Советы старшеклассникам перед экзаменами

Игнатенко Татьяна Анатольевна

Педагог-психолог

МБОУ «Новоаганская очно-заочная школа»

ПАМЯТКА

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

>  Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.

>  ЕГЭ — это важный этап в твоей жизни, но не последний

>  Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.

>  В процессе непосредственной подготовки к ЕГЭ задействуй разные виды памяти: зрительную  (чтение),   слуховую  (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).

>  Пиши шпаргалки. Это очень полезный психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но и даёт чувство защиты.

>  Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома с часами и бланками для ответов.

>  Главное перед экзаменом – выспаться!

>  Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.

>  Будь уверен в себе, ты знаешь все, что знаешь. Кстати, чем больше ты знаешь, тем больше волнуешься — это доказано психологами.

>  Ты уже прошел репетицию ЕГЭ – значит, ничего нового тебя не ждет.

>  Если у тебя есть маленький талисман,  возьми его с собой. Он тебе поможет.

>  Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность.

>  Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять. Распредели свое время, например, час – решаю, час – проверяю,     час — оформляю.

>  Помни лучший способ снять стресс — юмор.

>  В каждом приемном пункте ЕГЭ будут присутствовать врач и психолог. В случае чего смело к ним обращайся.

Памятка для старшеклассников, готовящихся к сдаче экзаменов.

• Рекомендации по самоорганизации внимания при подготовке к экзаменам.

1. Заранее планируй свое время так, чтобы в часы занятий ничто не отвлекало тебя. Не приковывай себя к письменному столу на 24 часа. Через 2-З часа ты с гарантией перестанешь понимать, что читаешь. Поэтому обязательно чередуй работу с отдыхом. Скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

2. Приступая к работе, предварительно организуй свое рабочее место. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку, считается, что они повышают интеллектуальную активность. Для этого достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

3. Приступая к занятиям, максимально мобилизуй свою волю, перестань думать о том, что занимало твои мысли перед этим. Лучший способ – предварительный просмотр материала, составление плана предстоящей работы. Четко определяй, что именно будешь делать сегодня: какие именно разделы будут пройдены.

4. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо ты понимаешь изучаемый материал (понимание в большой степени основывается на знании предыдущих разделов программы).

5. Если сосредоточить внимание на учебном материале мешают волнение, тревога в связи с предстоящим экзаменом, посторонние мысли, то займись конспектированием или чтением изучаемого материала вслух. После того, как тебе удастся сосредоточить внимание, можно читать про себя.

6. Чередуй чтение с пересказыванием, решением задач, т. к. это предупреждает возникновение психического состояния монотонности, при котором устойчивость внимания снижается. Однако такая смена не должна быть слишком частой: это приводит к излишней суете, поверхностному восприятию учебного материала.

7. Если в процессе чтения ты неожиданно осознал, что на какое-то время “отключился”, заставь себя вернуться к тому месту, где произошло отключение. Определить его довольно легко: весь предыдущий текст при повторном прочтении будет восприниматься как незнакомый. Обязательные возвращения не только обеспечат освоение воспринимаемого материала, но и будут способствовать повышению общей устойчивости внимания.

8. Не забывай о гигиене умственного труда, нормальном освещении и температуре, полноценном питании и режиме сна.

Важно! Уверенность в себе приходит от осознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться тебе самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей твоей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшой этап, который дает тебе возможность проверить себя, понять, в чем ты силен, а над чем ,возможно, еще стоило бы поработать.

• Правила сохранения знаний.

1. Выдели то, что нужно запомнить.

2. Отвлекись от постороннего, сосредоточься на том, что надо запомнить.

3. Выдели в объектах главное и второстепенное, найди связи объектов друг с другом.

4. В сложном материале обязательно выделяй самые важные моменты.

5. Опирайся на свой тип памяти.

6. Систематически повторяй и воспроизводи материал, который запомнил.

7. Не смешивай узнавание и воспроизведение.

8. В случае затруднений вспомни обстановку заучивания, иди от отдельного факта к системе или от более общих знаний к необходимым в данный момент.

• Накануне экзамена.

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. В пункт сдачи экзаменов нужно явиться без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь паспорт, несколько запасных ручек.

• Упражнения для релаксации.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

1. Прими удобное положение, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. Попытайся представить помещение, в котором находишься. Сначала попробуй обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделай путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следи за дыханием, дыши через нос. Сосредоточься на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку). Постарайся не думать ни о чем другом.

3.На четыре счета сделай вдох, на четыре счета — выдох. Сделай 3-5 вдохов-выдохов

4. Сделай неглубокий вдох и на мгновение задержи дыхание. Одновременно резко напряги все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повтори три раза.

5. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуй это напряжение, а затем сделай резкий выдох, расслабь грудную клетку, повтори три раза.

6. Слегка приподними обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играешь на пианино, старайся охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируй это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабься, руки свободно опусти на колени. Повтори три раза.

• Советы по поведению во время экзамена

1. Подыши, успокойся. Удели 2-3 минуты тому, чтобы привести себя в состояние

равновесия.

1. Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информа-

цию (как заполнять бланк). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти пра-

вила, зависит правильность твоих ответов!

1. Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хо-

чешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не должны касаться содержания зада-

ний, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения бланка или в

случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, от-

сутствие текста в бланке и т.п.).

1. Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредото-

читься и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и

часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

1. Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов.

Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно по-

нял, что от тебя требуется.

1. Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомне-

ваешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты ус-

покоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм.

Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более

трудные вопросы.

1. Пропускай! Надо научиться пропускать трудные и непонятные места. Помни: в

тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто

глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на

тех, которые вызывают у тебя затруднения.

1. Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься

понять условие задания по «первым словам» и достраиваешь концовку в собственном

воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

1. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все,

что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэто-

му предыдущие знания не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно

решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эф-

фект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай

только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

1. Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу пра-

вильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.

Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух

вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

1. Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенно-

го времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда

ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а

потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось

пропустить (второй круг).

1. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпо-

честь какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой ва-

риант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

1. Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для то-

го, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

1. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не

всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой задач вполне может оказать-

ся достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

Упражнения для расслабления

и
снятия напряжения:

Ритмичное
четырехфазное дыхание

(2-3
минуты)

— (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.

Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед.

Сконцентрируйте своё внимание

в центре ладоней и почувствуйте

тепло « горячей монетки».

— (2-3 сек.) Задержка дыхания.

— (4-6сек.)Сильный глубокий выдох

через  рот, опустите руки.

— (2-3сек.)Задержка дыхания.

Аутогенная
тренировка

(3-5
минут)

1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая,
руки на коленях.

2.Мысленно проговорите «Я спокоен.

3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4. «Я спокоен»

5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я  уверен в
успехе».

7.Сожмите  кисти в кулак, откройте  глаза,
глубоко вдохните и выдохните.

Упражнения
для снятия

эмоционального
напряжения.

v  Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем.
Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя
сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это
упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

v  Слегка помассируйте кончик мизинца.

v  «Улыбка» —
Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

v  Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это
задание повышает работоспособность мозга).

v  «Точечный массаж» — Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на
лбу между бровями, на висках и за ушами.

v  Левостороннее дыхание — Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно,
неглубоко.

v  Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно
выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

·   Так сильно, как можете,
напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

·   Напрягите и расслабьте
ступни ног и лодыжки.

·    
Напрягите и расслабьте икры.

·     
Напрягите
и расслабьте колени.

·     
Напрягите
и расслабьте бедра.

·     
Напрягите и расслабьте
ягодичные мышцы.

·     
Напрягите
и расслабьте живот.

·     
Расслабьте
спину и плечи.

·     
Расслабьте
кисти рук.

·     
Расслабьте
предплечья.

·     
Расслабьте
шею.

·     
Расслабьте лицевые мышцы.

·     
Посидите
спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, — вы
полностью расслабились.

v    
«Улыбка
фараона»

В случае наступления стресса, встаньте
прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите
плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений
Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух
минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и
наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический:  улучшение
кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический:  возможность
посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к
источнику стресса.

v    Ладони

Трите ладони друг о друга пока
не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

v    Техника «глубокого дыхания»

Сделать глубокий вздох и в уме досчитать
до  10, затем сделать глубокий выдох.

Советы:
Подготовка к экзаменам

• 
Подготовь место для занятий.

• 
Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;

• 
Составь план занятий. Определи «сова» ты или 
«жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй  утренние или вечерние
часы.

• 
Начни с самого трудного раздела, с того материала,
который знаешь хуже всего.

• 
Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10
минут— перерыв.

• 
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время
выполнения    тестов.

• 
 Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину
победы,  успеха.

•     
Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить
самые трудные вопросы. 

Накануне экзамена

• 
Многие считают: для того чтобы полностью
подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.

• 
Это неправильно. Ты устал, и не надо себя
переутомлять.

• 
Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ,
соверши прогулку.

• 
Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением
бодрости, боевого настроя.

• 
К автобусу, который повезет тебя на экзамен, ты
должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск,
паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных   ручек с черными чернилами.

Экзамен –

сложная стрессовая
ситуация

и очень важно не теряться 
в
экстремальной ситуации.

Очень важно на экзамене

владеть своими эмоциями!

«Эмоции — это
ветер, который надувает паруса.

 Он может привести
корабль в движение,

а может потопить
его».

                                                               Вольтер

Завтра первый твой экзамен.
За «отлично» зацепись.
Будь и дальше самым лучшим  
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.
Счастья мы тебе земного
Пожелаем на весь путь!

Подготовила педагог – психолог

Халитова Алина Галияновна

(89279288494)

Советы
старшеклассникам

по
подготовке

к
экзаменам

и упражнения
на снятие

эмоционального

напряжения