем самонаблюдения либо воспользовавшись соответствующими тестами.
При подготовке к экзаменам для поддержания работоспособности в течение дня необходимо менять виды деятельности. При появлении первых признаков утомления следует сделать перерыв, отвлечься на что-то другое, например послушать музыку, сходить в магазин, убрать в комнате и др. Это позволит вам отдохнуть.
Для продуктивной умственной деятельности необходимо предоставить организму достаточное время для отдыха. По данным исследований, недосыпание снижает умственную работоспособность в течение дня на 30 %. Поэтому накануне экзаменов, ЦТ нужно увеличить сон приблизительно на один час по сравнению с обычной его продолжительностью. Уставший организм тратит значительно больше времени на вспоминание материала. Кроме того, достаточный отдых способствует хорошей концентрации внимания.
Также хорошо повышает работоспособность непродолжительный дневной сон (20–30 мин).
Для увеличения продуктивности можно выполнить некоторые физические упражнения. При получении умеренных нагрузок в кровь выбрасываются гормоны, положительно действующие на сердечно-сосудистую систему.
Чтобы повысить работоспособность, рекомендуется делать самомассаж головы, принимать водные процедуры, так как вода хорошо снимает усталость.
Продуктивной интеллектуальной работе способствуют и положительные эмоции. Необходимо программировать себя на позитив. Хорошую роль в этом могут сыграть правильные установки и положительное восприятие себя. Можно провести аутогенную тренировку, например: «Я – энергичная, сильная и уверенная личность. Я – смелый, уверенный в себе и своих действиях. Я многое могу и твердо знаю: если трудности встретятся мне неожиданно, им все равно не победить меня. Я крепок, как скала, о которую разбиваются трудности. Крепнут мои душевные силы, увеличиваются мои возможности!» [2].
Цель: формирование осознанного отношения к
подготовке к итоговой аттестации у учащихся 9, 11-х
классов.
Задачи:
- способствовать формированию представлений об
умственной работоспособности и ее влиянии на
здоровье; - способствовать формированию навыков
организации собственной деятельности,
позволяющей сохранить оптимальную
работоспособность; - воспитывать бережное отношение к собственному
здоровью.
Оборудование и материалы:
- Презентация
- мультимедиа для демонстрации презентации;
- доска, мел:
- бланки ответов к тесту Е.В.Беспаловой «Твое
самочувствие накануне экзаменов»; - листочки для записей, ручки.
ХОД ЗАНЯТИЯ
1. Организационный момент
2. Разминка. Упражнение «Улыбка»
(для создания рабочей атмосферы, раскрепощения
учащихся).
Ведущий: Ребята, прежде чем мы с Вами
начнем работать, я предлагаю выполнить одно
небольшое упражнение. По моей команде надо
повернуться к соседу по парте, улыбнуться и
сказать приятные слова. Только давайте
договоримся, что Вы сейчас подумаете 30 с.,
выберите два самых важных слова, которые Вы бы
могли сказать своему соседу. А потом
обменяетесь этими словами. Итак, подумали,
готовы? Начали!
3. Ведущий: Сейчас Вы улыбались друг
другу и говорили приятные слова, мне хочется,
чтобы почаще в этом сложном учебном году Вы
вспоминали об улыбке, она поднимает настроение,
помогает справиться с трудностями.
Действительно, Вам предстоит сдавать экзамены, а
подготовка к ним, и сам процесс сдачи требует
много времени, сил и здоровья. Сегодня на занятии
мы поговорим с Вами о том, как пережить это
время с наименьшими потерями для здоровья.
Как правило, учебная нагрузка в старших классах
возрастает: большее количество предметов,
занятия с репетиторами и т.п. Поэтому на первый
план выходит проблема сохранения
работоспособности (в частности умственной
работоспособности), как залога успешной
подготовки к экзаменам.
Хотелось бы привести Вам некоторые сведения об
умственной работоспособности. Р.М. Баевский
считал, что умственная работоспособность –
это «определенный объем умственной работы,
выполняемый без снижения… установившегося на
оптимальном для данного индивидуума уровне
функционирования организма» [1]. Она является
одним из показателей, отражающих функциональное
состояние организма и его динамику, и
проявляется в способности действовать
целенаправленно, достигать желаемых
результатов.
Физиологи выделяют пять фаз
работоспособности [4]:
1. Предрабочее состояние – в организме
протекают физиологические процессы под влиянием
мыслей о предстоящем деле, других условных
раздражителей, сигнализирующих о начале
умственной деятельности;
2. Состояние «врабатываемости» – происходит
постепенное включение различных функций
организма, налаживание необходимых регуляторных
механизмов, некоторое повышение
работоспособности;
3. Работоспособность стабилизируется и
удерживается в течение некоторого времени;
4. Снижение работоспособности, развитие
утомления, что проявляется в снижении внимания,
возникновении двигательного беспокойства,
увеличении количества ошибок, в некоторых
случаях при наступлении этой фазы требуются
отдых и временный отказ от работы;
5. Вторичное повышение работоспособности,
которое наблюдается в конце рабочего дня, оно
возникает вследствие мобилизации резервной
работоспособности.
Современные исследователи установили, что
работоспособность изменяется в течение урока,
дня, недели, года.
Изменение работоспособности в течение урока.
Первые 3-5 мин. – предрабочее состояние и
врабатывание, затем период высокой
работоспособности, длится он 10-15 мин. (в некоторых
случаях до 20 мин.), а затем, происходит снижение
работоспособности и в конце урока может быть ее
незначительное повышение.
В течение дня пик умственной
работоспособности приходится на 10-12 часов. В эти
часы отмечается наибольшая эффективность
усвоения материала при наименьших
психофизиологических затратах организма, во
второй половине дня с 17 часов работоспособность
медленно растет и достигает пика (при отсутствии
значительного утомления) к 19 часам.
Неодинакова умственная работоспособность
учащихся и в разные дни учебной недели. Ее
уровень нарастает к середине недели, что нельзя
сказать о начале (понедельник) и конце (пятница,
суббота) недели, когда уровень работоспособности
достаточно низок.
Изменение работоспособности в течение
учебного года. Первые шесть недель –
предрабочее состояние и врабатывание, затем
приблизительно с 20 октября до декабря –
относительное устойчивое состояние и высокий
уровень работоспособности, потом ее снижение,
отдых (каникулы). После каникул снова две недели
врабатывание и очень короткий период устойчивой
работоспособности, затем работоспособность
резко падает.
Следует заметить, что чем длиннее каникулы, тем
дольше период врабатывания, но, тем не менее,
каникулы (периоды отдыха) просто необходимы, так
как помогают школьникам снизить опасность
переутомления, последствия которого сказываются
на их здоровье. В результате хронического
переутомления могут появиться: частые головные
боли, повышение кровяного давления, заболевания
желудочно-кишечного тракта, нервно-психические
расстройства, нарушение сна и т.п. Что,
естественно, у старшеклассников может негативно
сказаться на результатах экзаменов.
– Ребята, я предлагаю Вам подумать и ответить
на вопрос, что помогает сохранить хорошую
работоспособность?
Обсуждение заданной темы с учащимися.
Ведущий может записать на доске варианты
ответов школьников.
4. Ведущий: А сейчас Вы пройдете тест
Е.В.Беспаловой, который поможет определить
факторы, влияющее на Ваше самочувствие, от
которого зависит работоспособность [2].
Тест «Твое самочувствие накануне
экзаменов»
Инструкция: «Ответьте на вопросы теста,
выбирая один из вариантов ответа».
| № | Утверждение | Вариант ответа | |
| Да | Нет | ||
| 1 | У меня часто плохой аппетит | ||
| 2 | После нескольких часов работы у меня начинает болеть голова |
||
| 3 | Часто я выгляжу усталым и подавленным, иногда раздраженным и угрюмым |
||
| 4 | Периодически у меня бывают серьезные заболевания, когда я вынужден несколько дней оставаться в постели |
||
| 5 | Я почти не занимаюсь спортом | ||
| 6 | В последнее время я несколько прибавил в весе | ||
| 7 | У меня часто кружится голова | ||
| 8 | В настоящее время я курю | ||
| 9 | В детстве я перенес несколько серьезных заболеваний |
||
| 10 | У меня плохой сон и неприятные ощущения утром после пробуждения |
||
| Сумма баллов: |
Обработка и анализ результатов:
После того, как ребята ответят на вопросы,
ведущий сообщает им, что за каждый ответ «Да» они
должны поставить себе 1 балл, затем подсчитать
общую сумму баллов.
1-2 балла. Несмотря на некоторые признаки
ухудшения здоровья, Вы в хорошей форме. Ни в коем
случае не оставляйте усилий по сохранению своего
самочувствия.
3-6 баллов. Ваше отношение к своему здоровью
трудно назвать нормальным, уже чувствуется, что
вы расстроили его довольно основательно.
7-10 баллов. Как Вы умудрились довести себя
до такого состояния? Удивительно, что вы еще в
состоянии ходить и учиться. А ведь Вам сдавать
экзамены! Самые большие трудности еще впереди!
Вам нужно немедленно менять свои привычки,
иначе…
5. Ведущий: Ребята, обратите внимание –
Ваши положительные ответы на некоторые вопросы
теста выявляют факторы, которые мешают лично Вам
чувствовать себя хорошо и влияют на Вашу
работоспособность.
Мы с вами уже обсудили Ваши предложения по
сохранению высокой работоспособности. Мне
хотелось бы назвать некоторые условия (выделяемые
специалистами), соблюдение которых поможет Вам
сохранить свою работоспособность на
оптимальном уровне и дойти до экзамена с
наименьшими потерями для здоровья.
1. Необходимо стараться соблюдать режим
дня, рационально чередовать занятия и отдых.
Возрастная норма продолжительности
ночного снастаршеклассника – не менее 8,5 часов.
При выполнении домашних заданий обязательны
перерывы после каждых 40-45 минут работы. Отдых
после учебного дня необходим для восстановления
работоспособности, для активного досуга, занятий
тем, что школьнику по душе. Продолжительность
ежедневного пребывания старшеклассников на
свежем воздухе должна составлять не менее 2,5
часов.
2. Благотворно влияет на умственную
деятельность физическая культура.
Еще Сократ считал, что во время ходьбы мысль
становится яснее, а А.С.Пушкин отмечал тесную
связь между занятиями спортом (верховой ездой) и
приливом творческих сил. В результате
длительного занятия умственным трудом при
недостатке двигательной активности ухудшается
состояние сердечно-сосудистой и дыхательной
систем организма, нарушается обмен веществ,
ослабляется гормональная деятельность…
Малоподвижный образ жизни понижает устойчивость
организма к сердечно-сосудистым,
нервно-психическим и инфекционным болезням.
3. Нельзя забывать о питании,
по мнению специалистов, для сохранения высокой
работоспособности необходимо соблюдение режима
питания [3]. Длительные перерывы между едой
отрицательно сказываются на работоспособности
школьников, оптимальным для них является 4-5
разовое питание. Наиболее целесообразно
следующее распределение пищи в течение дня:
первый завтрак – 25% суточного рациона, второй
завтрак в школе – 15-20%, обед – 35%, ужин – 20-25%. Во
время напряженной умственной работы усиливаются
процессы обмена, а, следовательно, возрастает
потребность в питательных веществах. Мозг
ежедневно забирает 20% всей энергии, получаемой с
пищей, поэтому, дорогие девочки, забудьте о
диетах в период подготовки к экзаменам. В вашем
рационе должны присутствовать продукты как
животного (мясо, рыба, сыр), так и растительного
(овощи, фрукты, крупы) происхождения. Причем, в
первую половину дня лучше употреблять в пищу
продукты, богаты животным белком, а на ужин –
молочно-растительные продукты.
– Обязательно следует включать в меню
продукты, которые помогут улучшить концентрацию
внимания: креветки, орехи, морковь, ананас,
капусту, лимон и др.
– Углеводы – энергетический источник для
жизнедеятельности клеток мозга, деятельность
его зависит от снабжения глюкозой почти в такой
же степени, как и от снабжения кислородом.
Наиболее ценные углеводы в злаках, сладких
ягодах, фруктах.
– Мембраны нейронов в большом количестве
содержат линолевую кислоту, поэтому необходимо,
чтобы она поступала в организм в достаточном
количестве, много ее в жиросодержащих продуктах:
например, в растительном масле (в 1 ст. л. – 9,5 гр.
линолевой кислоты при суточной потребности – 5-6
граммов).
– Витамины в качестве катализаторов участвуют в
обменных процессах организма, их недостаток
может вызвать ухудшение самочувствия, более
быструю утомляемость во время занятий. Для
предотвращения этих нежелательных явлений
следует употреблять продукты, содержащие
витамины (зелень, фрукты, овощные и фруктовые
соки, варенье) или поливитаминные препараты,
выпускаемы промышленностью в виде драже и
сиропов.
Однако следует помнить, что полноценность
рациона не является синонимом его избыточности.
Не следует ударяться в крайности: переедание
заставляет усиленно работать органы
пищеварения, а не мозг, голодание приводит к
недостатку поступления витаминов, аминокислот и
других компонентов для работы мозга.
Таким образом, Вы познакомились с некоторыми
условиями сохранения и повышения
работоспособности. Сейчас я предлагаю Вам
подумать и ответить для себя на вопрос, что лично
Вам поможет сохранить работоспособность с
учетом тех факторов, которые были выявлены на
тестировании (ответы можно записать на
листочках).
Затем ребята по желанию зачитывают свои
записи, и под руководством ведущего обсуждают их.
Ведущий. Сегодня мы с вами
рассмотрели очень важную тему — как сохранить
свою работоспособность в период подготовки к
экзаменам. Мне хочется, чтобы Вы ответили на
вопросы:
– Что нового узнали на занятии?
– Что понравилось, вызвало интерес, что не
понравилось?
После занятия дети получили буклет с
рекомендациями (Приложение 1)
Список литературы:
1. Бекмансуров, Х.А. Умственная
работоспособность как интегративный тест
паспорта здоровья / Х.А.Бекмансуров, Бильданова
В.Р. [Электронный ресурс]. URL: http://www.egpu.ru/lib/elib/Data/Content
2. Кадашникова, Н.Ю. Как подготовить ребенка к
экзамену: тренинги, тесты, игры, упражнения [Тест]
/ Сост. Н.Ю. Кадашникова, Т.Ф.Илларионова. –
Волгоград: Учитель, 2010. – 137с.
3. Проценко, Т.А. Что едим – так и думаем.
[Электронный ресурс]. URL: http://teros.org.ru/content/view/268/
4. Савостьянов, А. Перегрузка: от чего?
[Электронный ресурс]. URL: https://zdd.1sept.ru/article.php?ID=200600506
Огромный поток новой информации, стрессы, завалы на работе или штурм наук перед экзаменами — все это факторы, истощающие нашу нервную систему. Вначале мы замечаем быструю утомляемость, умственное перенапряжение и снижение работоспособности, а со временем повышается вероятность развития комплекса хронических заболеваний. Гипертония, депрессия, неврозы — далеко неполный перечень грядущих проблем. Как в современном мире защитить свою нервную систему, повысить ее выносливость и научиться радоваться жизни?
Переутомление и стресс. Кто в группе риска?
Совершенно очевидно, что в группе риска — трудоголики, то есть, энергичные, целеустремленные и ответственные люди, для которых важны работа и ее результаты, бизнес и карьера. Поэтому элита и ценный кадровый резерв особенно подвержены переутомлению.
Однако часто мы забываем, что студенты и выпускники школ, а также школьники, которые сдают переводные экзамены и пишут годовые контрольные тоже попадают в группу риска. Несмотря на то, что стрессы и переутомления для них не являются ситуацией постоянной, они тоже нуждаются в поддержке, которая поможет мобилизовать все резервы организма для успешной сдачи итогового контроля знаний.
Исходную ситуацию еще более усугубляет отсутствие времени на восстановление или переключение. Так, регулярные занятия спортом человек подменяет длительным сидением за компьютером. К тому же, свою лепту вносит и неправильное ежедневное питание, в том числе перекусы с «пустыми калориями», в которых нет никаких полезных веществ, необходимых для нормальной работы нервной, иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.
Немаловажное значение имеет и половая принадлежность. Проведенные исследования выяснили, что слабый пол вовсе таким не является. Оказывается, благодаря эстрогенам женщины умеют эффективнее мужчин справляться с психическими и физическими перегрузками. Женщины могут дольше и продуктивнее работать, даже в условиях недостаточного сна и отдыха. Но все же и им требуется помощь.
Главное — не злоупотреблять природной защитой, а регулярно заботится о своем организме, создавая для него условия, в которых работоспособность можно прокачать по максимуму, а последствия этого интенсива свести к минимуму. И это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. И тем, и другим важно научиться распознавать сигналы, которые посылает наш разумный организм (не зря ведь мы — Homo Sapiens), когда он начинает двигаться в сторону истощения своих возможностей.
Симптомы усталости и переутомления. Как понять, что организму нужна срочная помощь?
Ничего просто так в этом мире не происходит. И если вы замечаете, что что-то идет не «по сценарию», то на это наверняка есть свои причины. Одна из них, пожалуй, самая распространенная в современной жизни с ее бурным ритмом, когда надо успеть все и везде — это повышенная нагрузка на нервную систему. Вначале наш мозг защищается — срабатывает команда Stop, а если говорить на языке физиологии, включаются реакции торможения. Понять это просто — достаточно проанализировать свое самочувствие. Симптомы переутомления:
- слабость, утомляемость;
- забывчивость — из головы ускользает даже самая важная информация, которую вы так старались запомнить;
- невозможность сконцентрироваться на интеллектуальной работе;
- сложности в принятии решений;
- сонливость днем и бессонница ночью, частые ночные пробуждения.
И как результат — нежелание работать. Заставить себя что-либо делать становится все сложнее и сложнее. Если мы игнорируем эти «первые звоночки» и не спешим помочь нашему уставшему организму, то появляются более тревожные признаки:
- головная боль, особенно к концу дня — голова словно сдавлена тяжелым шлемом;
- головокружение — кажется, будто в голове все вращается;
- мелочи (посторонний шум, разговор, быстрое передвижение людей) начинают раздражать, вызывая негатив.
Такое состояние — результат того, что мозг сам старается создать условия, при которых работать становится невозможно. Если есть возможность остановиться и дать маленькую передышку — очень хорошо. Но даже если такой возможности нет, ситуацию еще можно исправить.
Как решить проблему низкой работоспособности
Нет какого-то одного универсального средства, которое бы помогло вмиг восстановить силы и повысить работоспособность. Организм нуждается в комплексной и регулярной защите, правила которой достаточно просты.
Найдите время для физической нагрузки
Вспомните, сколько раз вы говорили себе, что со следующей недели пойдете на фитнес. Вот и настало то время, когда больше нельзя «откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня». Оказывается, правильная физическая тренировка — это лучший способ поддержать мозг. Мышечные сокращения стимулируют выработку энкефалинов и эндорфинов. А эти нейромедиаторы помогают восстановить нервную ткань и повысить ее устойчивость к различным неблагоприятным факторам, в том числе к длительной психической и интеллектуальной нагрузке.
Если нет возможности посещать спортивный зал, есть масса других вариантов — ходьба, бег, велосипедная езда, плавание… Отлично подойдут и пешие прогулки на свежем воздухе. Кислород необходим для любой биохимической реакции, а потому «дыхание полной грудью» поможет быстро и полноценно «перезарядиться».
Как восстановить силы? Не забывайте отдыхать!
Мозг человека, конечно, создан, чтобы думать. Но и ему требуется отдых. Сомнологи советуют спасть по 8 часов в сутки. Именно в течение этого времени нервная ткань полностью «реабилитируется» после дневного стресса. Причем спать надо правильно — ночью и без света. Дневной сон не может заменить ночной, а любая подсветка негативно сказывается на синтезе мелатонина — гормона, который помогает адаптироваться к различным нагрузкам и синхронизировать все процессы в организме.
Правильный ночной сон — это ежедневная забота о здоровье нервной системы. Но не менее важны путешествия, отдых на природе, посещения музеев и театров. Возьмите себе за правило: закончили любой проект, сдали экзамен, завершили этап напряженной работы — позвольте себе расслабиться и отдохнуть.
Правильное питание и витамины
Здоровое питание — это не только энергия, но и полезные вещества. Однако в современных продуктах их становится все меньше и меньше. Да и не всегда можно выбрать время и средства для того, чтобы позволить себе правильно и разнообразно питаться. В результате наш организм оказывается очень уязвимым, а его выносливость и защитные силы снижаются.
Для поддержки организма в напряженные периоды создан диетический профилактический продукт Resource® Optimum (Нестле), который специально разработан для взрослых и детей от 7 лет. Это вкусный белково-энергетический коктейль, который быстро и легко готовиться в домашних условиях и полностью заменяет один прием пищи. В нем содержатся:
- витамины и минералы, необходимые для нормального метаболизма;
- омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, оказывающие прямое нейропротективное действие;
- натуральный белок молочной сыворотки и казеин, которые помогают быстро восстановить силы;
- про- и пребиотики, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет и повышающие жизненный тонус организма;
- среднецепочные триглицериды, обеспечивающие клетки необходимой энергией.
С Resource® Optimum питаться правильно легко — достаточно каждый день выпивать белково-энергетический коктейль. Диетологи также советуют:
- в сутки употреблять не менее 2 литров фильтрованной воды без газа;
- ежедневно включать в свой рацион овощи и зелень;
- питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями.
Resource® Optimum поможет справиться с усталостью и умственным перенапряжением, чтобы вы могли покорять новые вершины. Больше не существует ничего невозможного! Все цели и задачи по плечу.
Период экзаменов и сессий связан с повышенными умственными нагрузками и сопряжен с нервозностью. В таких условиях сложно обойтись без поддержки. Глицин —самая востребованная аминокислота среди учащихся и студентов. Рассказываем, в какой форме глицин начинает действовать быстрее и его удобно принимать.
Больше всего в глицине нуждается мозг, поскольку он является нейромедиатором – участвует в передаче импульса между нейронами. Обычно нам хватает глицина, полученного из пищи. Но при высоких умственных и эмоциональных нагрузках, когда клеткам мозга требуется больше кислорода и энергии, глицина из пищи недостаточно.
Поэтому, если в период подготовки к экзаменам или сессии у тебя снизилась концентрация внимания, ухудшилась память, нарушился сон, ты чувствуешь, что быстро устаешь и легко раздражаешься — поддержи мозг глицином, причем в высокой дозировке (родителям кстати тоже не помешает! Они ведь за тебя очень переживают).
А еще сегодня можно выбрать глицин не в обычных таблетках для рассасывания, а в виде вкусного шипучего напитка. Например, шипучие таблетки Глицин Форте Эвалар 1000 мг.
Быстрое действие, удобство приема и еще 3 преимущества глицина в новой форме
1. Высокая дозировка
Шипучие таблетки Глицин Форте Эвалар содержат максимальную1 дозировку глицина — 1000 мг.
В высокой дозировке глицин:
-
быстрее регулирует активность нервных клеток и помогает нейронам мозга сохранять спокойствие, не вызывая при этом сонливости и привыкания;
-
обладает антитоксическим эффектом, что позволяет применять его для детоксикации организма при различных отравлениях, в том числе и после вечеринок (по случаю успешной сдачи экзаменов конечно же)2.
2. Быстрое действие
Шипучая таблетка быстро растворяется в воде. Диоксид углерода, который выделяется при растворении, может усиливать всасывательную активность кишечника, что способствует повышению скорости усвоения глицина и более быстрому эффекту3.
3. Вместо 10 таблеток — всего одна!
Чтобы организм получил 1000 мг глицина, обычно нужно рассосать 10 таблеток по 100 мг. Выпить же вкусный шипучий напиток, приготовленный из 1 таблетки Глицина Форте Эвалар 1000 мг, будет гораздо удобнее.
4. Усиленный состав
Действие глицина в шипучих таблетках Глицин Форте Эвалар впервые усилено не только витаминами B1, B6, B12, но и витамином D3. Витамины группы В благотворно влияют на нервную систему, помогают снимать нервное напряжение. Витамин D способствует повышению уровня серотонина – «гормона радости», улучшая настроение.
5. Приятный вкус
Чтобы получить не содержащий сахара газированный напиток со вкусом спелого манго, достаточно растворить одну таблетку Глицина Форте Эвалар 1000 мг
в 200 мл воды.
Глицин Форте Эвалар 1000 мг способствует:
- Повышению умственной работоспособности, улучшению обучаемости
- Уменьшению нервного и умственного напряжения
- Улучшению настроения
- Снижению усталости и утренней сонливости
- Облегчению засыпания и улучшению сна.
Шипучий Глицин Форте Эвалар —
активная поддержка мозга и нервной системы во время экзаменов!
Методические рекомендации
для учителей и родителей по работы
с детьми в предэкзаменационный год.
Своеобразие
учебной деятельности каждого ребенка связано с целым рядом его индивидуальных
особенностей: спецификой мышления, памяти, внимания, темпом деятельности,
личностными особенностями, учебной мотивацией и пр. Представленная здесь
классификация детей групп риска не претендует на научную полноту, она имеет
исключительно прикладной характер. Выделены те группы детей, которые с
наибольшей вероятностью могут испытывать затруднения при сдаче единого
государственного экзамена. Мы предлагаем некоторые возможные пути оказания
поддержки этим детям.
Важно
для всех детей:
• Проговорить с ребенком,
на какую оценку он претендует, помочь ему разработать стратегию действий.
• Помочь каждому ребенку осознать особенности своего
способа учебной деятельности и свои личностные особенности
ТРЕВОЖНЫЕ И НЕУВЕРЕННЫЕ ДЕТИ
Краткая психологическая характеристика
• Для
тревожных детей учебный процесс сопряжен с определенным эмоциональным
напряжением. Они склонны воспринимать любую ситуацию, связанную с учебой, как
опасную. Особую тревогу вызывает у них проверка знаний в любом виде
(контрольная работа, диктанты и др.).
• Эти
дети часто перепроверяют уже сделанное, постоянно исправляют написанное, причем
это может и не вести к существенному улучшению качества работы.
• При
устном ответе они, как правило, пристально наблюдают за реакциями взрослого.
Обычно задают множество уточняющих вопросов, часто переспрашивают учителя, проверяя,
правильно ли они его поняли.
•
Тревожные дети при выполнении индивидуального задания обычно просят учителя
посмотреть, правильно ли они сделали.
• Они
часто грызут ручку, теребят пальцы или волосы.
Основные
трудности
Ситуация
экзамена вообще сложна для тревожных детей, потому что она по природе своей
оценочная. Наиболее трудной стороной ЕГЭ для тревожного ребенка является
отсутствие эмоционального контакта со взрослым.
Стратегии
поддержки
• Для
тревожных детей особенно важно создание ситуации эмоционального комфорта на
предэкзаменационном этапе. Задача взрослого — поощрение, поддержка. В этом
огромную роль играют поддерживающие высказывания: «Я уверен, что ты
справишься», «Ты так хорошо справился с контрольной по физике».
• Ни в
коем случае нельзя нагнетать обстановку, напоминая о серьезности предстоящего
экзамена и значимости его результатов.
•
Очень важно обеспечить тревожным детям ощущение эмоциональной поддержки на
самом экзамене. Это можно сделать различными невербальными
способами: посмотреть, улыбнуться и др. Тем
самым взрослый как бы говорит ребенку: «Я здесь, я с тобой, ты не один».
• Если
ребенок обращается за помощью: «Посмотрите, я правильно делаю?» — лучше всего,
не вникая в содержание написанного, убедительно сказать: «Я уверена, что ты все
делаешь правильно и у тебя все получится».
ДЕТИ, ИСПЫТЫВАЮЩИЕ НЕДОСТАТОК
ПРОИЗВОЛЬНОСТИ И САМООРГАНИЗАЦИИ
Краткая психологическая характеристика
•
Обычно этих детей характеризуют как «невнимательных», «рассеянных».
• У
них сформированы все психические функции, необходимые для того, чтобы быть
внимательными, но общий уровень организации деятельности очень низкий.
• У
таких детей часто неустойчивая работоспособность, им присущи частые колебания
темпа деятельности.
• ЕГЭ
требует очень высокой организованности деятельности. Непроизвольные дети при
общем высоком уровне познавательного развития и вполне достаточном объеме
знаний могут нерационально использовать отведенное время.
Стратегии
поддержки
• На
этапе подготовки очень важно научить ребенка использовать для саморегуляции
деятельности различные внешние опоры. Такими опорами могут стать песочные часы,
отмеряющие время, нужное для выполнения задания; составление списка необходимых
дел (и их вычеркивание по мере выполнения); линейка, указывающая на нужную строчку,
и пр.
• Во
время экзамена таким детям требуется помощь в самоорганизации. Это можно
сделать с помощью направляющих вопросов: «Ты как?», «Ты сейчас что делаешь?».
Возможно также использование внешних опор. Например, ребенок может составить
план своей деятельности и зачеркивать пункты или класть линейку на то задание,
которое он сейчас выполняет. Важно, чтобы он научился использовать эти опоры на
предварительном этапе, иначе на экзамене это отнимет у него слишком много сил и
времени.
•
Необходимо привлекать родителей для помощи детям в домашних условиях
организовывать деятельность и структурировать время.
ПЕРФЕКЦИОНИСТЫ И «ОТЛИЧНИКИ»
Краткая
психологическая характеристика
• Дети
данной категории обычно отличаются высокой или очень высокой успеваемостью,
ответственностью, организованностью, исполнительностью.
• Если
они выполняют задание, то стремятся сделать его лучше всех или быстрее
остальных использовать дополнительный материал.
•
Перфекционисты очень чувствительны к похвале и вообще к любой оценке своей
деятельности. Все, что они делают, должно быть замечено и соответствующим
образом (естественно, высоко) оценено.
• Для
таких детей характерен очень высокий уровень притязаний и крайне неустойчивая
самооценка.
• Для
того чтобы чувствовать себя хорошими, им нужно не просто успевать, а быть
лучшими, не просто хорошо справляться с заданием, а делать это блестяще. Им
недостаточно выполнить минимально необходимый объем заданий, им нужно сделать
все, причем безошибочно.
• На
экзамене возможный камень преткновения для них — необходимость пропустить
задание, если они не могут с ним справиться.
Стратегии
поддержки
•
Очень важно помочь таким детям скорректировать их ожидания и осознать разницу
между «достаточным» и «превосходным». Им необходимо понять, что для получения
отличной оценки нет необходимости выполнять все задания.
• Во
время экзамена перфекционисту нужно помочь распределить время. В ходе экзамена
можно время от времени интересоваться: «Сколько тебе еще осталось?» — и
помогать ему скорректировать собственные ожидания: «Тебе не нужно делать
столько. Того, что ты уже выполнил, будет достаточно. Переходи к следующему
заданию».
АСТЕНИЧНЫЕ ДЕТИ
Краткая
психологическая характеристика
•
Основная характеристика астеничных детей — высокая утомляемость, истощаемость.
Они быстро устают, у них снижается темп деятельности и резко увеличивается
количество ошибок.
• Во
время уроков они нередко ложатся на парту, подпирают голову рукой или начинают
раскачиваться, тем самым пытаясь себя тонизировать.
• Как
правило, утомляемость связана с особенностями высшей нервной деятельности и
имеет не столько чисто психологическую, сколько неврологическую природу,
поэтому возможности ее коррекции крайне ограниченны.
• ЕГЭ
требует высокой работоспособности на протяжении достаточно длительного периода
(3 часа). Поэтому у астеничных детей очень высока вероятность снижения качества
работы, возникновения ощущения усталости.
Стратегии
поддержки
• При
работе с астеничными детьми очень важно не предъявлять заведомо невыполнимых
требований, которым ребенок не сможет соответствовать: «Некоторые выпускники
занимаются с утра до вечера, а ты после двух часов уже устал». Ребенок не
притворяется, просто таковы его индивидуальные особенности.
•
Большое значение приобретает оптимальный режим подготовки; чтобы ребенок не
переутомлялся, ему необходимо делать перерывы в занятиях, гулять, достаточно
спать.
•
Родителям астеничных детей стоит получить консультацию у психоневролога или
невропатолога о возможности поддержать ребенка с помощью витаминов или травяных
сборов.
• Во
время экзамена астеничным детям требуется несколько перерывов, поэтому их не
стоит торопить, если они вдруг прерывают деятельность и на какое-то время
останавливаются. Им по возможности лучше организовать несколько коротких
«перемен» (отпустить в туалет и др.).
•
Можно научить детей нескольким простым физическим упражнениям для плечевого
пояса, шеи, головы, которые он сможет незаметно для окружающих использовать
непосредственно на экзамене для поддержания своей работоспособности.
ГИПЕРТИМНЫЕ ДЕТИ
Краткая
психологическая характеристика
•
Гипертимные дети обычно быстрые, энергичные, активные, не склонные к
педантизму.
• У
них высокий темп деятельности, они могут сделать множество дел за короткое
время, они импульсивны и порой несдержанны.
•
Быстро выполняя задания, они зачастую делают это небрежно, не проверяют себя и
не видят собственных ошибок.
•
Гипертимные дети испытывают затруднения в ходе работы, требующей высокой
тщательности, собранности и аккуратности, зато прекрасно справляются с
заданиями, требующими высокой мобильности и переключаемости.
•
Особенностью этой категории детей часто является также невысокая значимость
учебных достижений, сниженная учебная мотивация. Они не расстраиваются из-за
плохих оценок.
Стратегии
поддержки
•
Основной принцип, которым нужно руководствоваться гипертимным детям: «Сделал —
проверь». Учителю важно научить ребенка проверять свою работу (при
необходимости используя прием дистанцирования: «Представь, что проверяешь не
свою работу, а работу Коли).
•
Очень важно не пытаться изменить темп деятельности, особенно с помощью
инструкций типа «Не торопись». Ребенок все равно будет работать в том темпе, в
котором ему комфортно.
•
Необходимо создать у таких детей ощущение важности ситуации экзамена. Это
именно тот случай, когда нужно со всей серьезностью разъяснить, какое огромное
значение имеют результаты ЕГЭ.
• Во
время экзамена гипертимным детям нужно мягко и ненавязчиво напоминать о
необходимости самоконтроля: «Ты проверяешь то, что ты делаешь?» Кроме того, их
лучше посадить в классе так, чтобы возможность с кем-то общаться была у них
минимальна.
«ЗАСТРЕВАЮЩИЕ» ДЕТИ
Краткая
психологическая характеристика
•
Таких детей характеризует низкая подвижность, низкая лабильность психических
функций. Они с трудом переключаются с одного задания на другое.
• Они
долго настраиваются и вникают при выполнении каждого задания. Если таких детей
начинают торопить, темп их деятельности снижается еще больше.
• Они
основательны и зачастую медлительны. Они практически никогда не укладываются в
отведенное время.
Стратегии
поддержки
•
Навык переключения внимания тренировать довольно сложно, но вполне реально
научить ребенкапользоваться часами, для того чтобы определять время, необходимое
для каждого задания.
Это
может происходить в следующей форме: «Тебе нужно решить 5 задач за час. Значит,
на каждую задачу ты можешь потратить не более 12 минут». Такие упражнения
помогут ученику развивать умение переключаться.
•
Можно также заранее определить, сколько времени можно потратить на каждое
задание на экзамене.
• На
экзамене задача взрослого — по мере возможности мягко и ненавязчиво помогать
таким детям переключаться на следующее задание, если они подолгу раздумывают
над каждым: «Ты уже можешь переходить к следующему заданию».
• Ни в
коем случае нельзя их торопить, от этого темп деятельности только снижается.
Основные
рекомендации для родителей как избежать стрессовых ситуаций во время подготовки
к экзаменам:
Успокойтесь сами
Очень часто нервозную обстановку перед экзаменом культивируют
сами родители. Они волнуются едва ли не больше самих школьников и перекладывают
на них свою тревогу.
Помогите организовать
расписание
Как
показывают исследования, тайм-менеджмент помогает не только лучше
подготовиться, но и справиться со стрессом перед экзаменом. Волнение
подпитывается неизвестностью, а когда всё распланировано до мелочей, для него
не остаётся места.
Хвалите своего ученика
Во время подготовки к экзаменам поддержка близких особенно
важна. Регулярная похвала гораздо эффективнее критики: напоминайте ребёнку о
его достижениях. Дайте ему почувствовать, что верите в него, и будьте готовы
помочь, если потребуется. Претензии лишают мотивации, а одобрение помогает
обратить внимание на свои сильные стороны, поверить в себя и преодолеть страх
перед экзаменами.
Говорите про экзамены,
только если ребёнку комфортно
Вчерашние школьники часто с ужасом вспоминают, как родственники
приставали с вопросами: «Ну как экзамены? Готов? Боишься?» Такие вопросы никак
не помогут подростку снять стресс перед экзаменом — скорее наоборот, будут нервировать.
Чтобы обсуждение темы не вызывало тревожность у ребёнка, старайтесь не
упоминать экзамены, пока выпускник сам того не захочет.
Не отвлекайте, когда
ребёнок занимается
Если вы видите, что школьник решает пробные варианты,
постарайтесь не дёргать его лишний раз с делами по дому или желанием
пообщаться. Тогда подросток не будет отвлекаться и беспокоиться о том, что не
успевает выполнить задания.
Предложите поработать с психологом
Если вы видите, что школьник не справляется со стрессом перед
экзаменом, и у него начинается эмоциональное выгорание, предложите ему
пообщаться со специалистом. Необходимо сделать это аккуратно, чтобы подросток
не начал думать, что с ним что-то не так.
Объясните, что многие взрослые справляются со стрессом
благодаря сеансам и практикам, полученным от психотерапевта, и это абсолютно
нормально.
Обсудите все возможные варианты
Хорошо, когда ученики ставят себе высокие цели, но подростку
будет гораздо спокойнее, если вы обсудите с ним, что будет, если что-то пойдёт
не так. Объясните, что, даже если он получит невысокий балл, это никак не
отразится на ваших отношениях и никакие результаты учёбы не характеризуют его
как личность. Вы, другие родственники и друзья, любите его не за баллы или
оценки. Напомните, что вы в любом случае поддержите его: это придаст ему силы и
поможет сдать экзамен без стресса.
Напоминайте про отдых
Обеспокоенные родители иногда забывают, что для успешной
подготовки детям необходимо соблюдать баланс между занятиями и отдыхом. Круглосуточная
учёба способствует недосыпу и стрессу. Если вы замечаете, что ребёнок совсем не
отдыхает, не выходит на улицу, мало спит, — аккуратно напомните ему об этом.