Питание во время подготовки к егэ

Период подготовки и сдачи экзаменов погружает ребенка в ситуацию постоянного стресса. А она, как известно, весьма вредна для организма. И может привести к дистрессу.

Информация: 

Дистресс — разрушительный процесс, приводящий к ухудшению психофизиологического состояния человека. 
Особенно вреден в детском, юношеском и пожилом возрасте. Его последствиями нередко бывают различные психические заболевания (невроз, психоз и т.д.).

Для того чтобы этого избежать, родителям следует не только контролировать количество и распределение учебных нагрузок, но и позаботиться о правильной организации питания в предэкзаменационный и экзаменационный периоды.

Помогут вам это сделать 7 важных правил:

1. Особое питание нужно обеспечить задолго до момента начала экзаменов. Если ребенок начнет питаться правильно за несколько дней до начала экзаменов, то эффективность будет весьма незначительной. В идеале пересмотрите режим питания выпускника и его рацион хотя бы за 2-3 недели.

2. Весь объем потребляемой в течение дня пищи должен быть разделен на 4 приема:

•          завтрак  (не позже 9.00) – 25-30%;
•          обед  (13.00-15.00) – 40-45%;
•          полдник (16.00-17.00) – 10-15%;
•          ужин (18.00 – 20.00) – 15-20%.

Постарайтесь убедить ребенка (особенно, если это – девочка) в том, что совсем отказываться от ужина в этот период крайне нежелательно. Поскольку зачастую именно на вечер приходится дополнительная работа с репетиторами и, как следствие, масштабные затраты энергии.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян, автор методики коррекции веса, реабилитолог, учредитель Международной Академии здоровья и красоты «Кенеллия» утверждает:

«Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела. Нужно только протестировать вашу «вечернюю пищу», узнать, какие продукты вам подходят, и в каком количестве».

Этот совет весьма актуален для выпускников и абитуриентов.

3. В период подготовки к ЕГЭ организм ребенка обязательно должен получать необходимое количество белков, витаминов и минералов. И лучше, чтобы они поступали с пищей, а не в виде медикаментов или добавок. Пальму первенства в этом списке удерживают продукты, содержащие большое количество железа и витаминов группы В.

Нужные продукты: нежирное мясо, злаки, фасоль, шпинат, яйца, свежие овощи и фрукты, орехи, сыр и т.д.

4. Перекусы – гарантия эффективной работы мозга. Но они должны быть правильными. Постарайтесь сделать так, чтобы ребенок полностью отказался от фастфуда. Это самая вредная еда, и ее нужно особенно избегать во время стрессов. При необходимости перекусить, желательно отдавать предпочтение орехам, фруктам и другим полезным продуктам.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян: «Я рекомендую брать с собой цельнозерновой хлеб — он повышает секрецию серотонина и является постоянным источником глюкозы. Полезны цитрусовые, содержащие витамин С, который укрепляет иммунитет, помогает справиться со стрессом и отвечает за положительные эмоции. В бананах содержатся особые химические соединения — алкалоиды, которые помогают повысить самооценку. А содержащиеся в бананах триптофан и витамин В6 помогают мозгу вырабатывать гормон счастья серотонин. В качестве перекуса можно взять с собой изюм, фундук и миндаль (но не жареные или соленые). Подойдет и мед, по составу напоминающий плазму человека. Мармелад помогает работе мозга, сосредотачивает внимание и восстанавливает наши силы. Зефир, богатый пектином, белками и глюкозой, укрепляет иммунитет и также улучшает мозговую деятельность. C 16.00 до 18.00 в нашем организме уменьшается уровень глюкозы, и в этом время так хочется сладенького. Парочка квадратиков черного шоколада справится с этим желанием. Только в черном шоколаде, а не в молочном, содержится много кальция, магния и фосфора.»

Постарайтесь, чтобы в перерывах между занятиями ребенку были доступны именно эти продукты. Также они хороши для полдника и в качестве дополнений к основным приемам пищи.

5. Позаботьтесь о том, чтобы ребенок в течение дня потреблял большое количество питьевой воды (не менее 1,5 литров). И лучше, если это будет обычная вода, а не минеральная. Это обеспечит правильный водный баланс. Также нужно пить зеленый чай и фруктовые соки. Они помогут зарядиться энергией и увеличить работоспособность. А на ночь очень полезен стакан теплого молока. Оно помогает расслабиться и быстрее заснуть, обеспечивая полноценный отдых.

А вот от напитков, содержащих большой процент сахара, следует полностью отказаться. Они ведут к снижению уровня энергии.

6. Следите за тем, чтобы во время приемов пищи ребенок не переедал. Помните, что во время подготовки к ЕГЭ нужно утолять голод, но не перенасыщать организм пищей. Иначе возникнет состояние сонливости и резкого снижения работоспособности. Поэтому лучше принимать еду не слишком большими порциями, дополнив обязательное 4-х разовое питание несколькими легкими перекусами.

7. Непосредственно в день экзамена обеспечьте ребенку полноценный, но не слишком обильный завтрак. Лучше, если в него будут включены: отварное мясо, зерновой хлеб или каша, сок и фрукты. При этом наибольшую пользу принесут черника и бананы.

Помните о том, что правильное питание в этот период позволит не только успешнее подготовиться к ЕГЭ, но и сохранить здоровье ребенка. Уделите его организации достаточно внимания.

© blog.tutoronline.ru,
при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.

 Как правильно питаться перед экзаменом

Ученику и родителям на заметку! Впереди экзамены!

Правильное питание – это последнее, о чем вы можете подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее оно является важным элементом в подготовке к экзамену, помимо изучения материала. Наш мозг нуждается в питании, а некоторые пищевые продукты могут оказывать положительное влияние на его работу. Употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена. Здесь предлагаются несколько советов о надлежащем питании перед экзаменом.

Что есть во время подготовки и перед экзаменом

Избегайте употребления простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, сахар). Они способны обеспечить только быстрый прилив энергии, а в долгосрочной перспективе не способны помочь нашему мозгу, который нуждается в постоянном притоке углеводов для поддержания умственной деятельности. Также результатом приема простых (быстрых) углеводов является колебание уровня сахара в крови, что приводит к беспокойству, невнимательности и усталости.

Употребляйте сложные углеводы, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит вам думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Хорошими источниками углеводов являются бобовые, орехи, цельные злаки и каши, фрукты и овощи.

Белки являются основным продуктом питания для мозга. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Яйца, молочные продукты, бобовые, цельные зерна, орехи, листовые овощи являются хорошими источниками белка. Рыба и птица также содержат белок, который помогает работе мозга. Сочетание продуктов поможет извлечь максимальную пользу для функционирования мозга. К вареным яйцам можно добавить немного листовой зелени, сыр можно съесть с цельнозерновым тостом.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важными и должны быть включены в рацион, особенно перед экзаменом, когда требуется активная  работа мозга. Потребление продуктов, таких как рыба (сельдь, анчоусы, сардины, лосось, тунец), грецкие орехи, льняное семя может помочь улучшить память и уменьшить проблемы с обучаемостью.

Витамины необходимы для здоровья головного мозга, они помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Съешьте небольшую порцию постного мяса, листовые овощи или чашку клюквы, это поможет вам легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Советы и предупреждения

Если вы волнуетесь перед экзаменом, попробуйте за час до сна выпить что-нибудь теплое и успокаивающее, например, молоко или ромашковый чай. Это поможет успокоить нервы и обеспечит хороший сон, что улучшит память и работу мозга на следующий день.

Употребление кофеина оказывает краткосрочное действие – он повышает энергию и стимулирует концентрацию. Однако стоит иметь в виду, что чрезмерное употребление кофеина может стать причиной беспокойства и нервозности.

Также следует пить много воды, чтобы сохранить водный баланс во время экзамена. Обезвоживание может помешать вам сконцентрироваться или стать причиной недомогания во время проверки знаний.

Не готовьтесь всю ночь перед экзаменом. Организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил. Умственная деятельность требует много энергии для оптимальной работы. Вот почему вы должны спать не менее 7 часов перед экзаменом.

Многие источники советуют взять с собой плитку шоколада, бутылку воды и немного орехов, тогда вы сможете подкрепить свой организм и не чувствовать дикой усталости. Действительно,  это так!

Шоколад

Как известно,  шоколад делают из какао-бобов,  и он богат фосфором, кальцием и магнием. Кальций отвечает за крепость костной ткани, магний отвечает за клеточный обмен, а фосфором питается наш мозг! Одним из наиболее ценных свойств шоколада является его способность поднимать настроение. Достаточно кусочка шоколадки, и жизнь покажется лучше! За это отвечает магний, он противодействует депрессии (на всякое действие есть свое противодействие), также улучшает память, повышает устойчивость к стрессам и укрепляет иммунитет. Доктора советуют кушать шоколад для профилактики усталости.

Вывод: источники оказались правы. Берем шоколад на ЕГЭ! Но все же стоит помнить: шоколад быстро взбодрит вас, но эффект этот кратковременный. Это так называемые «быстрые углеводы». Если съесть его за 5 минут до экзамена, то бодрость покинет нас через полчаса. А как оставаться бодрым весь экзамен? Тут нам помогут «медленные» углеводы. Овсяная каша, может быть, не такая вкусная, как шоколад, но будет даже полезнее его. Не стоит кушать шоколад при подготовке к экзамену, но в роли допинга он пригодится.

Орехи

Куда же без орехов! Что есть перед ЕГЭ, во время подготовки к нему, как не их! Об их полезных свойствах известно с давних времен. Настолько давних, что жрецы Древнего Вавилона запрещали есть орешки простолюдинам, так как они знали, что орехи укрепляют ум. Прошло много времени, и сейчас каждый человек может себе позволить горстку орешков, которые не только укрепляют ум, но еще и благотворно влияют на весь организм. Все разновидности орехов содержат в себе витамины А, Е и витамины группы В и кучу микроэлементов, такие, как: фосфор, железо, кальций и калий. Достаточно употреблять 40 грамм орехов в день, чтобы мозг, сосуды и кости получали полный набор витаминов и микроэлементов. Они сильно помогут во время подготовки к экзамену.

Фрукты

За долгую и суровую русскую зиму организм успевает «соскучиться» по фруктам, и каждый съеденный плод пойдет в копилку полезных веществ. Фрукты так же,  как и шоколад, способствуют выработке гормона счастья. Эти продукты нужно обязательно кушать в период подготовки, и тогда вы сдадите отлично экзамен! Если, конечно, будете учить.

Напитки

Не забывайте очень часто пить. Многие исследования показали, что дети, которые гораздо чаще пьют воду и другие напитки,  лучше сосредотачиваются, проще усваивают новую информацию и почти не страдают от головной боли. Когда занимаетесь, всегда держите на столе бутылочку или кувшин с чистой водой, а если не любите простую воду, то разведите ее фруктовым концентратом.

Напитки с высоким содержанием сахара лучше избегать, потому что из-за них уровень энергии падает сразу же после того, как вы их выпили. Пейте много воды в день перед экзаменом, но желательно пить ее еще и во время подготовки, чтобы вода полностью прошла через весь организм, а вам не пришлось провести весь экзамен в туалете. Ни в коем случае не приучайте себя к кофеину (к чаю, кофе или же кока-коле), когда занимаетесь ночью; из-за кофеина на следующий день вы будете чувствовать себя устало.

Питание для ума

Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, хорошо подвешенный язык, а также мозг, снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед ЕГЭ тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшает память. Необязательно даже есть ананасы тоннами — стакана сока вполне хватит.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть, опять же, лук. Но лучше до экзамена съесть орехов, а вот во время зубрежки лук незаменим. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C: лимоны, ананасы, капуста и многие другие. Питание для ума обязательно должно включать в себя витамин C и кучу других минералов и витаминов! Очень полезной будет черника и напитки из черники. Конечно, не каждый сможет раздобыть креветки и свежую чернику, а вот лимоны, морковь и капусту найти легко.

Что есть перед ЕГЭ

Ночь перед экзаменом

«Для подготовки к экзамену студенту всегда не хватает одной ночи,» — истина известная. Но если вы все же готовились к экзамену, а не бездельничали, то тогда за ночь до экзамена лучше будет как следует выспаться. Тут нам не нужно питание для ума, нам нужно питание для сна. Для этого будем кушать крахмальные продукты. Макароны, картофель, рис и хлеб подойдут отлично — помогут спокойно и сладко спать. Пригодится стакан молока, лучше теплого — это тоже поможет вам уснуть. Некоторые ученые считают, что в молоке есть аминокислота l-Tryptophan, которая усыпляет человека за счет выработки мелатонина. Самое главное, избегайте кофе, чай и кофеин, содержащие колу, так как они не дадут вам уснуть. Не стоит приходить на экзамен уставшим, это сильно ухудшает память, внимание и скорость мышления.

Завтрак — главная еда в день экзамена

Утром, когда вы встали выспавшимся и хорошо отдохнувшим, съешьте что-нибудь с очень высоким содержанием белка и клетчатки. Для этого нужно есть яйца, грибы или фасоль, не помешает много хлеба и тостов. Модные мюсли тоже пригодятся ученику, который хочет хорошо сдать экзамен. Завтрак перед экзаменом должен входить в наш рацион питания для памяти. Плитку шоколада стоит оставить на потом — ее пустим в расход за пять минут до экзамена, чтобы взбодриться. А на завтрак съедим не очень вкусную, но зато полезную овсяную кашу. Если нервничаете и не можете есть, то съешьте фруктов — они вкусные и полезные. Ни в коем случае не пейте «энергетиков»! Особенно, если вы нервничаете. Также  не надо успокоительных — они могут так затормозить нервную систему, что вы будете медленно думать.

Самое главное — это хорошая подготовка, собранность и соблюдение того нехитрого рациона, про который я вам только что рассказала.

Ни пуха, ни пера!

Специалисты Роспотребнадзора по Республике Татарстан напоминают родителям, что экзамен — это испытание не только знаний, но и психологической устойчивости ребенка. И очень важно, чем питается ребенок в период подготовки и сдачи экзаменов, пишут «Вести КАМАЗа».

Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться, позволяют лучше спать ночью и снижают уровень обеспокоенности. Основной источник энергии — глюкоза, которую организм получает из продуктов, богатых углеводами — хлопьев для завтрака, хлеба, макарон. Энергия хранится в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал в полную мощь. Поэтому во время подготовки к экзаменам очень важно питаться правильно и полезно.
Рекомендации:
— Избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара. Возможно, сначала они и придадут ребенку энергетический толчок, но толчок этот очень кратковременный и он будет чувствовать себя еще более устало чем раньше.
— Ограничьте количество чипсов — хотя в них нет сахара, из-за их высокого содержания жира, желудку на нервной почве будет сложно их переварить.
— Если занимаясь, ребенок чувствует, что без перекуса не обойтись, позвольте ему уйти в другую комнату и сделать нормальный перерыв, чтобы отдохнуть и подпитать мозги. В таких моментах можно попробовать:свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд, тарелку супа, кусок сыра, несоленые орешки, йогурт, только что сделанный молочный коктейль.
— Напитки в помощь Вашему ребенку. Ребенок должен часто пить. Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Когда ребенок занимается, держите на его столе бутылку или кувшин с водой, а если простую воду он не любит, разведите ее небольшим количеством фруктового концентрата. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, как их выпивают. Пусть пьет больше воды в день перед экзаменом, но желательно задолго, чтобы вода полностью прошла через организм, и ему не пришлось провести экзамен в туалете. Пусть ребенок не приучается к коффеину (к чаю, кофе или кока-коле), занимаясь ночью; из-за коффеина на следующий день он скорее всего будет чувствовать себя устало и будете больше нервничать.
— Питаться во время подготовки к экзаменам советуют не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать.
— На столе должна быть морская рыба и стручковая фасоль (в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти), богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. А кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.
— Бороться с приступами голода между приемами пищи лучше всего с помощью маленьких кусочков черного шоколада, орехов и фруктов. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.
— Ночь перед экзаменом. Крахмальные продукты — макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать. Стакан молока — теплого или холодного — тоже помогут уснуть Вашему ребенку. Некоторые считают, что в молоке содержится амино-кислота l-Tryptophan, которая усыпляет. Избегайте кофе, чай и колу, так как они не дадут уснуть.
— Ответственный завтрак. Утром перед экзаменом ребенку необходимо дать что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если он слишком нервничает, пусть съест пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит его на экзамене.

Правильный рацион поможет школьнику использовать все свои знания во время ЕГЭ. Эксперты рассказали, каким должно быть меню ученика в период важных испытаний, какие стимуляторы пойдут во вред, и предложили идеальный завтрак перед экзаменом.

Меню в период экзаменов

Ребенок должен питаться полноценно все время, а не только во время экзаменов. В его рационе ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты (не менее пяти кулаков по объему в день — стандартные порции, начиная с подросткового возраста), цельнозерновые продукты (крупы, макаронные изделия, семена), белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи), жиры (сливочное масло, растительные масла), сказала диетолог ЦСМ «Здравица» Анастасия Кияница.

А для полноценной работы мозга нужно включить в меню морскую рыбу, кальмары, креветки. По необходимости, если ребенок, например, не ест морскую рыбу, возможно давать витамины «Омега-3», добавил директор образовательного центра «Элвис» Сергей Иванов.

Нужно объяснить старшекласснику, особенно девочке, что в этот период не стоит сидеть на диетах, а лишние калории сожгутся в стрессовой ситуации экзамена.

Допинг для мозга

Шоколад и кофе считаются стимуляторами работы мозга. Иванов подтверждает, что темный шоколад с содержанием какао 75% даст волну энергии мозгу. Диетолог советует не злоупотреблять сладким допингом и давать ребенку не более 2-3 кубиков лакомства.Ответы на ЕГЭ: зачем покупать кота в мешке?

А вот кофеин не так безопасен, он может стать причиной повышенной тревожности, раздражительности и даже бессонницы, что в период подготовки к экзаменам будет точно лишним.

«Кофе не рекомендуется детям до 18 лет. Но нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чайных напитках, какао. Если потребление кофе и допускается в меню школьника, то не более одной чашки и в первой половине дня. Многое зависит также от генетических особенностей метаболизма кофеина», — добавила она.

Диетолог также не считает нужным использовать аптечные глицин или элеутерококк. Лучше, по ее мнению, скорректировать адекватный уровень витамина D, убедиться с помощью анализа, что у ребенка нет его дефицита.

Завтрак перед ЕГЭ

«Утром перед экзаменом съешьте яйца, или тост из зернового хлеба с медом, овсянку, возможно мюсли. Если нервы не дают разыграться аппетиту, съешьте банан или курагу», — советует Иванов.

Диетолог предлагает такое меню: каша с орехами и фруктами и чай с молоком; омлет с овощами и сыром и какао; творог с фруктами, ягодами, орехами и натуральный йогурт.

«Сочетание сложных углеводов из круп, ягод и фруктов даст постепенное высвобождение глюкозы в кровоток и этой энергии хватит надолго. В день экзаменов это необходимо», — объяснила собеседница.

Директор образовательного центра также советует обязательно пить воду, не допускать обезвоживания, при котором мозг не будет полноценно работать. Но не стоит перебарщивать, иначе организм напомнит о себе в самый неподходящий момент.