Питание школьника перед экзаменами

Далеко не все родители задумываются, как кормить ребёнка перед экзаменами. И напрасно. Рацион детей в этот период требует обязательной коррекции. Правильное питание позволит повысить выносливость организма, улучшить память, нормализовать работу нервной системы, а также избежать различных казусов на экзаменах.

Какие продукты рекомендуются перед экзаменами и почему

Употребление некоторых продуктов поможет ребёнку легче перенести стресс во время экзаменов, а также улучшит работу головного мозга.

Нормализующие работу нервной системы

Нервная система ребёнка во время экзаменов работает в усиленном режиме. Результатами перегрузки могут быть усталость, повышенное давление, головные боли, учащённый сердечный ритм. В таком состоянии ребёнку трудно воспринимать нужную информацию, а также успешно сдавать экзамены. Однако работу нервной системы можно наладить при помощи продуктов, содержащих следующие вещества:

• витамины группы В;
• витамин С;
• витамин Е;
• полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6;
• селен;
• углеводы — хоть избыток углеводов в обычной жизни вреден детям, однако перед экзаменами он даже показан, углеводы помогают вырабатывать организму серотонин (один из гормонов счастья).

Ещё за месяц до горячей экзаменационной поры стоит обсудить с врачом и начать приём поливитаминов.

Для стабилизации работы нервной системы перед экзаменами в рацион ребёнка нужно включать такие продукты:

• ягоды (чернику, малину, клубнику);
• рыбу и морепродукты;
• бразильские орехи;
• зелень (шпинат, укроп, петрушку);
• сыры твёрдых сортов;
• фрукты (яблоки, мандарины, апельсины);
• высокоуглеводные продукты (мармелад, сахар, зефир).

Такие продукты помогут ребёнку победить стресс и успокоиться.

Фотогалерея: продукты, которые помогают бороться со стрессом

Улучшающие память

Существуют также продукты, которые стимулируют функционирование головного мозга и улучшают память:

• жирные сорта рыбы — полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, служат для мозга своеобразным источником энергии;
• куркума:
  • усиливает кровообращение в головном мозге;
  • улучшает настроение;
  • нормализует давление;
  • помогает бороться со стрессом;
• брокколи — укрепляет память за счёт высокого содержания витамина К;
• тыквенные семечки — богаты магнием, железом, цинком и медью;
• тёмный шоколад — содержит флавоноиды (вид антиоксидантов);
• черника — способствует краткосрочному усилению мозговой активности.

Фотогалерея: продукты, улучшающие память и мозговую активность

Старшекласснику и студенту можно пить кофе, чтобы взбодриться и собраться, но строго в пределах возрастной нормы. Если говорить об энергетиках, то в день допустимо выпить не более 1 баночки, там суточная норма кофеина.

Видео: польза черники перед экзаменами

Какие продукты следует временно исключить из рациона ребёнка

Чтобы на экзамене с ребёнком не приключились различные казусы (диарея, избыточный диурез), следует временно убрать из детского меню некоторые составляющие.

Мочегонные продукты

Мочегонные продукты заставляют активно работать почки, что приводит к увеличению суточного диуреза (количеству мочи, выделяемого почками за сутки). Перед экзаменами такие продукты в большом количестве ребёнку не нужны. Накануне экзаменов уменьшите содержание в рационе ребёнка:

• овощей:
  • огурцов;
  • сельдерея;
  • свёклы;
  • баклажанов;
  • лука;
  • моркови;
• ягод:
  • черешни;
  • брусники;
  • клюквы;
  • шиповника;
  • арбуза;
• круп:
  • овсянки;
  • гречки.

Мочегонным действием также обладают некоторые напитки:

• зелёный чай;
• кофе;
• крепкий чёрный чай.

Фотогалерея: мочегонные продукты

Слабительные продукты

Слабительные продукты усиливают работу кишечника и разжижают стул. Злоупотребление ими может вызвать диарею, поэтому в большом количестве их давать ребёнку перед экзаменом не стоит. Слабительным действием обладают:

• овощи:
  • морковь;
  • тыква;
  • свёкла;
  • кабачки;
  • цветная капуста;
  • все бобовые;
• хлеб из цельного зерна;
• цельнозерновые каши;
• фрукты:
  • сливы;
  • персики;
  • бананы;
  • абрикосы;
  • дыни;
• овощные соки;
• кисломолочные продукты;
• сухофрукты:
  • курага;
  • чернослив.

Фотогалерея: продукты, которые сильно слабят

Внимательно отнеситесь к выбору продуктов, которые будет употреблять ребёнок перед экзаменами. Грамотное меню поможет ребёнку успешно пройти этот сложный этап в его жизни.

Период подготовки и сдачи экзаменов погружает ребенка в ситуацию постоянного стресса. А она, как известно, весьма вредна для организма. И может привести к дистрессу.

Информация: 

Дистресс — разрушительный процесс, приводящий к ухудшению психофизиологического состояния человека. 
Особенно вреден в детском, юношеском и пожилом возрасте. Его последствиями нередко бывают различные психические заболевания (невроз, психоз и т.д.).

Для того чтобы этого избежать, родителям следует не только контролировать количество и распределение учебных нагрузок, но и позаботиться о правильной организации питания в предэкзаменационный и экзаменационный периоды.

Помогут вам это сделать 7 важных правил:

1. Особое питание нужно обеспечить задолго до момента начала экзаменов. Если ребенок начнет питаться правильно за несколько дней до начала экзаменов, то эффективность будет весьма незначительной. В идеале пересмотрите режим питания выпускника и его рацион хотя бы за 2-3 недели.

2. Весь объем потребляемой в течение дня пищи должен быть разделен на 4 приема:

•          завтрак  (не позже 9.00) – 25-30%;
•          обед  (13.00-15.00) – 40-45%;
•          полдник (16.00-17.00) – 10-15%;
•          ужин (18.00 – 20.00) – 15-20%.

Постарайтесь убедить ребенка (особенно, если это – девочка) в том, что совсем отказываться от ужина в этот период крайне нежелательно. Поскольку зачастую именно на вечер приходится дополнительная работа с репетиторами и, как следствие, масштабные затраты энергии.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян, автор методики коррекции веса, реабилитолог, учредитель Международной Академии здоровья и красоты «Кенеллия» утверждает:

«Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела. Нужно только протестировать вашу «вечернюю пищу», узнать, какие продукты вам подходят, и в каком количестве».

Этот совет весьма актуален для выпускников и абитуриентов.

3. В период подготовки к ЕГЭ организм ребенка обязательно должен получать необходимое количество белков, витаминов и минералов. И лучше, чтобы они поступали с пищей, а не в виде медикаментов или добавок. Пальму первенства в этом списке удерживают продукты, содержащие большое количество железа и витаминов группы В.

Нужные продукты: нежирное мясо, злаки, фасоль, шпинат, яйца, свежие овощи и фрукты, орехи, сыр и т.д.

4. Перекусы – гарантия эффективной работы мозга. Но они должны быть правильными. Постарайтесь сделать так, чтобы ребенок полностью отказался от фастфуда. Это самая вредная еда, и ее нужно особенно избегать во время стрессов. При необходимости перекусить, желательно отдавать предпочтение орехам, фруктам и другим полезным продуктам.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян: «Я рекомендую брать с собой цельнозерновой хлеб — он повышает секрецию серотонина и является постоянным источником глюкозы. Полезны цитрусовые, содержащие витамин С, который укрепляет иммунитет, помогает справиться со стрессом и отвечает за положительные эмоции. В бананах содержатся особые химические соединения — алкалоиды, которые помогают повысить самооценку. А содержащиеся в бананах триптофан и витамин В6 помогают мозгу вырабатывать гормон счастья серотонин. В качестве перекуса можно взять с собой изюм, фундук и миндаль (но не жареные или соленые). Подойдет и мед, по составу напоминающий плазму человека. Мармелад помогает работе мозга, сосредотачивает внимание и восстанавливает наши силы. Зефир, богатый пектином, белками и глюкозой, укрепляет иммунитет и также улучшает мозговую деятельность. C 16.00 до 18.00 в нашем организме уменьшается уровень глюкозы, и в этом время так хочется сладенького. Парочка квадратиков черного шоколада справится с этим желанием. Только в черном шоколаде, а не в молочном, содержится много кальция, магния и фосфора.»

Постарайтесь, чтобы в перерывах между занятиями ребенку были доступны именно эти продукты. Также они хороши для полдника и в качестве дополнений к основным приемам пищи.

5. Позаботьтесь о том, чтобы ребенок в течение дня потреблял большое количество питьевой воды (не менее 1,5 литров). И лучше, если это будет обычная вода, а не минеральная. Это обеспечит правильный водный баланс. Также нужно пить зеленый чай и фруктовые соки. Они помогут зарядиться энергией и увеличить работоспособность. А на ночь очень полезен стакан теплого молока. Оно помогает расслабиться и быстрее заснуть, обеспечивая полноценный отдых.

А вот от напитков, содержащих большой процент сахара, следует полностью отказаться. Они ведут к снижению уровня энергии.

6. Следите за тем, чтобы во время приемов пищи ребенок не переедал. Помните, что во время подготовки к ЕГЭ нужно утолять голод, но не перенасыщать организм пищей. Иначе возникнет состояние сонливости и резкого снижения работоспособности. Поэтому лучше принимать еду не слишком большими порциями, дополнив обязательное 4-х разовое питание несколькими легкими перекусами.

7. Непосредственно в день экзамена обеспечьте ребенку полноценный, но не слишком обильный завтрак. Лучше, если в него будут включены: отварное мясо, зерновой хлеб или каша, сок и фрукты. При этом наибольшую пользу принесут черника и бананы.

Помните о том, что правильное питание в этот период позволит не только успешнее подготовиться к ЕГЭ, но и сохранить здоровье ребенка. Уделите его организации достаточно внимания.

© blog.tutoronline.ru,
при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.

        —  —

Конкурс исследовательских, проектных и творческих работ  «Первые шаги»

Направление: исследовательские проекты

Рацион питания

учащихся

в период экзаменов

Автор:

Турыгина Анастасия Олеговна,

ученица 9 Б класса

МБОУ гимназии г. Советский

Руководитель:

Каткова Светлана Геннадьевна

учитель химии МБОУ гимназии

г. Советский

Советский 2013 г.

Аннотация

Правильное питание – это последнее о чем можно подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее, помимо изучения материала, оно является важным элементом в подготовке выпускников к экзаменам, так как оказывает влияние на состояние организма, его работоспособность и настроение.  В моей работе приведены современные представления о здоровом рациональном питании,  его влиянии на интеллектуальные способности школьников. Составлен рацион здорового  питания  подростка в период экзаменов.  

 Цель данной работы – изучить рацион здорового питания, влияющий на интеллектуальные способности учащихся и составить оптимальный пищевой рацион для подростков в период подготовки к экзаменам.

Для достижения данной цели  мной были определены следующие задачи:

1. Изучить различные источники информации по данной проблеме.
2. Изучить суточный пищевой рацион школьника 14 – 15 лет.
3. Составить оптимальный пищевой рацион для учащихся в период экзаменов.
4. Обобщить и проанализировать полученные данные, сделать выводы и предложить их в виде рекомендаций  (буклет) для  учащихся и родителей.

Гипотеза: употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена.

Предмет исследования – меню рационального питания. 

Объект  исследования – ученик гимназии.

В данной работе использовались следующие методы:

— изучение и анализ литературы по данной теме;

— анкетирование учащихся гимназии и анализ результатов;

— эксперимент.

Для решения поставленных задач было проведено анкетирование учащихся гимназии, проанализированы результаты, изучена специальная литература и ресурсы Интернета. В ходе работы были определены предпочтения учащихся в питании и сопоставлены с нормами пищевого рациона. На основе этих данных составлено оптимальное меню подростков, занятых интенсивным умственным трудом.

В дальнейшем можно продолжить работу и составить оптимальное меню учащихся во время больших физических нагрузок (для спртсменов) или для девушек, желающих сбросить лишний вес.

Практическая значимость работы заключается в составлении рекомендаций учащимся и родителям в виде буклета «Пищевой рацион для успешной сдачи экзаменов».

Содержание

Введение.   ………………………………….…………………………….……………..………. 4

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании..……………………………………….…… 4 – 5

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания..……………….6 – 7  

Питание для ума…………………..……………………………………………………………..  7  

Режим питания старшеклассника……..……………………………………………………..7 – 10

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся» ………………………………………. 10

Результаты наблюдений……..…………………………………………………………….. 10 – 11

Составление суточного пищевого рациона подростка ………………………………..… 11 – 13

Заключение ………………………………………………………………………….………………13

Список используемой литературы ………………………………………….…….…………… 14

Приложение ………………………………………………………………………………… 15 – 21

Введение.

Изучая на уроках биологии строение и функции организма человека, стало очевидно особое значение рационального питания.  

Экзамены! Выпускные, вступительные – все лето для выпускников пройдет в тревогах и волнениях. И, конечно же, задача родителей помочь детям справиться с большой нагрузкой как можно лучше. Что должны знать и понимать родители, желающие помочь своим детям без потерь для здоровья и с максимальным успехом пережить экзаменационную пору? Одним из важных моментов в этот период является правильное здоровое питание ребенка.

Чтобы максимально мобилизовать интеллектуальные возможности экзаменующегося, надо, прежде всего, хорошенько «подкормить» его мозг. Диета людей, активно занимающихся умственным трудом, должна быть богата питательными веществами, но не перегружена энергией, то есть калориями. После обильного обеда или ужина человек начинает медленнее соображать – это знают все. Особенно «отупляет» пища с большим содержанием углеводов и жиров, поэтому у детей в пору экзаменов самой обильной трапезой должен быть завтрак.

В правильном здоровом питании из питательных компонентов для мозга полезнее всего белок.  Углеводы же, наоборот, тормозят процесс мышления, поэтому их желательно сохранять в рационе немного. Те, кто не может жить без сладкого, должны ограничить себя сладкими йогуртами или молочным мороженым. Чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность в них тем выше, чем более тяжелая работа мозга предстоит.

Таким образом, основными элементами здорового рационального питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании.

 Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Они являются  строительным материалом нашего организма, участниками постоянного обмена клеток и тканей организма, обмена веществ. Из белков и их составных частей строятся ферменты, гормоны, витамины. В теле нет участка, где бы отсутствовали белки.

В период роста и развития необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре, а также растительные белки, содержащиеся в гречневой крупе, хлебе, сое, бобах, горохе.  Подросткам необходимо потребление белка в среднем 2 – 2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. Нужно сочетать в пище белки различного состава. Полезны белки гречневой крупы с белками молока. В белках бобовых, ядер орехов и семян подсолнечника есть незаменимые аминокислоты. Ежедневно подросток должен употреблять 20 – 30г сыра, 40 – 50 г творога, 2 стакана молока. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Особенно важно, чтобы белки были в правильном соотношении с другими пищевыми веществами – углеводами, жирами, витаминами.          

Жиры и углеводы служат «горючим» или энергетическим материалом. Они выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов и витаминов. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета. Жиры в организме могут откладываться в виде жировых запасов. При обильном углеводном питании также откладывается значительное количество жира. Умеренное потребление жира является рациональным и полезным. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита. Источниками насыщенных жиров являются яйца, цельное молоко, мясо. Ненасыщенные жиры поступают в организм с подсолнечным, кукурузным, оливковым и другими растительными маслами, орехами. В рационе питания подростков в период экзаменов количество жиров должно быть не ниже 75 – 80 % жиров животного и 20 – 25% жиров растительного происхождения.

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы, поступающие с пищей в достаточном количестве, могут откладываться в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. В дальнейшем гликоген расщепляется в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используется для нужд организма. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортов плодов и ягод. В здоровом рационе питания детей – интеллектуалов углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности нервной системы, сердца и других органов. Поэтому необходимо больше употреблять  сложных углеводов, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает. Для мозга очень полезны все ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С – универсальный антиоксидант. Это черная смородина, все цитрусовые, сладкий и горький перец, зеленый лук, редис, шиповник. Поддерживает  продуктивную деятельность мозга, улучшает память – черный горький шоколад.

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов. Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.). Продукты питания резко различаются по составу микро- и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, в детском возрасте особенно велика их роль в связи с интенсивным ростом и развитием.  Особое значение в питании людей, занятых умственным трудом,  имеют следующие продукты: зеленые овощи, мясо, печень, шоколад, злаковые каши, какао. Эти продукты богаты железом и магнием, которые полезны для нормального функционирования всех внутренних органов, в частности полезны для нервной системы – работы головного мозга.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они необходимы для здоровья головного мозга, помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Витаминами богата растительная пища, а именно овощи и фрукты. Исключительно богаты витаминами все виды дрожжей, цельные зерна пшеницы, ржи, ячменя, а также продукты из цельных зерен – пшеничная и ржаная мука, пшеничный хлеб из муки грубого помола. Много витаминов содержится в крупах. Из продуктов животного происхождения особенно следует выделить рыбий жир и печень трески, мясные продукты (говядина, телятина, свинина, почки животных), молоко и молочные продукты. Ягоды, фрукты, овощи и зелень – основной источник аскорбиновой кислоты (витамин С – один из противоцинготных факторов). Небольшая порция постного мяса, листовые овощи или чашка клюквы, поможет легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге содержится 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

Необходимо регулярно в течение дня пить воду. Для поддержания водного баланса лучше всего подходит природная негазированная минеральная вода. Другие напитки хуже удовлетворяют потребность организма во влаге и необходимых минеральных солях. Необходимо отказаться от искусственных газированных напитков, которые кроме подсластителей, ароматизаторов и красителей содержат жаждоусилители, нарушающие естественный водный обмен в организме. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь доступ к питьевой воде. 

Питание для ума.

Как и все части тела, мозг необходимо питать. Мозг «работает» на энергии, получаемой из перевариваемой пищи.  Энергия храниться в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал во всю мощь. Во время подготовки к экзаменам очень важно отложить всякую диету и питаться правильно и полезно. Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, а также мозг,  снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед ЕГЭ тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшим память. Необязательно даже есть ананасы тоннами — стакана сока вполне хватит.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть, опять же, лук. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C — лимоны, ананасы, капуста и многие другие. «Питание для ума» обязательно должно включать в себя витамин C и кучу других минералов и витаминов! (Приложение 1 «Продукты, улучшающие работу головного мозга»).

Немалую роль играет и волнение. Многие экзаменующиеся испытывают такой стресс, что любой вопрос экзаменатора заставляет их впасть в ступор. Пить валерьянку при этом нежелательно, она вызывает сонливость и слегка замедляет работу мозга. По мнению экспертов можно  снять стресс при помощи некоторых видов продуктов (Приложение 2). 

Режим питания старшеклассника.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Суть рационального питания составляют три основных принципа.

1. Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.
3. Соблюдение режима питания. 4 – 5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа (более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка).

Завтрак дома: 7.15 – 7.30

Горячий завтрак в школе: 10.00 – 10.30

Обед дома: 14.30 – 15.00

Полдник: 16.30 – 17.00

Ужин: 19.00 – 19.30

Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Первый завтрак должен составлять 10 – 15% от общей калорийности, второй завтрак – 15 – 35%. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак представлены в приложении 3.

Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.  Обед должен составлять 40 – 50%, от общей калорийности.

На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.

На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.

На третье блюдо свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. 

 Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. 
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

Ужин должен составлять 15 – 20% от общей калорийности. На ужин предпочтительно есть овощно – крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 1,5 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Полезны фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Гигиена питания

 ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся»

В результате анкетирования (приложение 4) девятиклассников МБОУ гимназии (60 человек) были определены пищевые предпочтения учащихся и сделаны следующие выводы.

1. Большинство учащихся питаются 3 раза в день.
2. В рационе питания многих присутсвуют фрукты и овощи, большинство предпочитают мясные блюда, любят плов, фруктовые соки. Не любят рыбу, компот, напиток из шиповника. Увлекаются фастфудом.
3. С питьем и с пищей употребляют воду, но недостаточное количество.
4. Таким образом, большинство учащихся не соблюдают принципы здорового питания.
5. Часть школьников имеют представление о составлении пищевого рациона (с уроков биологии 8 класса).
6. Значительное большинство хотели бы знать как составляется здоровый рацион питаниятак как:

• юноши хотели бы сформировать спортивное телосложение и достичь некоторых спортивных успехов;
• девушки желают сохранить свою фигуру или похудеть;
• часть школьников понимают, что здоровое питание укрепляет здоровье.

Результаты наблюдений

Мною был проведен эксперимент. В течение четверти я принимала разные продукты питания и наблюдала за своим общим самочувствием, утомляемостью и результатами в школе.

Таким образом опытным путем выяснила набор продуктов, положительно влияющих на тонус организма и улучшающих работу головного мозга. Теоретические рекомендации подтвердились.

Составление суточного пищевого рациона подростка

При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться определенных правил. 

1. Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма.

Суточные энергетические потребности и

нормы питательных веществ в пище подростков.

1. Количество сбалансированных между собой питательных веществ (белков, жиров, углеводов) должно быть оптимальным.
2. Обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления. В питании детей необходимо использовать способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
3. Пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость.
4. Надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки.
5. Следует строго соблюдать санитарно – эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Основываясь на данных анкет учащихся о пищевых предпочтениях, используя справочную литературу, я составила примерный  суточный рацион для подростков в период больших умственных нагрузок.

Для подсчета общей калорийности блюд и количества потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов я использовала таблицы «Состав и калорийность пищевых продуктов» (приложение 5) и «Он-лайн калькулятор каллорий» в Интернете.

Заключение.

Полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно – психическому развитию, оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Чтобы целенаправленно развивать умственные и физические способности  своего организма необходимо правильно организовать режим питания. А для того, чтобы научиться этому, нужна просветительная работа, нужны знания о рациональном сбалансированном питании, о резервных возможностях человека.

1. Поставленная в работе  гипотеза о влиянии пищевого рациона на интеллектуальные способности учащихся  подтвердилась.
2. Проведенное исследование определило, что в современных условиях жизни половина учащихся 9-х классов питаются не полноценно, не соблюдая принципы здорового питания, что подтверждается статистическими стандартными показателями, освещенными в использованной литературе.
3. Проведенные в работе теоретические исследования позволяют  судить о принципах рационального  здорового питания:

• соотносить калорийность пищи и истраченные калории;
• следить за своим весом;
• принимать пищу в установленные часы;
• обязательно завтракать;
• обязательно за обедом съедать первое блюдо;
• употреблять в пищу свежие овощи и фрукты;
• не переедать перед сном;
• не есть до явного пресыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести.

1. На основании проведенных исследований и изученной литературы были составлены рекомендации (буклет) по рациону питания учащихся, активно занятых умственным трудом накануне экзаменов (приложение 6).
2. Составленные рекомендации (буклет) «Пищевой рацион для успешной сдачи экзамена» могут быть использованы для проведения классного часа о правилах составления сбалансированного здорового питания старшеклассников – интеллектуалов.

Список литературы

1. Высоцкая М. В. Биология. Практикум по анатомии и физиологии человека. 10 – 11 классы. Волгоград: Учитель, 2008.
2. Ермакова В. И. Основы кулинарии. Учебное пособие для учащихся 8 – 11 классов средней школы. – М: Просвещение, 1993.
3. Покровский А.А., Самсонов В.А. «Справочник по диетологии». – М: «Медицина», 1981.
4. Журналы «Биология в школе», № 6, 1997 г; № 7, 2004 г; «Химия в школе», № 6, 1998 г.
5. Инернет – ресурсы:

• www.fitnesspersona.ru
• www.medinform.su 
•  www.tastykitchen.ru

Приложение 1

10 продуктов, улучшающих работу мозга

1. Цельнозерновые.  Крупы, пшеничные отруби, пшеничные ростки. Как обнаружило одно из исследований, у женщин, употреблявших фолиевую кислоту, витамин В12 и витамин В6, память лучше, чем у тех, кто не принимает такие витамины.
2. Орехи. Орехи – отличный источник витамина Е. Исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, показало, что витамин Е также предотвращает ухудшение памяти.
3. Черника. Исследование, проведенное университетом Тафтс и опубликованное в Журнале неврологии обнаружило, что экстракт черники помогает от временной потери памяти. Полезнее всего есть ее прямо свежей, ложкой, посыпав сахаром и полив молоком.  
4. Жирная рыба. В рыбе, в масле из грецких орехов и льняных семечек содержатся очень полезные кислоты омега-3, которые просто необходимы для здоровья нервной системы. В рыбе также содержится йод, который улучшает ясность ума.
5.  Помидоры. Существуют научные подтверждения того, что ликопен, мощный антиоксидант, находящийся в помидорах, помогает от свободных радикалов, повреждающих клетки организма и приводящих к слабоумию.
6. Черная смородина. Давно считается, что витамин С улучшает работу ума. Один из лучших источников витамина С — черная смородина. Замороженная смородина тоже очень хорошо подойдет для этих рецептов.
7. Сухие завтраки. Исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина В12, филиевой кислоты или обоими в два раза больше шансов получить болезнь Альцгеймера. Фолиевая кислота и витамин В12 предотвращают скапливание в организме гомоцистеина — у людей, больных болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина выше. Обогащенные витаминами сухие завтраки — отличный источник витамина В12, а также сложных углеводов, которые помогают организму запастись энергией на весь день и помогает сосредоточиться в течение дня. Но проверяйте этикетки на коробках, желательно избегать такие завтраки, в которые входит большое содержание соли и сахара.
8. Шалфей. У шалфея давняя репутация помощника памяти человека и почти все исследования доказывают, что в нем содержится важное эфирное масло, поэтому его тоже обязательно нужно употреблять во время экзаменов.
9. Брокколи. Отличный источник витамина К, который улучшает работу мозга.
10. Тыквенные семечки. Горсть семечек в день — это рекомендуемая доза цинка, необходимого для улучшения памяти и навыков мышления.

Приложение 2

Рекомендуемые продукты при стрессовых нагрузках

Шпинат, спаржа, брокколи. Темно – зеленые овощи богаты витаминами группы В, а именно эти витамины являются строительными веществами для серотонина – вещества, улучшающего настроение.

Говяжье мясо чрезвычайно богато железом, цинком и все теми же витаминами группы В. Все эти вещества помогают стабилизировать настроение.

Фрукты, овощи, богатые витамином С. В первую очередь, это яблоки, апельсины, киви, смородина, сладкий перец и капуста. Витамин С – очень хороший антиоксидант, который связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Тем самым, он облегчает симптомы стресса.

Шоколад. Шоколад содержит много антиоксидантов, сходных с теми, которые сдержатся в овощах и фруктах и которые уменьшают риск заболевания раком и сердечно – сосудистыми заболеваниями. И хотя содержание жиров в шоколаде достаточно велико, исследование показали, что стеариновая кислота, основной источник жиров в шоколаде, не увеличивает уровень холестерина в крови. И если вам особенно хочется шоколада, когда у вас плохое настроение, то вы правы: шоколад способствует производству в мозге большого количества серотонина. Наибольшие полезные свойства у темного и горького шоколада.

Кофе. Кофеин способствует увеличению концентрации внимания. Однако не следует пить больше 2 – 3 чашек кофе в день, ограничив при этом употребление сливок и сахара.

Орехи. Они богаты витаминами В и Е, а также магнием и цинком. Как и витамин С, витамины Е связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Этому способствует и магний, в большом количестве содержащийся в орехах, который к тому же может облегчить возникшую вдруг головную боль.

Приложение 3

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак.

• Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами.
• Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.
• Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом.
• Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами.
• Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами.
• Сырники творожные со сметаной или вареньем.
• Ленивые вареники с ягодами или фруктами.
• Творожная запеканка с шоколадным соусом.
• Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

Приложение 4

1. Для спортивных достижений.
2. Для сохранения фигуры.
3. Для здоровья.

Приложение 5

Состав и калорийность пищевых продуктов.

Правильный рацион поможет школьнику использовать все свои знания во время ЕГЭ. Эксперты рассказали, каким должно быть меню ученика в период важных испытаний, какие стимуляторы пойдут во вред, и предложили идеальный завтрак перед экзаменом.

Меню в период экзаменов

Ребенок должен питаться полноценно все время, а не только во время экзаменов. В его рационе ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты (не менее пяти кулаков по объему в день — стандартные порции, начиная с подросткового возраста), цельнозерновые продукты (крупы, макаронные изделия, семена), белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи), жиры (сливочное масло, растительные масла), сказала диетолог ЦСМ «Здравица» Анастасия Кияница.

А для полноценной работы мозга нужно включить в меню морскую рыбу, кальмары, креветки. По необходимости, если ребенок, например, не ест морскую рыбу, возможно давать витамины «Омега-3», добавил директор образовательного центра «Элвис» Сергей Иванов.

Нужно объяснить старшекласснику, особенно девочке, что в этот период не стоит сидеть на диетах, а лишние калории сожгутся в стрессовой ситуации экзамена.

Допинг для мозга

Шоколад и кофе считаются стимуляторами работы мозга. Иванов подтверждает, что темный шоколад с содержанием какао 75% даст волну энергии мозгу. Диетолог советует не злоупотреблять сладким допингом и давать ребенку не более 2-3 кубиков лакомства.Ответы на ЕГЭ: зачем покупать кота в мешке?

А вот кофеин не так безопасен, он может стать причиной повышенной тревожности, раздражительности и даже бессонницы, что в период подготовки к экзаменам будет точно лишним.

«Кофе не рекомендуется детям до 18 лет. Но нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чайных напитках, какао. Если потребление кофе и допускается в меню школьника, то не более одной чашки и в первой половине дня. Многое зависит также от генетических особенностей метаболизма кофеина», — добавила она.

Диетолог также не считает нужным использовать аптечные глицин или элеутерококк. Лучше, по ее мнению, скорректировать адекватный уровень витамина D, убедиться с помощью анализа, что у ребенка нет его дефицита.

Завтрак перед ЕГЭ

«Утром перед экзаменом съешьте яйца, или тост из зернового хлеба с медом, овсянку, возможно мюсли. Если нервы не дают разыграться аппетиту, съешьте банан или курагу», — советует Иванов.

Диетолог предлагает такое меню: каша с орехами и фруктами и чай с молоком; омлет с овощами и сыром и какао; творог с фруктами, ягодами, орехами и натуральный йогурт.

«Сочетание сложных углеводов из круп, ягод и фруктов даст постепенное высвобождение глюкозы в кровоток и этой энергии хватит надолго. В день экзаменов это необходимо», — объяснила собеседница.

Директор образовательного центра также советует обязательно пить воду, не допускать обезвоживания, при котором мозг не будет полноценно работать. Но не стоит перебарщивать, иначе организм напомнит о себе в самый неподходящий момент.

Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Во время подготовки к экзаменам необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и чувство усталости наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Вечером, накануне экзаменов, можно предложить ребенку блюда из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан теплого молока, лучше с медом. Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе, кока-колу и злоупотреблять никотином, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день школьник будет чувствовать себя усталым и очень нервничать. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки.

Перечень рекомендуемых продуктов.

Продукты, улучшающие память:

Полезные советы

В жизни школьника самым ответственным этапом является сдача экзаменов. Для того, чтобы сдать их с успехом, необходимо хорошо учиться. 

Но нельзя забывать и о том, что ясные мысли, хорошую память и быстроту ума школьнику дает еще и правильное питание.

Какое именно это питание? Ответ прост. Это питание, которое дается нам самой природой, то есть это живое, природное питание, которое основано в основном на растительной пище.

По мнению ученых, для того, чтобы хорошо запоминать полученную информацию, начинать быстрее думать и заставлять продуктивно работать свой мозг, необходимо выбирать только самые полезные продукты.

Белок

Если у школьника будет наблюдаться недостаток белка, то это непременно приведет к тому, что мыслительные процессы будут замедляться. Именно из-за этого ребенку будет сложней усвоить большое количество нового материала. Ученик должен в обязательном порядке получать в своем рационе бобовые, творог и яйца.

Углеводы

Если в рационе ученика будет нехватка углеводов, которые очень важны для детского организма, то может наблюдаться понижение общего тонуса организма. 

Но не следует ошибочно предполагать, что ребенка надо кормить большим количеством быстрых углеводов, как правило, сладостями, поскольку они дают энергию на очень небольшой промежуток времени, да и в принципе они не полезны. 

Намного полезнее кормить ученика медленными и правильными углеводами: хлебом, состоящим из муки грубого помола, макаронами из цельнозерновой пшеницы, грибами.

Минералы и витамины

Вещества, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах, существенно повышают интеллектуальные способности ученика. В рационе школьника обязательно должны присутствовать бананы, шпинат, брокколи, чеснок и помидоры.

Продукты, полезные для ума или как активировать мозг перед экзаменом:

1. Какао

Этот напиток считается очень эффективным стимулятором для деятельности мозга. В нем содержится теобромин и антиоксиданты. Напиток способен усилить кровообращение в мозгу и прилив крови к важным его участкам, в результате чего у ребенка улучшается память, реакция, повышается способность к решению задач. 

После выпитой чашки какао эффект длится около трех часов. К тому же у школьника повышается настроение и исчезает депрессивный синдром, что для учеников, сдающих экзамен, считается очень важным.

Для того, чтобы получить идеальный коктейль для предстоящего мозгового штурма, достаточно:

1. Смешать 1 столовую ложку какао и 1 столовую ложку кофе

2. Щепотку корицы и щепотку кайенского перца. 

3. Все это заварить молоком и напоить готовым напитком ребенка.

2. Орехи

По мнению ученых, орехи влияют на работу сердца, а оно в свою очередь, оказывает хорошее влияние на работу мозга. Орехи препятствуют появлению
нейродегенеративных заболеваний, а также улучшают познавательные способности ребенка. В орехах много полезных жиров, Витамина Е и антиоксидантов. 

Грецкие орехи очень похожи на человеческий мозг и не зря. Они больше остальных орехов полезны для мозга школьника, благодаря тому, что в них содержится высокое содержание омега-3 жирных кислот. 

В грецких орехах также имеется вещество, за счет которого вырабатывается серотонин, отвечающий за счастье и удовольствие. Также улучшают работу мозга витамины С и РР, которые находятся в грецком орехе.

Помимо грецкого ореха положительное действие на работу головного мозга оказывает влияние употребление кешью и миндаля.

3. Овсянка

Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

4. Апельсины

Получая всего лишь один апельсин в день, ваш ребенок получит суточную норму
витамина С, который, согласно проведенным исследованиям, препятствует многим заболеваниям, в том числе и заболеваниям головного мозга. Витамин С полностью защищает мозг человека от свободных радикалов.

Включая в рацион школьника каждый день апельсины, можно существенно улучшить работу его головного мозга, что благоприятно скажется при сдаче экзаменов.

5. Морковь

Этот овощ помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Морковь положительно влияет на зрение.

Если вашему ученику предстоит заучивание больших материалов, натрите ему на терке морковь и добавьте некоторое количество растительного, а лучше льняного масла.

6. Зеленый чай

Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы, которые защищают от снижения умственных способностей. Он также способен снизить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. 

Помимо всего прочего зеленый чай улучшает память и является отличным продуктом для мозга.

7. Рыба

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

Не менее полезными являются для мозга также и морепродукты, из которых устрицы — это наиболее полезный продукт. В них находится очень много железа и цинка, которые отвечают за быстроту реакции, способность вспоминать информацию, за сообразительность и остроту ума.

8. Ананас

Этот заморский фрукт поможет отлично справиться с запоминанием огромного количества информации для любого школьника, который собирается приступить к сдаче экзаменов.

Долька авокадо может положительно повлиять на кратковременную память человека.

9. Яйца

Яйца содержат в себе много полезных веществ для хорошей работы мозга. В них содержатся витамины В12 и В6, холин, помогающий регулировать настроение и память, и фолиевая кислота. 

Недостаток этих витаминов может вызывать в организме человека деменции и депрессии. 

Яйца оказывают на функционирование и развитие клеток мозга значительное влияние и поэтому их необходимо включать в рацион школьника.

10. Бобовые

Растущему организму белок крайне необходим, но получать его лучше не из мяса, а от употребления бобовых, которые богаты очень важными веществами, необходимыми для хорошей работы мозга и укрепления иммунитета.

Как правильно позавтракать перед экзаменом

Накануне экзаменов завтраку следует отвести большое и особое внимание. Идеально подойдут те продукты, которые богаты клетчаткой и белками, например такими, которые надолго смогут насытить, но не сделают желудок тяжелым и не заставят впасть вашего школьника в некоторую сонливость. 

Подходящими продуктами для приготовления завтрака являются нежирные сорта сыра, фасоль, грибы, яйца, нежирный творог, сухофрукты, орехи, особенно грецкие, а также всевозможные каши. В общем все то, что даст вашему школьнику надолго энергию и силы.

Варианты рецептов завтрака перед предстоящими экзаменами

1. Овсяная каша с добавлением сухофруктов и чай из трав

1. Одну горсть изюма и пять штучек чернослива замочить на полчаса в 2.5 стаканах горячей воды, мелко нарубить одну горсть миндаля.

2. После положенного времени слить и поменять воду, поставить ее на огонь и довести до кипения. Затем мелко нарезать чернослив.

3. В кипящую воду засыпать хлопья и довести их до кипения, после чего посолить.

4. Добавить в кастрюлю орехи, фрукты и лимонную цедру и выключить огонь. Затем закрыть кастрюлю крышкой и оставить все хорошенько упариваться.

5. Перед самой подачей добавить в кашу мед.

2. Чай из трав

Вам понадобится:

• 1 ч.л смородинового листа

• 1 ч.л. сухой мяты

• 2 ч.л лимонника 

1. Залить всё крутым кипятком и дать настояться около 10 минут. 

2. Перед самой подачей рекомендуется добавить в чай немного меда.

3. Омлет с добавлением грибов и со свежим соком

1. Очистить одну головку луковицы и нарезать ее полукольцами после чего обжарить ее на сливочном масле.

2. Три свежих шампиньона нарезать тонкими ломтиками, смешать с луком, все поперчить и добавить соли.

3. Сделать омлет пока обжариваются шампиньоны. Для этого взбить два яйца и добавить к ним 2 ст.ложки сметаны.

4. В приготовленную заранее другую сковороду налить масло и хорошенько его разогреть, вылить туда омлет, поперчить и подождать немного, пока не схватится дно, после чего посыпать 2-мя ст. ложками тертого сыра.

5. Сковороду накрыть крышкой и дать приготовиться омлету, после чего быстренько его перевернуть.

6. Жарить омлет с другой стороны около одной минуты, выкладывая сверху в это время на него грибы. После этого свернуть омлет пополам и можно подавать его к столу.

4. Свежевыжатый сок

С помощью соковыжималки приготовить сок из одного грейпфрута и половинки яблока. Перед подачей добавить в сок немного меда и сразу же его выпить.

5. Завтрак для нервно напряженных

Бывает так, что от нервного напряжения даже кусок в горло не лезет. Школьнику до такой степени страшно, что он никак не может успокоиться.

 На помощь ему может прийти теплое молоко, а обычный банан может придать ему сил и энергии.

6. Бананово молочный коктейль

Один банан и один стакан теплого молока хорошенько взбить блендером и добавить в полученный коктейль мускатный орех.

Какие продукты есть перед сном, чтобы хорошо выспаться?

Обычное недосыпание отрицательно влияет на память, а также может замедлять реакцию человека. Для того, чтобы хорошо выспаться и чувствовать утром прилив энергии, а не встать разбитым и невыспанным, необходимо перед сном употреблять правильные продукты.

Тяжелая пища, принятая непосредственно перед сном, может ему помешать, сделать сон беспокойным, в результате чего, человек проснется утром разбитым и невыспанным. 

Старайтесь поужинать перед сном не менее чем за три часа до того, как вы ляжете в кровать.

Рекомендуется поужинать хлопьями с добавлением высокого содержания клетчатки. Если вы желаете подсластить свой ужин, то вместо сахара следует добавить лучше немного сухофруктов.

Никогда не ешьте и не пейте перед сном продукты и напитки, которые содержат кофеин: чай, кофе, кола или шоколад, хотя бы за четыре часа до сна. 

Некоторые люди настолько могут быть чувствительны к кофеину, что могут чувствовать его эффект в течение 12 часов. 

Лучше всего на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока, который поможет вам расслабиться, успокоиться и быстрее уснуть.

Заключение

Для того, чтобы лучше подготовиться к успешной сдаче экзамена необходимо заранее приготовиться и накормить мозг полезными витаминами и продуктами.

Не стоит также забывать о том, что нужно регулярно гулять на свежем воздухе, проветривать помещение перед сном и очень хорошо высыпаться, так как любой системе, а особенно биологической, необходим хороший и полноценный отдых.